Všechny minerály jsou pro organismus v nějaké míře nezbytné, a tak není na místě upřednostňovat jeden před druhým. Přesto patří hořčík k těm nejvýznamnějším, a to především proto, že se nachází uvnitř buněk organismu a podílí se na více než šesti stech enzymatických reakcí v těle. Stará se o metabolismus energie, tedy přeměnu potravy na energii, syntézu bílkovin z aminokyselin, tvorbu nukleových kyselin RNA a DNA, zajišťuje správnou funkci svalů regulací svalové kontrakce a v neposlední řadě i regulaci nervového systému.
Hořčík: tajemství psychické i fyzické pohody
Hořčík pokrývá skutečně velké množství základních procesů, ale mimo to přináší i nespočet dalších výhod. Mezi ně patří protizánětlivé účinky, dobré psychické rozpoložení, snižování deprese, úzkosti a stresu. Podílí se také na stabilitě krevního cukru, čímž brání zbrklým výkyvům energie, zlepšuje inzulinovou rezistenci, podporuje zdraví srdce, snižuje krevní tlak a omezuje aterosklerózu. Dokáže zabránit migréně a snižuje příznaky PMS. Nejznámější je pro své účinky na eliminaci svalových křečí a zásadní zlepšení spánku. Účastní se ale i detoxikačních procesů, a tak tělo zbavuje těžkých kovů, pesticidů, chemikálií a dalších toxinů.
A i tak jeho nedostatkem trpí poměrně velká část populace. Potvrzují to novější údaje, které na základě sérových hladin hořčíku potvrzují, že ve vyspělých zemích nedostatkem hořčíku trpí 10–30 % dané populace.
Projevy nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku můžete pociťovat jako únavu, nechutenství, svalovou slabost nebo naopak svalové křeče či bolest dolních končetin, při dlouhodobém strádání se situace může proměnit v zásadní zdravotní problém. A projevit se řadou velice vážných onemocnění, jako je osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese, ale i syndrom přetrénování.
Dbejte proto na pravidelné doplňování dostatku hořčíku. Obecně doporučená denní dávka činí pro dospělé mezi 25–51 lety 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže. Samozřejmě pro ženy je denní přijímaná dávka hořčíku nižší než pro muže. Potřeba hořčíku se pak zvyšuje se změnou stavu, v těhotenství si organismus žádá 310 mg a při kojení je doporučená hodnota stanovena na 390 mg hořčíku denně. Nezapomínejte ani na to, že s vyšší náročností tréninku se zvyšuje i spotřeba magnézia.
Ačkoliv je hořčík pro organismus naprosto nepostradatelný, neumí si ho tělo vytvořit samo, jeho doplňování a příjem v nějaké formě je pro zdraví naprosto klíčový.
V ideálním případě byste získali dostatek hořčíku z potravy bohaté na tento minerál. To ale bohužel v dnešní době není tak jednoduché. Intenzivní zemědělství spojené s hnojením, orbou a pesticidy vede k úbytku hořčíku v půdě. A to se pak odráží i v obsahu hořčíku v potravinách. Doplňování hořčíku pouze vyváženou stravou pravděpodobně nebude stačit, ačkoliv je volba top potravin v celém procesu naprosto nepostradatelná. Které konkrétní potraviny vám s tím pomohou?
Největší zdroje magnézia
Pro milovníky čokolády je dobrá zpráva, že jedním z nejlepších zdrojů hořčíku je kakao, ale také celozrnné výrobky, banány, brambory, pomeranče nebo třeba špenát. Dalšími potravinami s vysokým obsahem magnézia jsou datle, sušené meruňky, vařená čočka nebo třeba hrách. Pak vařená kuřecí prsa, candát nebo tuňák. Myslet byste měli i na zařazení ořechů, jako jsou mandle, piniová semínka nebo kešu.
Ale existují i faktory, které hořčíku v jeho plné vstřebatelnosti brání. Patří mezi ně vyšší psychický a fyzický stres, nadužívání některých léků, ale i na výkon orientovaný a hektický životní styl. Svůj vliv ale může mít i bílé pečivo, uzeniny, tavené sýry, alkohol nebo konzumace průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti. Svou roli hraje ale i nedostatek vitaminů B1, B2, B6 či vysoký příjem tuků a sacharidů.
Čím lze hořčík doplnit?
