Protahovací cviky jsou důležité jak pro sportovní výkon, tak i jako prevence zranění. Následující cviky jsou ideální před během, ale dobře vám udělají, i když mezi běžce nepatříte.
Přeskoky
Přeskok z nohy na nohu s výdrží na jedné noze. Snažte se, aby tělo zůstávalo v menším předklonu. Kolena jdou při přeskoku co nejvíce nahoru až nad úroveň kyčle, paže zapojujete stejně jako při běhu.
Než přeskočíte na druhou, zastavte na jedné noze. Ta zůstane lehce pokrčená v koleni, vnímejte postavení chodidla, aby bylo položené do země po celé své ploše. Tělo je v předklonu a paže ponechte ve statické poloze. Vydržte pět vteřin a dýchejte.
Cvik zahřeje lýtka a stehna a zaktivuje hýždě a střed těla.
Přeskok z nohy na nohu à la bruslař.Přeskakujte z nohy na nohu, jako byste bruslili. Skok je široký a směřuje do strany, jedna noha jde vždy dozadu za tělo křížem za druhou nohu, pažemi si pomáháte do pohybu, tělo držíte v mírném předklonu.
Cvik zaktivuje celé tělo a zlepšíte si i rozsah kyčlí.
Dřep
Dřep je univerzální cvik nejen na posílení dolní poloviny těla, ale je to skvělá metoda na rozhýbání zatuhlých kyčlí a zlepšení stability těla. Dřep z počátku můžete provádět pouze do úrovní kolen, po pár opakováních postupně přecházejte do nižších pozic, kdy se zadečkem dostanete hlouběji až na úroveň pat. V této pozici můžete i chvíli zůstat – klidně se při tom můžete i lehce pohupovat ze strany na stranu. Zlepšíte si mobilitu kyčlí a protáhněte si i zbytek těla.
Poloviční překážkový sed s předklonem. Posaďte se na zem tak, že si jednu nohu před sebe pokrčíte v koleni do pravého úhlu, druhou nohu pokrčte za sebe. Paže položte tak, že koleno přední nohy budete mít mezi dlaněmi. S rovnými zády se pomalu do výdechu předklánějte tak, že se trupem dotknete stehna, s nádechem se budete tělem vracet do výchozí pozice. Po pár opakováních můžete zůstat ve statické poloze s trupem opřeným o stehno a pár vteřin prodýchávat. Cvik protáhne a uvolní kyčle a připraví na pohyb záda i vnitřní stehna.
Rotace ve dřepu. V širším dřepu si položte pravou paži na zem k pravé noze, s výdechem trup vytočte za levou paží, která bude směřovat v natažení nahoru, pohledem následujte levou ruku. Zopakujte na druhou stranu. Pokud je pro vás pozice náročná a paži na zem nepoložíte, můžete si ji podepřít například nižší stoličkou nebo jinou pomůckou. Pro lepší stabilitu můžete cvičit vsedě na židli.
Cvik protáhne zatuhlá záda, zlepší rozsah kyčlí a ramen. Dá se cvičit nejen doma, ale i v rámci pracovního dne na kancelářské židli.
Klek
Klek na koleni se vzpažením. Klekněte si na měkkou podložku. Koleno přední nohy držte nad patou a zadní koleno na zemi nastavte tak, aby bylo mírně za kyčlí. Ruce vzpažte nad hlavu, v trupu se lehce zakloňte a pohled směřujte za rukama. V pozici můžete staticky vydržet pár vteřin a prodýchat, nebo ruce předpažovat a pánev současně posunovat dozadu za hýžděmi a následně opět vzpažovat a pánev posunovat lehce před koleno zadní nohy.
Cvik protahuje zádové svaly, svaly břišní, prsní svaly, stehna a zlepšuje rozsah kyčlí.
Krab
Krab. Sedněte si na zem, nohy pokrčte, ruce opřete zezadu za tělo na zem. Zvedněte hýždě a pravou nohu zkuste natáhnout nahoru a současně se levou paží dotknout špičky chodidla. Poté vyměňte. Pokud je varianta příliš obtížná, můžete cvik dělat i v sedě, kdy hýždě zůstanou na zemi. Nohy a paže budete střídat křížem a vždy se budete snažit nohu propnout v koleni a paži natáhnout ke špičce. Cvik protahuje zadní stranu stehen a lýtek, zlepšuje stabilitu těla, posiluje core a ramena.
Zdroje:
- Alena Vídeňská
