Kdyby existoval ideální svět, všichni bychom v něm sladce usínali, jakmile bychom jen zavřeli oči. Pro mnohé z nás je ale rychlý nástup spánku nedosažitelnou metou – až příliš často se mu totiž do cesty staví naše zběsilé myšlenky, úzkosti nebo stres. Hlava nám jede pořád na plné otáčky a možná na základě vlastních zkušeností víte, že opakování si mantry: „Usni, usni, musíš už spát, ráno brzy vstáváš!“ nikam nevede. Maximálně tak k dalšímu vystresování, že už uplynula hodina a my pořád bdíme. Jak z takového kolotoče ven?
Metoda 4-7-8
S odpovědí přišel v roce 2010 lékař Andrew Thomas Weil, americký lékař, který založil Weilovo centrum pro integrativní medicínu na Arizonské univerzitě. Dýchací techniku, která vychází z jogínské praxe pránájámy, popsal v příručce zde. Tahle dýchací technika je založená na principu 4-7-8. O co že v ní jde?
Weilova metoda hlubokého dýchání využívá jednoduchý vzorec 4-7-8, který přirovnává k „přirozenému uklidňujícímu prostředku pro nervový systém “. Někteří zastánci této techniky tvrdí, že jim pomáhá usnout za pouhou jednu minutu! Navíc bylo prokázáno, že hluboké dýchání obecně snižuje stres a úzkost, kvůli kterým se lidem často nedaří usnout.
Zatočí i se stresem
Ačkoli se obecně při normálním dýchání doporučuje pět až šest dechů za minutu, podle lékaře většina lidí dýchá asi 10 až 15krát, protože se nenaučili správně dýchat. „Nádech 4-7-8 zpomaluje dechovou frekvenci, takže se nadechnete asi třikrát za minutu," popisuje. Výzkum potvrdil, že cvičení hlubokého dýchání, jako je metoda 4-7-8, nám kromě lepšího spánku může pomoct zbavit se stresu – a to dokonce účinněji než léky. Dechová cvičení zlepšují také kvalitu spánku tím, že zpomalují srdeční frekvenci, zklidňují mysl a uvolňují náš nervový systém. „Pravidelné vědomé dechové cvičení může být uklidňující a energizující a může dokonce pomoct se zdravotními problémy souvisejícími se stresem, od záchvatů paniky po poruchy trávení," uvádí dokonce na svých webových stránkách doktor Andrew Weil.
Jak na to?
Dechové cvičení 4-7-8 je jednoduché, zabere minimum času a lze jej dělat kdekoli. I když ho můžete provádět v jakékoli poloze, při učení cviku seďte s rovnými zády. Umístěte špičku jazyka těsně za horní přední zuby a držte jej tam po celou dobu cvičení. Při výdechu můžete zkusit mírně našpulit rty.
• Úplně vydechněte ústy a vydejte šustivý zvuk.
• Zavřete ústa a potichu se nadechněte nosem při počítání do čtyř.
• Zadržte dech na sedm.
• Úplně vydechněte ústy a udělejte syčivý zvuk „sssss“ na osm.
• Hotovo. Nyní se znovu nadechněte a opakujte cyklus ještě třikrát, celkem tedy proveďte čtyři cykly.
Při této dechové technice se vždy tiše nadechujete nosem a slyšitelně vydechujete ústy. Výdech má trvat dvakrát déle než nádech. Absolutní čas, který strávíte v každé fázi, není důležitý, zásadní ale je poměr 4:7:8. Pokud máte potíže se zadržením dechu, zrychlete cvičení, ale dodržujte poměr 4:7:8 pro tři fáze.
Snižuje bolest
Dýchací technika podle Weila by se měla provádět každý den – a pravidelnost je prý opravdu důležitá, takže cvičení zkuste nešidit a poctivě trénovat. Už po několika týdnech by se pak měl dostavit kýžený efekt, kdy dokážete usnout jako mimino už za pouhou jednu minutu. Co je ještě zajímavé, podle tohoto výzkumu může stimulované dýchání snížit bolest. Zkoumané těhotné ženy uvedly, že pociťovaly menší bolest po použití dýchání 4-7-8 v první fázi porodu. Souvisí to s tím, že zpomalení dechu pomáhá uvolňovat kyslík do těla a zlepšovat tak proces okysličování.
Sečteno a podtrženo: Technika 4-7-8 by mohla být přesně to, co potřebujete ke zmírnění úzkostných stavů před spaním. Můžete ji ale použít kdykoli, když potřebujete zrovna zrelaxovat svoji mysl, uvolnit napětí v těle a zbavit se všech znepokojujících myšlenek.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S152659002030002X
