Magnezium se v těle podílí na více než šesti stech enzymatických reakcích. Ale stačí, aby organismus pocítil jeho nedostatek, a okamžitě začnete pociťovat negativní symptomy jako únavu, nechutenství, svalovou slabost, svalové křeče anebo bolest dolních končetin. Při dlouhodobém strádání se pak situace může proměnit i v zásadní zdravotní problém. A může to zajít tak daleko, že se strádání přemění v onemocnění, jako je osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese nebo syndrom přetrénování.
Aby tělo mohlo správně fungovat, potřebuje celkem 21 esenciálních minerálů. A jen pět z nich si tělo nedokáže vyrobit samo, a tak nezbývá, než je přijímat v rámci pestrého jídelníčku. Kromě sodíku, draslíku, vápníku a fosforu je jím také právě hořčík. Ten ale mezi ostatními vystupuje do popředí díky tomu, že má v lidském organismu velké slovo a mluví skoro do všeho.
Najdete ho uvnitř buněk organismu a podílí se na více než šesti stech enzymatických reakcích v těle. Stará se o metabolismus energie, tedy přeměnu potravy na energii, syntézu bílkovin z aminokyselin, tvorbu nukleových kyselin RNA a DNA, zajišťuje správnou funkci svalů regulací svalové kontrakce stejně jako regeneraci a v neposlední řadě i regulaci nervového systému.
Kromě základních procesů ale přináší i celou řadu benefitů. Hořčík přispívá k psychické pohodě, podílí se na udržování stabilní hladiny glukózy v krvi, podporuje zdraví srdce, snižuje krevní tlak a dokáže omezovat vyčerpání, stavy únavy stejně jako migrény či příznaky PMS. Nejopěvovanějšími účinky je lepší spánek anebo detoxikační procesy.
Jeho nedostatkem trpí poměrně velká část populace. Potvrzují to novější údaje, které udávají, že ve vyspělých zemích nedostatkem magnezia trpí 10–30 % populace.
Dbejte proto na jeho pravidelné doplňování. Obecně doporučená denní dávka činí pro dospělé mezi 25–51 lety 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže. Potřeba hořčíku se pak ale zvyšuje s případnou změnou stavu, jako je těhotenství nebo kojení. Nezapomínejte ale ani na to, že s vyšší náročností tréninku se zvyšuje i spotřeba magnezia.
Nejlepší zdroj hořčíku
Pojďte se proto podívat, v jakých potravinách najdete největší zastoupení magnezia a co by případně mohlo stát v cestě jeho vstřebávání.
Pro milovníky čokolády je dobrá zpráva, že jedním z nejlepších zdrojů hořčíku je kakao, ale také celozrnné výrobky, banány, brambory, pomeranče nebo třeba špenát. Dalšími potravinami s vysokým obsahem magnezia jsou datle, sušené meruňky, vařená čočka nebo třeba hrách. Pak vařená kuřecí prsa, candát nebo tuňák. Myslet byste měli i na zařazení ořechů, jako jsou mandle, piniová semínka anebo kešu.
1. Ořechy a semínka:
Mezi nejbohatší zdroje hořčíku patří mandle. 30 gramů mandlí obsahuje přibližně 80 mg hořčíku, tedy asi dvacet procent doporučené denní dávky. Zároveň takto doplníte i vlákninu, zdravé tuky, ale i vitamin E.
Dýňová semínka na druhé straně nabízejí 50 mg hořčíku v 30 gramech. Mimoto obsahují ale i zinek, železo a zdravé tuky. Jsou skvělou svačinkou nebo třeba křupavou posypkou na saláty.
Chia semínka jsou drobná semínka bohatá na živiny, kromě hořčíku (17 mg v 30 gramech) přijmete také vlákninu nebo omega-3 mastné kyseliny. Jednoduše je přidáte do jogurtů, cereálií, smoothie anebo si vytvoříte chia puding.
2. Luštěniny:
Čočka je skvělým druhem luštěnin, díky kterému získáte 70 až 80 gramů hořčíku na 100 gramů. Navíc si čočku můžete vychutnávat v jejích různých typech. Je také dobrým zdrojem bílkovin či vlákniny.
