Co je to cirkadiánní rytmus?

Podle Sleep Foundation jsou cirkadiánní rytmy 24hodinové cykly, které běží na pozadí, aby prováděly základní funkce a procesy. Představte si to jako konstantní vnitřní tělesné hodiny! Jedním z nejviditelnějších a nejsnáze pochopitelných cirkadiánních rytmů je cyklus spánku a bdění, ale podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou ovlivněny i další funkce, jako je trávení, metabolismus, hladina cukru v krvi, hladina hormonů a tělesná teplota.

Konzistentní cirkadiánní rytmus, spojený s určitou oblastí mozku a ovlivněný podněty ve vašem prostředí, jako je světlo, vám může pomoci ke kvalitnímu spánku. Ale jak? Váš cirkadiánní rytmus iniciuje produkci správných hormonů ve správný čas, což zajišťuje, že budete usínat a probouzet se v podobných časech a budete se cítit nabití energií nebo ospalí, když byste měli.

Co se stane, když váš cirkadiánní rytmus není v dobrém rytmu?

Když je váš cirkadiánní rytmus narušen, můžete zaznamenat problémy se spánkem, a zvýšit tak riziko dalších závažných problémů fyzického a duševního zdraví vzhledem k důležité roli, kterou spánek hraje v mnoha aspektech našeho celkového zdraví. K tomu může dojít v důsledku faktorů, jako je například práce na směny, pásmová nemoc, nepravidelný spánek, a dokonce i světlo z elektronických zařízení.

Jedna výzkumná zpráva z roku 2017 vysvětlila, že protože cirkadiánní rytmus je jako centrální ústředna mnoha fyziologických funkcí, jeho narušení může mít velké zdravotní důsledky včetně kognitivní poruchy, metabolického syndromu, hormonálních změn a psychiatrických onemocnění. Silné důkazy z tohoto přehledu také naznačují, že narušení cirkadiánního rytmu by mohlo souviset s rakovinou a problémy s imunitním systémem.

Nespavost je jedním z hlavních problémů se spánkem, ale problémy se spánkem mohou také znamenat potíže s usínáním, časté probouzení během celé noci nebo lehký či přerušovaný spánek. Národní institut všeobecných lékařských věd říká, že problémy se spánkem pak mohou způsobit dominový efekt, který vede k poruše cirkadiánního rytmu a chronickým stavům, jako je deprese, cukrovka, obezita, bipolární porucha a sezonní afektivní porucha.

Zdroj: Youtube

Jak opravit váš cirkadiánní rytmus

Pokud máte problémy se spánkem nebo máte pocit, že váš cyklus spánku a bdění potřebuje reset, The Sleep Foundation a Cleveland Clinic říkají, že nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je:

·       zvýšit vystavování se přirozenému světlu a trávit čas venku, zejména ráno

·       omezit vystavování se světlu před spaním

·       vyhýbat se kofeinu po poledni

Myslete na to, že světlo má nejsilnější vliv na vaše vnitřní tělesné hodiny!

Může cvičení ovlivnit váš cirkadiánní rytmus?

Určitě může. Cvičení sice nemá tak velký dopad jako světlo, ale rozhodně může pomoci. Každodenní cvičení je důsledně doporučováno jako způsob, jak regulovat cirkadiánní rytmus, pozvednout energii během dne a usnadnit večerní usínání. Pokud se dostáváte ven do přirozeného světla nebo začínáte svůj den ranní procházkou, je to skvělé pro vaše tělesné hodiny a celkové zdraví.

Podle výzkumu z roku 2022 může pravidelná fyzická aktivita podpořit silný cirkadiánní rytmus tím, že vašemu mozku poskytne konzistentní zpětnou vazbu o tom, kdy vaše tělo potřebuje být bdělé a energické. Přezkum výzkumu z roku 2015 také zdůraznil, že cvičení je silným signálem k posunu vašich vnitřních tělesných hodin, cyklů spánku a bdění díky jeho schopnosti stimulovat uvolňování různých hormonů.

Pokud cvičíte ráno a máte problémy se spánkem, může se vyplatit přesunout trénink na odpoledne nebo podvečer, abyste zjistili, zda to má vliv. Podobně pokud se spánek stane problémem po nočním cvičení, přechod na ranní cvičení může být to, co vaše tělo potřebuje. Nejlepší čas na cvičení bude pro každého jiný.

Hluboký spánek, zdravý rytmus, lepší život

Kvalitní a konzistentní spánek je základním kamenem dobrého zdraví. Stabilní cirkadiánní rytmus, který vás každý den vede k přirozenému usínání, spánku a probuzení, je nezbytný pro podporu mnoha tělesných procesů, které ovlivňují nejen vaši fyzickou, ale i psychickou pohodu.

Pro udržení správného cirkadiánního rytmu je důležité vystavit se dostatku přirozeného světla, zejména ráno. To pomáhá synchronizovat vaše vnitřní hodiny s vnějším prostředím. Vytvoření konzistentní spánkové rutiny a pravidelný pohyb jsou dalšími klíčovými kroky k posílení vašeho zdraví. Tyto návyky nejenže učí váš mozek rozpoznávat, kdy je čas být nejaktivnější, ale také připravují vaše tělo na odpočinek ve večerních hodinách.

Pamatujte, že spánek není jen o počtu hodin strávených v posteli. Jde o hloubku a kvalitu spánku, který získáváte. Zajistěte si tiché, tmavé a chladné prostředí pro spánek, minimalizujte používání elektronických zařízení před spaním a vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu v pozdních hodinách. Tyto změny mohou výrazně zlepšit spánkovou kvalitu a vaši celkovou pohodu.

V neposlední řadě, pokud máte problémy se spánkem, které přetrvávají, je důležité vyhledat lékařskou pomoc. Specialista na spánek vám může nabídnout individualizované řešení a pomoci vám dosáhnout spánkového režimu, který bude pro vás nejlepší. Váš spánek je přímo propojen s vaším zdravím a schopností dosahovat každodenních cílů, takže mu dejte prioritu, kterou si zaslouží.

Zdroje:

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html

https://academic.oup.com/hmg/article/26/R2/R128/3965504?login=false

https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders

https://www.mdpi.com/2076-3417/12/18/9220

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0193953X15000787?via%3Dihub