A i když je klíčové zaměřit se na zdravou vyváženou stravu bohatou na hořčík, může být podstatné doplňovat ho i formou suplementů. Může být ale maličko složitější se ve všech typech magnézia zorientovat, pojďte se na to proto podívat.
Hořčík bisglycinát
Nejuniverzálnějším druhem hořčíku je bisglycinát hořečnatý a působí na ty nejčastěji se vyskytující potíže plynoucí z nedostatku hořčíku. Účinkuje ve svalech, orgánech a způsobuje okamžitou úlevu.
Je to chemická sloučenina, kdy je hořčík navázán na aminokyselinu glycin, tedy chelátovou formu. A jak je už z názvu zřejmé, skládá se ze dvou molekul glycinu a hořčíku. Zatímco aminokyselina se podílí na regulaci činnosti mozku, zklidňuje nervový systém a podporuje kvalitu spánku, pomáhá především přenášet hořčík přes výstelku střev. Právě tam totiž dochází k jeho vstřebávání. A díky tomu se zároveň stává nejlépe vstřebatelnou formou ze všech. Naopak se vyhněte sloučeninám, jako je hydroxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, síran hořečnatý či oxid hořečnatý. Tyto zmíněné formy naopak patří k těm s nejnižší biodostupností.
Hořčík treonát
Pro lepší kvalitu spánku, funkci mozku či myšlení je vhodný hořčík treonát. Dostává se totiž přes hematocefalickou bariéru mozku.
L-treonát je chelátová sloučenina hořčíku a kyseliny treonové, která je metabolismem vitaminu C. Rozhodně se jedná o vhodnou formu pro jedince, kteří bojují s úzkostmi a stresem, anebo pro osoby, které chtějí posílit své kognitivní funkce během dne či kvalitu spánku.
Užívat ho tak lze ráno či večer, dle individuálních potřeb.
Hořčík malát/citrát
Bojujete-li spíše s nedostatkem energie, pak je nejlepší variantou hořčík malát či citrát. Přičemž malát je asi ještě lepší možnost, neboť na rozdíl od citrátu nepůsobí projímavě.
Hořčík malát je doplněn o kyselinu jablečnou, se kterou vytváří nepřekonatelnou kombinaci podporující tvorbu energie v buňkách (ATP). A je vhodný pro ty, kteří potřebují obzvláště po ránu a v dopoledních hodinách nakopnout řádnou dávkou energie.
Hořčík malát užívejte ráno či dopoledne, abyste dosáhli kýženého výsledku.
Kombinace různých druhů magnézia
Jednotlivé formy hořčíku lze spolu v průběhu dne kombinovat. Pokud se ale potýkáte s nežádoucími účinky plynoucími z nedostatku magnézia, nestačí doplňovat pouze doporučenou denní dávku, ale je vhodné dávku zvýšit tzv. nad limit. Jednoduše si svůj stav představte tak, že jste s hladinou hořčíku v minusu, takže je vhodné začít vyšší dávkou, než je ta denní doporučená.
Hořčík vs. vitamin B6
Pro správné využití a plnou vstřebatelnost je důležitý vitamin B6 v aktivní formě pyridoxal-5-fosfát (P5P). Přijmete-li hned aktivní formu vitamínu B6, váš organismus je už bez práce a nemusí se zabývat s jeho přeměnou.
Vitamín B6 je v souvislosti s hořčíkem klíčový, protože pomáhá udržovat jeho optimální hladinu, zvyšuje jeho účinnost a směřuje hořčík tam, kde ho organismus nejvíce potřebuje.
Pravidla užívání hořčíku
Pokud byste měli některý z minerálů doplňovat, pak je to stoprocentně hořčík. Neužívejte ho ale spolu s vápníkem, ani v doplňcích stravy, ani jako součást mléčných výrobků. Studie dokazují, že hořčík s vápníkem spolu svým způsobem soutěží o vstřebatelnost ve střevě, zejména pokud je příjem vápníku vyšší než hořčíku. Proto dbejte na dvou- až tříhodinový rozestup mezi užíváním vápníku a hořčíku.
Nedoporučuje se ani užívání multivitaminů, nejen z už zmiňovaného důvodu možné interakce mezi minerály, ale také s ohledem na dávku. Multivitaminy obvykle neobsahují nikterak vysoké zastoupení hořčíku.
Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
Sledujte nás v Google Zprávách