Ve výčtu luštěnin nelze vynechat ani fazole, ať už fazole pinto, černé, anebo bílé. Všechny vyjmenované druhy vám zajistí 60 až 80 gramů hořčíku na 100 gramů uvařených fazolí. Výborně vám také pomohou v doplnění denního příjmu bílkovin a vlákniny.
Cizrna oproti svým luštěninovým parťačkám obsahuje jen 37 mg na 100 gramů uvařené potraviny, ale jedná se o všestranný druh luštěniny, který jednoduše zařadíte do svého jídelníčku. Ať už ve formě hummusu, složky salátu, anebo v polévce.
3. Zelená listová zelenina:
Zástupcem zelené listové zeleniny a zároveň nejlepším zdrojem hořčíku je špenát. Ten totiž na 100 gramů obsahuje 80 mg hořčíku. Kromě toho je také bohatý na vitamín K, A a železo.
4. Hořká čokoláda:
Pokud jste doposud neskákali radostí, teď je ten čas. Kdo by nechtěl mít důvod pro to zařadit do jídelníčku čokoládu, no ne? Hořká čokoláda se 70% a vyšším zastoupením kakaa je výborným zdrojem hořčíku (60 mg v 30 gramech). Mimo to obsahuje také antioxidanty a flavonoidy.
Myslete ale na to, že je skutečně důležité zvolit čokoládu s nízkým obsahem cukru a konzumovat ji s mírou.
5. Banány:
A co si takhle dopřát banán s čokoládou? To vůbec nezní jako špatná kombinace, navíc si tak současně dopřejete dvojí dávku hořčíku. Jeden středně velký banán totiž obsahuje 42 mg hořčíku a je také dobrým zdrojem draslíku a vitaminu B6.
Banány se navíc jednoduše konzumují, jde o pohodlnou a chutnou svačinku, která vám dodá rychlou dávku energie.
Hořčík je ale součástí celé řady dalších potravin, jako jsou celozrnné produkty, avokádo a ryby. Ze všeho nejdůležitější je pestré stravování, které zahrnuje různé druhy potravin bohatých na magnezium.
Ale pozor, existují i faktory, které hořčíku v jeho plné vstřebatelnosti můžou bránit. Patří mezi ně vyšší psychický a fyzický stres, nadužívání některých léků, ale i na výkon orientovaný a hektický životní styl. Přispět mohou ale i potraviny jako bílé pečivo, uzeniny, tavené sýry, alkohol nebo konzumace průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti. Svou roli hraje ale i nedostatek vitaminů B1, B2, B6 či vysoký příjem tuků a sacharidů.
Kdy je čas na suplementy?
A i když je naprosto klíčové zaměřit se na zdravou vyváženou stravu bohatou na hořčík, pokud to z nějakého důvodu nestačí, mohou být variantou suplementy. Zpočátku ale může být maličko složitější se ve všech typech magnezia zorientovat, pojďte se na to proto podívat.
Hořčík bisglycinát je univerzální formou hořčíku, který zmírňuje symptomy nedostatku hořčíku a zároveň se ve střevě dobře vstřebává. Vyhněte se však formám jako hydroxid, uhličitan, síran či oxid hořčíku.
Hořčík treonát je vhodný pro zlepšení spánku, funkce mozku a myšlení. A užívá se ráno i večer dle potřeby.
Hořčík malát/citrát je perfektní volbou pro boj s nedostatkem energie. Malát je ale lepší než citrát, jelikož nepůsobí projímavě. Užívejte ho ráno nebo dopoledne.
Formy hořčíku lze ale i kombinovat pro pokrytí veškerých potřeb. Pokud trpíte symptomy jeho nedostatku, je vhodné překročit doporučenou denní dávku a začít s vyšší, abyste dohnali případný deficit.
Hořčík je klíčový minerál, který v lidském organismu hraje klíčovou roli. Je naprosto nepostradatelný pro celou řadu různých procesů v těle. V případě jeho nedostatku se proto setkáte s různými nepříjemnými symptomy, jako je únava, svalové křeče nebo psychické rozladění. Proto dbejte na hojné doplňování hořčíku prostřednictvím pestré stavby jídelníčku, kam zařadíte ořechy, luštěniny anebo třeba hořkou čokoládu a banán. V případě, že ani toto nestačí, zvažte zařazení vhodných doplňků stravy. Dopřejte svému tělu to nejlepší pro jeho zdraví.
Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
