Dnes vám přináším přehled toho, jak cukr ovlivňuje naše tělo a 10 snadných způsobů, jak jeho příjem můžete omezit.

Není cukr jako cukr!

Cukr nemá dobrou pověst, ale je důležité nejprve pochopit, že existují různé druhy cukrů, které tělo ovlivňují různými způsoby.

Například veškeré sacharidy obsahují přirozeně se vyskytující cukry, dokonce i výživné potraviny jako jsou banány, mrkev, sladké brambory nebo celozrnné výrobky. To však nejsou cukry, o které byste se měli obzvlášť zajímat nebo se jim vyhýbat!

Když mluvím o snižování cukru, mám na mysli především přidané a rafinované cukry – to jsou ty, které můžete najít v perlivých a ochucených nápojích, pečivu, sladkostech a dezertech.

Přidané cukry můžeme dokonce najít i v některých potravinách u kterých bychom to nečekali. Mezi tyto potraviny patří dresingy, pomazánky, jogurty, cereálie, fit tyčinky, ale také chleba nebo některé koření.

Cukr a jeho vliv

Podle neziskové organizace Mayo Clinic mají potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru tendenci mít zároveň vysoký obsah kalorií a velmi nízký obsah živin, což znamená, že dieta s vysokým obsahem cukru může zapříčinit riziko špatné a nevyvážené stravy a také přibírání na váze.

Konzumace příliš velkého množství cukru může také vést k zubnímu kazu, zvýšit vaše triglyceridy (typ tuku v krvi a tukové tkáni) a zvýšit tak riziko kardiovaskulárního onemocnění. Aby se pomohlo snížit onemocnění srdce a eliminovala se obezita, je doporučeno omezit přidaný cukr a nekonzumovat více než 100 kalorií denně přidaného cukru (to je cca 6 lžiček).

A jak tedy můžeme eliminovat svůj příjem přidaného cukru a vyhnout se nevhodným potravinám?

Omezte slazené nápoje

Pro každého, kdo miluje limonády, ledové čaje, energetické nápoje, může být tento krok velmi těžký. Pamatujte však, že některé nealkoholické nápoje mohou obsahovat 8 až 10 lžiček cukru na jednu plechovku, stejně jako další přísady, které jsou nevhodné pro tělo.

Pokud je pro vás tento krok nepředstavitelný, zkuste si nalít do sklenice čistou vodu a přidat do ní 10 lžiček cukru. Až uvidíte, kolik je cukru v jednom nápoji, může vám to pomoci uvést věci do širší perspektivy a snáze říci těmto nápojům ne. Nezapomeňte se také zaměřit na to, abyste dosáhli svého denního příjmu vody a když vás bude honit chuť na slazený nápoj, vypijte nejprve sklenici vody, to vám může pomoci udržet vaše chutě na uzdě.

Vyměňte dezerty a sladkosti za zdravější alternativu

Nebojte se, můžete omezit cukr a přesto si pochutnat na dezertu. Klíčem je najít zdravější možnosti, které nejsou nabité rafinovaným cukrem. Na internetu v dnešní době najdete nepřeberné množství skvělých a zároveň velmi chutných receptů, které jsou zdravější a méně kaloričtější než ty klasické. Můžete vyzkoušet například domácí zmrzlinu, která je z mražených banánů nebo si můžete vychutnat čerstvé ovoce s bílým jogurtem s posypkou hořké čokolády.

Svůj den začněte bez cukru

Je velmi snadné, aby vaše snídaně obsahovala přidané cukry. Javorový sirup, med, granola, sladké pomazánky jako je marmeláda nebo pouze ,,ovocné‘‘ džemy mohou obsahovat poměrně hodně cukru – někdy to může být dokonce i 60%.

Jako alternativy těchto pomazánek vyzkoušejte například ořechová másla, tvaroh, nakrájený banán a skořici. Sami uvidíte, jak si pochutnáte i přesto, že zvolíte zdravější a méně cukrovou bombu. Skvělou variantou jsou i slané snídaně jako jsou vajíčka na toustu s avokádem a rajčetem.

Čtěte složení zejména u dresingů a omáček

Mnoho dresingů a omáček z obchodu má vysoký podíl přidaného cukru a zejména ty, které uvádí, že jsou nízkotučné. Než si proto svou oblíbenou omáčku přinesete domů, podívejte se nejdříve na složení výrobku. Budete nemile překvapeni, že zrovna tento typ potravin obsahuje vůbec nějaký cukr. Hledejte proto jiné varianty nebo si zkuste doma vyrobit zdravější verzi, kde budete mít přehled o tom, z čeho se vaše omáčka či majonéza skládá.

Přednost dejte výživným svačinám

Spíše než mlsání rýžových chlebíčků s čokoládou, muffinů nebo sušenek dejte přednost výživným svačinám, které pomalu uvolňují energii do těla. Připravte si například hummus nebo ořechové máslo se zeleninou či celozrnný chlebík s avokádem.

Mějte povědomí o etiketách

Při čtení etiket na potravinách není slovo cukr to jediné, na co si musíte dát pozor. Přidané cukry mohou být také uvedené jako kukuřičný sirup, dextróza, sacharóza, maltodextrin, třtinový sirup, karamel a mnoho dalších…

Zapamatovat si veškeré názvy cukrů může být složité, a proto vám pomůže podívat se na kolonku rozdělení výživy a mít na paměti, že doporučený denní příjem je 100kalorií nebo 24g cukru.

Sáhněte po neslazené verzi

Mnoho značek nabízí neslazené nebo nízkosacharidové verze oblíbených produktů, jako jsou rostlinná mléka, kečupy, jablečné pyré, jogurty či fitness tyčinky. Dejte proto těmto produktům přednost, obzvláště, pokud svůj denní příjem přidaného cukru chcete mít opravdu pod kontrolou.

Dávejte si pozor na alkoholické nápoje

Alkohol je kalorický nápoj a mnoho sladkých vín a koktejlů, které jsou namíchané obsahují vysoký obsah přidaného cukru. Omezení nebo vyhýbání se alkoholu je prospěšné nejen pro vaše zdraví, ale také pro vaši váhu. Pokud se chystáte si nějaký alkohol přeci jen dopřát, dejte přednost suchému bílému vínu.

Nezapomínejte na důležitost spánku

Jedním z nejčastějších důvodů, proč často saháme po sladkém, je to, že se cítíme unaveni a potřebujeme přísun energie. Odpolední chuť na sladké potraviny, může vycházet z toho, že spánek není dostatečný, protože kvalita spánku významně souvisí s vysokým příjmem cukru. Dopřejte si proto každou noc alespoň 7-9 hodin kvalitního spánku. Možná právě vám, tento krok výrazně pomůže a nebudete pociťovat během dne chutě na velmi sladké a kalorické dezerty.

Všeho s mírou!

Sladké pochoutky mohou být lahodnou a radostnou součástí života a také velkou součástí společenských příležitostí, jako jsou narozeniny, svatba, narození dítěte a mnoho dalšího. Takže jde o to, najít rovnováhu a užít si tu a tam nějaký oblíbený dort či zákusek. Pokud si budete v dietě příliš odpírat, budete více pociťovat chutě na sladké a stejně to jednoho dne nevydržíte a přejíte se. Nezapomeňte proto najít svou rovnováhu a nestresujte se, že jste uklouzli, protože nikdo není dokonalý a každého z nás někdy honí mlsná!

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/#:~:text=

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328