Když jíte méně, než tělo spotřebuje, bere si energii ze zásob, a část jí čerpá i ze svalů. S věkem je to citlivější, protože svaly přirozeně ubývají i bez hubnutí. Kdo hubne bez pohybu, může ve výsledku ztratit sílu, a s ní i jistotu při chůzi do schodů, nošení nákupu nebo udržení rovnováhy. Svaly navíc chrání klouby a ve vyšším věku rozhodují i o soběstačnosti.
Co ukázala studie
Šestiměsíční americká studie, kterou v roce 2017 publikoval lékařský časopis The New England Journal of Medicine, sledovala 160 lidí starších 65 let s obezitou. Tři skupiny držely dietu a k ní přidaly buď vytrvalostní trénink, nebo posilování, nebo obojí. Čtvrtá, kontrolní skupina nehubla ani necvičila.
VIDEO: Fitness trenérka Veronika Marečková vysvětluje, proč je dobré zařadit silový trénink po padesátce
Fyzickou kondici a soběstačnost nejvíc zlepšila skupina, která kombinovala oba druhy cvičení. Svalovou hmotu ale úplně neuchránila žádná skupina. Beztuková hmota ubyla zhruba o 3 procenta při kombinaci, o 2 procenta při samotném posilování a o 5 procent při samotném vytrvalostním tréninku. Kombinace přitom zlepšila vytrvalost podobně jako samotný vytrvalostní trénink a sílu podobně jako samotné posilování.
Mýtus: kardio vám sní svaly
Dlouho se tvrdilo, že vytrvalostní pohyb a posilování se navzájem ruší a kdo chce svaly, nemá běhat. Podle sportovních odborníků ale takové „rušení“ závisí hlavně na tom, kolik náročných tréninků se nahromadí a jak je člověk rozvrhne. Pro běžného člověka, který chce zhubnout a zůstat v kondici, to problém není.
Důležité je hlavně nepřetáhnout se. Pro začátek stačí dvakrát za týden zacvičit s činkami nebo vlastní vahou a k tomu přidat několik svižných procházek nebo vyjížděk na kole. Zátěž přidávejte postupně a přizpůsobte ji své kondici. Pestrý pohyb vás navíc spíš udrží u pravidelnosti.
Jak si týden poskládat
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým aspoň 150 minut středně náročného pohybu týdně a dvakrát týdně posilování. Celý týden pak zabere zhruba tři a půl hodiny. V praxi může vypadat třeba takhle:
| Den | Co dělat | Jak dlouho |
|---|---|---|
| Pondělí | posilování celého těla | 30 minut |
| Úterý | svižná chůze | 50 minut |
| Středa | odpočinek nebo protažení | podle chuti |
| Čtvrtek | posilování celého těla | 30 minut |
| Pátek | kolo, plavání nebo nordic walking | 40 minut |
| Sobota | delší svižná procházka v přírodě | 60 minut |
| Neděle | odpočinek | – |
K posilování nepotřebujete posilovnu. Stačí cviky s vlastní vahou nebo lehkou činkou, třeba pohárový dřep nebo cvičení s oporou o stěnu. Pokud oba druhy pohybu stihnete jen v jeden den, začněte tím, na kterém vám víc záleží, a druhý zařaďte klidně o pár hodin později.
Na talíři to začíná
Samotné cvičení svaly neochrání, pokud tělo nemá z čeho je stavět. Při hubnutí se proto vyplatí hlídat dostatek bílkovin v každém jídle. Pomůže i snídaně s 25 gramy bílkovin, která navíc zasytí na delší dobu.
Hubnout se vyplatí pomalu. Mírný kalorický deficit spolu s pohybem pomáhá udržet svaly lépe než drastická dieta, po které se kila často rychle vracejí. Kdo má zdravotní potíže nebo s cvičením teprve začíná, může se před změnou poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.
