Klikly jste na titulek s lehkou skepsí, že půjde o další suchopárný text, který konstatuje, že vás opouští důležité hormony, přibývají vrásky, řídnou kosti, pronásledují návaly a rozčilují všichni, co se ocitnou v okruhu pěti metrů? Tak to zkusíme trochu jinak.
My totiž víc než chápeme, co se s vámi děje, a že není snadné dbát na zdravou stravu a dostatek pohybu, když vám je většinu dne pod psa a v noci si třikrát převlékáte pyžamo. Rozumíme tomu, proč jste osobní váhu přestěhovaly do komory. Nám nemusíte vyprávět, jak pod postelí v ložnici zlomyslně poblikávala displejem, na němž svítilo číslo, které byste neprozradily ani za čtrnáctý plat.
Nebudeme vás nutit, abyste od základu překopaly jídelníček a žily na sóje s naklíčenými semínky. Vůbec totiž nezpochybňujeme, že odpolední kávu prostě musí občas doprovázet laskonka nebo chlebíček. A sklenka červeného poté, co jste se večer se zatajeným dechem podívaly do „bakalářů“ na školní výsledky svých ratolestí, je prostě čas od času nezbytnost.
Troufneme si ale podotknout, že i malé změny ve stravování mohou mít velký dopad. Nečekejte zázraky do tří dnů, dejte tomu čas, ale docela jistě se přesvědčíte, že některé potraviny mohou zmírnit návaly, stabilizovat hladinu energie a dostat rozbouřené hormony trochu pod kontrolu.
Změny začínají na talíři
V menopauze tělo reaguje mnohem citlivěji na výkyvy hladiny cukru v krvi a také na nedostatek některých živin. Často se hmatatelné výsledky dostaví i po relativně drobných úpravách jídelníčku, jehož složení bude koncipováno tak, aby v těle neodstartovalo hormonální rodeo. Kdybychom měli zmínit jeden jediný stravovací koncept, jímž byste se mohly inspirovat, pak by to bezpochyby byla středomořská dieta.
Ta je totiž neuvěřitelně „menopauza-friendly“. Staví na dostatku zeleniny, ovoce, rybího masa a celozrnných obilovin. Když pak budou vaše hlavní jídla vypadat takto:
- snídaně: řecký jogurt s borůvkami, ořechy a lžící lněných semínek
- oběd: pečený losos s brokolicí a quinoou
- večeře: restované tofu nebo kuřecí maso se zeleninou a hnědou rýží
…nezboří se svět, až si dáte po obědě ke kávě kousek čokolády.
VIDEO: Jak si v období menopauzy posílit sebevědomí?
Co jíst v menopauze
Kolik a čeho jíst
Aby měl jídelníček skutečný efekt, je dobré myslet nejen na to co jíst, ale také jak často.
Omega-3 mastné kyseliny (ryby)
- 2–3 porce tučných ryb týdně
- ideálně losos, makrela, sardinky
Fytoestrogeny (sójové produkty)
- 1 porce denně nebo obden
- například 100 g tofu, tempehu nebo misa
Vápník pro zdravé kosti
- potřebujete přibližně 1200 mg vápníku denně
- 250 ml mléka obsahuje zhruba 300 mg vápníku, tvrdý sýr 800-1200 mg ve 100 g, překvapivým vítězem v obsahu tohoto minerálu je mák – 1400 mg ve 100 g.
Ořechy a semínka
- denně hrst (cca 30 g)
- ideálně vlašské ořechy, mandle nebo lněná semínka
Tady už se zmínce o sóje neubráníme. Sójové produkty totiž obsahují fytoestrogeny, tzn. rostlinné látky, které v těle působí podobně jako hormon estrogen. Mohou mít tedy mimo jiné příznivý vliv na návaly.
Pomohou ale také potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci, mozku i náladě. Nezapomeňte proto příště do nákupního vozíku přidat filet z lososa, makrelu, pytlík vlašských ořechů nebo lněného semínka.
Riziko řídnutí kostí sice do obtěžujících příznaků prvoplánovitě nepatří (tedy do chvíle, než přijde první fraktura, samozřejmě), ale pozornost byste mu věnovat měly. Pokles estrogenu, tak typický pro tohle životní období ženy, totiž výrazně zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Na nákupní seznam tedy určitě připište jogurty, kefír, sýry nebo třeba i sardinky, abyste si zajistily přísun vápníku.
Čemu se vyhnout?
Jen pro pořádek – vyhnout neznamená navždy si odepřít. Nejspíš už moc dobře víte, že zákazy typu „už nikdy“ neplodí nic dobrého. Jakmile vám někdo řekne, že už si nikdy nesmíte dát nugátovou koblihu nebo pizzu, povede to k nepříjemnému stresu. S velkou pravděpodobností nebudete několik následujících dnů myslet na nic jiného, sebelítostí budou probublávat náznaky vzteku. A v závěru skončíte na gauči u televize s krabicí pizzy a talířem koblih.
Vyhnout tedy znamená omezit. Ideální bude, když si samy vyzkoušíte, že bez rizikových potravin vám bude líp. Třeba pálivá jídla mohou zhoršit intenzitu i frekvenci návalů. Silná káva v odpoledních hodinách zase může snížit kvalitu spánku a posílit nervozitu, s níž dost možná často bojujete. A alkohol? Pravděpodobně na chvíli odvane starosti do kouta, ale projevům menopauzy jde hodně naproti.
Opatrnost je na místě také v případě potravin s vysokým obsahem cukru a tuků. Ty jednak bojkotují vaše snahy udržet si optimální váhu, ale současně zvyšují riziko kardiologických potíží, cukrovky a střevních problémů, které umí být v téhle fázi života poměrně obtěžující.
Malé změny, velký efekt
Kvůli projevům menopauzy si opravdu nemusíte převrátit život vzhůru nohama. Často stačí pár drobných změn – přidat víc zeleniny, jíst pravidelně, zvýšit příjem bílkovin a ubrat na cukru. A že si jednou za čas dopřejete kousek čokolády? No a co! Být v přechodu neznamená, že na sebe musíte být přísné a žít obklopené zákazy či pravidly. Mějte se rády a hledejte cestu ke spokojenosti a pohodě.
A hlavně si dovolte ubrat na tlaku. Tělo teď prochází změnou, která není selhání, ale přirozená etapa života. O to víc si zaslouží vaši pozornost, trpělivost a respekt. Nesnažte se být dokonalé, buďte k sobě vlídné. I malé kroky, které zvládnete dlouhodobě, mají větší sílu než krátkodobé extrémy. Naslouchejte tomu, co vám dělá dobře, a klidně si vytvořte vlastní pravidla, která budou fungovat právě vám – ne těm ostatním.
