Mnoho lidí si časem všimne, že paže už nejsou tak pevné, co bývaly. Zadní část může začít působit ochableji, což se někdy označuje jako „netopýří křídla“. Nejde ale o nic neobvyklého, tyto změny souvisejí s věkem i nedostatkem pohybu. Dobrá zpráva je, že zpevnění paží nemusí být složité, často stačí krátké jednoduché cvičení doma.

Cvik, který zvládne téměř každý

Osobní trenéři často doporučují takzvané nakloněné kliky. Jde o upravenou variantu klasických kliků, která je šetrnější k začátečníkům i lidem po delší pauze od cvičení. Díky menší zátěži je zvládne téměř každý.

VIDEO: Vyzkoušejte skvělé cviky pro posílení paží

Zdroj: Kondice.cz | Formování postavy 4 (paže a ramena)

Důležité je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí vám zeď, stůl nebo okraj pohovky. Díky naklonění těla je zátěž menší než u klasických kliků na zemi, takže cvik zvládnou i lidé, kteří dlouho nesportovali nebo mají slabší paže.

Navíc při něm zapojujete více svalových skupin najednou – kromě paží také ramena, hrudník a střed těla. Díky tomu je cvičení efektivnější a pomáhá nejen se zpevněním paží, ale i s celkovou stabilitou a držením těla.

Jak provést kliky o zeď

Pro úplné začátečníky je ideální varianta kliky o zeď. Postavte se čelem ke zdi a položte dlaně na její povrch přibližně ve výšce ramen. Poté udělejte krok nebo dva dozadu, aby se tělo lehce naklonilo.

Následně pomalu ohýbejte lokty a přibližujte hrudník ke zdi. Jakmile se téměř dotknete povrchu, zatlačte rukama zpět do výchozí pozice. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Záda držte rovná a břicho lehce zpevněné.

Pokročilejší varianta

Jakmile paže trochu zesílí, můžete přejít na náročnější variantu – kliky o pohovku, stůl nebo židli. Opřete dlaně o okraj pohovky a natáhněte nohy dozadu tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty.

Pomalu ohněte lokty a kontrolovaně spusťte hrudník směrem k opěrné ploše, aniž byste prohýbali záda. Pohyb veďte plynule a s nádechem. Poté se silou paží vytlačte zpět nahoru do výchozí pozice a s výdechem zpevněte střed těla. Tato varianta intenzivněji zapojuje svaly paží, zejména tricepsy, a zároveň posiluje stabilitu i koordinaci celého těla.

Kolik času stačí

Výhodou tohoto cvičení je, že nezabere téměř žádný čas. Stačí pár minut denně a postupně můžete pozorovat první změny. Ideální je věnovat cvičení 5 až 10 minut denně. Začít můžete například tímto způsobem:

  • 3 série po 10 až 12 opakováních

  • krátká pauza mezi sériemi asi 20–30 sekund

  • cvičení alespoň 4–5× týdně

Důležitější než samotná intenzita je pravidelnost a dlouhodobá vytrvalost. Tělo reaguje lépe na menší, ale časté zatížení než na jednorázový nárazový výkon. Proto krátké, ale pravidelné cvičení několikrát týdně přináší viditelné a trvalejší výsledky.

Další cvik pro pevnější paže

Pokud už máte s cvičením trochu zkušeností, můžete do tréninku přidat také tricepsové dipy, které jsou zaměřené hlavně na zadní část paží. Sedněte si před židli nebo pohovku, položte dlaně na její okraj za sebou na šířku ramen a prsty směřujte dopředu. Poté pomalu posuňte tělo dopředu tak, aby boky byly před sedákem a váhu nesly především paže.

Poté se s pokrčenými lokty pomalu a kontrolovaně spouštějte dolů, dokud paže nevytvoří přibližně pravý úhel a neucítíte zapojení zadní části paží. Pohyb by měl být plynulý, bez houpání nebo propadání ramen. Následně se silou rukou vytlačte zpět nahoru do výchozí pozice a snažte se udržet zpevněný střed těla i rovná záda.

Při tomto cviku pracují hlavně svaly na zadní straně paží, tedy tricepsy. Právě ty mají velký vliv na to, jak pevně paže působí. Na začátek stačí tři série po deseti opakováních a postupně můžete přidávat podle toho, jak se budete cítit.