Běhání: Strečink před během a po něm. Jak na něj?

Běhání: Strečink před během a po něm. Jak na něj?
„Před během se zahřej a po něm se nezapomeň pořádně protáhnout.“ Podobnou větu jste nejspíš slyšeli nesčetněkrát. Že je žádoucí svaly, šlachy a klouby na pohyb připravit, o tom není pochyb. Názory na statický strečink po doběhnutí se ale v poslední době začaly rozcházet.

Při rozcvičení jde v první řadě o rozhýbání pohybového aparátu – zlepší se zásobování svalů kyslíkem a zvýší se jejich pružnost, čímž se zároveň předchází zraněním. Přínosné je před každým (i volným) během, přímo nezbytné před rychlostními tréninky.

 

Protažení před během

Začněte velmi pomalým klusem, případně svižnou chůzí, stačí pět až deset minut. Následovat mohou prvky běžecké abecedy, jako je liftink, skipink a zakopávání, různé poskoky a cval stranou. Nestyďte se je při běhu venku zařazovat, mimo jiné napomáhají k lepší běžecké technice. Poté krouživými pohyby mobilizujte všechny hlavní klouby. Nezapomeňte při tom na uvolnění krční páteře, která je zatuhlá sezením u počítače nebo věčným koukáním do displeje mobilu, ani na ramena. Paže pak při běhu budou efektivněji pracovat.

 

O hlavní část se postarají dynamická strečinková cvičení zaměřená na důležité svalové skupiny. „Díky dynamickému strečinku se zlepšuje prokrvení svalů. Ty se lehce protáhnou, zahřejí a připraví na pohyb. Člověk se nastartuje na výkon,“ říká fyzioterapeut Petr Šádek, který se zaměřuje na sportující veřejnost v pražském TheraGym.

Dynamický strečink se provádí formou tahu. Jedná se o plynulý kontrolovaný pohyb v plném rozsahu a bez výdrže na konci. Vyvarujte se časté chyby, tedy provedení švihem. Tahem tam a tahem zpátky. „Pracuje se pouze s rozsahy, které při běhu potřebujete. Protažení probíhá pouze do místa, kam až jej sval pustí,“ upřesňuje Šádek. Zaměřte se hlavně na nejnamáhanější partie – při běhu jsou to dolní končetiny. Stejný typ strečinku lze bez obav zařadit také po tréninku, opět zlepšuje prokrvení svalů. Zároveň představuje skvělou oporu při návratu ke sportu po úraze a využívá se i v rehabilitační péči.

 

Strečink po doběhu? Ano!

Po doběhnutí tělo zklidněte, nechte spadnout tepovou frekvenci. V praxi to bude vypadat tak, že ke konci tréninku zpomalujete, až se dostanete na velmi pomalý klus. Trénink můžete zakončit i krátkou chůzí.

Řada běžeckých trenérů vám doporučí zařadit na závěr statický strečink, kdy v určité poloze setrváváte pár desítek vteřin. Nejlepší je provádět jej v teple domova, po sprše a malém doplnění energie.

„I po běhu je potřeba zatěžované svaly protáhnout, abychom předešli jejich zkrácení, ke kterému mají po skončení zatížení ještě větší tendenci. Strečink po zátěži napomáhá svalové regeneraci, snižuje pravděpodobnost vzniku nepříjemných a zbytečných svalových bolestí, které se zpravidla objevují až druhý den,“ uvádí experti Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve své Velké knize běhání.

Fyzioterapeut Petr Šifta, který je vedoucím Centra sportovní medicíny při Technické univerzitě v Liberci a zároveň působí na katedře zdravotní tělesné výchovy a tělovýchovného lékařství na FTVS UK, doplňuje, že jednotlivé cviky by měly být prováděny formou příjemného tahu do pocitu vláčnosti, kdy by měl sval takzvaně roztát. „Nikdy nesmíte jít přes bolest. Na ni sval reaguje dalším stažením, a to je kontraproduktivní,“ upozorňuje Šifta. Stejně tak zapomeňte na jakékoli hmitání.

 

Jsou i lepší metody

Zažité pořádky boří fyzioterapeut Petr Šádek, který pracuje na výzkumu na univerzitě v britském Prestonu. Uvádí, že většinový názor lidí pohybujících se ve fitness branži je momentálně takový, že sval se statickým strečinkem dramaticky neprotahuje, jen se zvyšuje jeho tolerance k vlastnímu protažení. Skutečná délka svalu se přitom nemění.

„Lidé po zátěži strečují, protože hledají protipól toho, co dělali doteď, sval je zkrácený a je jim to příjemné. Sval se ale reálně po zátěži neprotáhne a ani to nepotřebuje,“ uvádí Šádek a vysvětluje: „Sval na protažení reaguje v první chvíli zkrácením. Tedy protahováním se naopak zkrácení ještě podporuje a to je kontraproduktivní.“ Právě to může být důvodem, proč si člověk někdy po tréninku stěžuje na ztuhlé a rozbolavělé svaly.

„Navíc podle aktuálních studií neexistuje významný vztah mezi úrazovostí svalů a jejich zkrácením – tedy pakliže ono svalové zkrácení nepřekáží ve vykonání pohybu. Statický strečink rovněž nenapomáhá odbourávání laktátu a rychlejšímu nástupu regenerace, jak se mnohdy lidé mylně domnívají,“ říká.

Protahování s výdržemi tak podle něj není nezbytné, spíš má efekt psychický a relaxační – ale i to může být důvodem jej dělat. Na prokrvení, které podporuje svalové hojení a regeneraci, je vhodnější válcování, prachobyčejná chůze nebo regenerační běh.

 

Co se stane, když se nebudu po běhu protahovat?

„Ve skutečnosti nic moc. Majorita sportovců je zkrácených a jediné, oč se okrádají, je malé procento výkonu, ale to hraje roli právě až na vrcholové úrovni. Pokud člověk může komfortně vykonávat daný sport, je vše v pořádku. Potíž nastává ve chvíli, kdy ho zkrácené svaly jakkoli limitují,“ říká fyzioterapeut. Podle něj má statický strečink největší smysl v rámci předsezonní přípravy, kdy se mu věnují samostatné jednotky – klidně v délce jedné hodiny a obden. U běžců by to znamenalo zařadit ho do přechodného období na přelomu podzimu a zimy, kdy je vhodné si naordinovat volnější měsíc. Dobrou formou protahování pro běžce a zároveň kompenzačním cvičením je jóga.

 

 

Statický vs. dynamický strečink

Statický

  • provádí se formou výdrží
  • výdrž trvá 30–45 vteřin, klidně i 2 minuty – je přímo úměrná velikosti svalu
  • 2–4 opakování pro sval
  • vsedě nebo vleže

 

Dynamický

  • provádí se tahem
  • bez výdrží
  • 6–10 opakování v 1–2 sériích
  • pro větší efekt je možné přidat zátěž
ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.