Poprvé do posilovny? Poradíme vám, jak se připravit

První návštěva posilovny - na co se připravit
První návštěva posilovny a fitness centra může kdekoho děsit. Možná to znáte sami, rádi byste začali se cvičením, ale máte strach překročit práh posilovny. Máte obavy, že vás ostatní odsoudí či budete pro smích, nevíte si rady se stroji, neznáte téměř žádné cviky a tréninkový plán vám nic neříká. 
Vyzkoušejte si členství videoportálu
Kondice na 14 dní zdarma!
Získejte přístup k odborným článkům a cvičebním lekcím, které zvládnete v bezpečí domova.

Strachovat se nadále nemusíte! Poradíme vám, jak si jednoduše sestavit trénink a proč se nebát ostatních. V první řadě se zbavte předsudků, že vás každý v posilovně bude řešit nebo se vám bude dokonce posmívat.

Tak to opravdu v posilovně nechodí. Každý, kdo posilovnu navštěvuje, také někdy začínal, a proto má pochopení, že vám možná pár cviků ze začátku nepůjde. Spíše všichni ocení vaši snahu, než že by se vysmívali. 

Navíc spoustě lidem budete úplně jedno. Všichni cvičí pro sebe a soustředí se maximálně na svůj trénink, takže si většina lidí ani nevšimne, že ve fitku jste nebo že si nevíte rady. 

Atmosféra a pomoc

Ve fitku a v posilovnách panuje přátelská atmosféra, takže uvidíte, že jakmile se jednou rozhodnete překonat strach a vyrazíte cvičit do posilovny, už nebudete chtít přestat. Také se nebojte říci si o pomoc. Můžete poprosit svého kamaráda, který už pravidelně posilovnu navštěvuje. Můžete požádat jakéhokoli jiného člověka o radu či pomoc a uvidíte, že vám každý rád s úsměvem poradí.

Pokud si opravdu nevíte rady, můžete si na pár úvodních hodin najmout trenéra, který vás provede základními cviky, ukáže, jaký stroj je na co určený, a pomůže vám sestavit tréninkový plán.  

Co si vzít s sebou

sportovní oblečení
sportovní a čistou obuv
ručník
gumičku na vlasy (pokud máte dlouhé vlasy)
lahev na vodu
klíček a zámek do šatny (pokud fitko tuto službu nenabízí)
sluchátka (libovolné)

Základní tréninkové plány

Vybaveni a sbaleni do posilovny již jste, tak se pojďme podívat na nějaké základy tréninkových plánů. 

Existuje celá řada různých plánů, ale mezi nejčastější se řadí následující:

Full body trénink

Full body trénink, tedy trénink celého těla, je jednou z možností, jakého tréninkového plánu se držet. Je vhodný zejména pro začátečníky, kterým stačí menší stimul jednotlivých svalů. Takový trénink je vhodný také pro ty, kteří nemají čas chodit tolikrát v týdnu do posilovny. Doporučuje se zařazovat tento tip tréninku třikrát až čtyřikrát týdně.

Ve full body tréninku procvičíte všechny svalové partie. Na každou svalovou partii vám stačí jeden až dva cviky. 

Upper, lower body trénink

Tento tip tréninku je rozdělený na vršek a spodek těla. Jeden den tedy cvičíte spodek těla, a to zadek, přední stehna, hamstringy a lýtka, a druhý den vršek těla, kam se řadí ramena, záda, prsa, bicepsy a tricepsy. Můžete cvičit dva dny s jednodenní pauzou a tímto stylem vše opakovat.

Push, pull, legs trénink

Tento tip tréninku je poměrně oblíbený také u pokročilejších cvičenců. Při push tréninku procvičíte ramena, hrudník a tricepsy. Při pull tréninku záda a bicepsy. Při legs tréninku nohy. K nohám můžete zařadit také břicho či si nechat jeden den kardia, se kterým procvičíte také břišní svalstvo. Doporučuje se vždy po těchto třech trénincích zařadit jeden den volna na regeneraci.

Trénink rozdělený podle partií

Poslední časté rozdělení tréninků je podle partií. Toto rozdělení je už pro zkušenější, kdy každý den zacílíte na jinou svalovou partii.

Základní cviky

Když už víte, jaké základní tréninkové plány můžete zařadit, podíváme se ještě ve zkratce na pár základních cviků. 

Nohy
Dřep (klasický s osou, přední dřep, goblet dřep s jednoruční činkou), výpady, předkopy, legpress

Zadek
Zanožování, hipthrust, zákopy, široký dřep, cviky s gumou

Hamstringy
Rumunské přítahy, zákopy, zakopávání s činkou

Ramena
Tlaky, upažování, předpažování s jednoručními činkami

Záda
Stahování kladky, veslování, přítahy s osou v předklonu

Hrudník
Bench press, tlaky s činkami

Bicepsy
Cviky s činkami

Tricepsy
Stahování lana, tricepsové kliky

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.