Ať už s běháním začínáte, nebo pravidelně trénujete, vynechat trénink je nežádoucí. K tomu, abyste se mohli zlepšovat a dále na sobě pracovat, je nutná konzistentní a pravidelná práce. Jak pracovat v letních měsících s horkem, abyste nemuseli běžecký trénink rušit?
1. Hydratace je základ před, při i po běžeckém tréninku
Organismus se chladí vylučováním potu. Tělo se produkcí tekutiny (potu) potními žlázami brání hypertermii (přehřátí). To vše v rámci termoregulace.
Pro fungování procesu je nezbytné, aby bylo tělo dostatečně hydratované. Proto myslete na dostatečný přísun tekutin už 3 hodiny před výkonem a každých 30 minut se do doby tréninku snažte vypít sklenici vody nebo jiných neslazených nápojů.
Mimoto je ale klíčové dodržovat konstantní pitný režim přes celý den. Příjmem velkého množství tekutin najednou jen přetíží ledviny, které vodu přefiltrují a vyloučí z těla ven. Vyběhnete-li s deficitem tekutin, povede to pouze k přehřátí organismu, celkové dehydrataci a možnému kolapsu organismu.
Chystáte-li se běžet delší vzdálenost, rozhodně situaci nepodceňujte a berte lahev s sebou. Pocením totiž ztrácíte přibližně 1 litr tekutin za hodinu. Zároveň je důležité mít na mysli, že byste během fyzické aktivity neměli nikdy ztratit více než 2 % své tělesné hmotnosti, tedy osoba se 70 kg by neměla ztratit více než 1,4 litrů tekutin.
Super tipem jsou i iontové nápoje, které nejen doplní tekutiny, ale i určité množství energie a především minerálních látek. Ty jsou vyšším pocením vylučovány více. Konkrétně při trénincích delších než 30 až 60 minut byste měli sáhnout po iontovém nápoji vždycky. Snažte se při delších výkonech průběžně doplňovat 400 až 800 ml tekutin za hodinu.
2. Vybírejte pro svůj výběh pečlivě denní dobu
Pokud jsou venku tropy, vyběhnout v pravé poledne zkrátka není ten nejlepší nápad. Zatímco pokud si přivstanete a stihnete dobu před východem slunce, podaří se vám vyzrát na horké letní počasí. Vstávání sice není šálek kávy každého a zprvu nebude příjemné pro nikoho, ale po doběhnutí budete překvapeni, jak skvělý nápad to byl. Nejenže se po ránu pořádně probudíte, hned se rozhýbete, ale také si budete gratulovat, že máte před celým dnem splněno.
A pokud z vás zkrátka nikdy nebude ranní ptáče, tak i když ráno bývají teploty nejnižší, vhodnou alternativou může být i večerní výběh. To si naopak po celém dni vyčistíte hlavu, odreagujete se a zrelaxujete.
Každopádně pozor na stereotypy, aby vás běh nepřestal bavit, raději si to nakombinujte a jednou vyrazte ráno, jindy zase večer.
3. … i prostředí a trasu
Fyzická aktivita v horkém počasí je už tak výzva, ale sportování na slunci vs. ve stínu, to je ještě jiná písnička. Kromě toho, že hrozí riziko toho, že se spálíte, je tady také možnost úpalu. Proto před svým běžeckým tréninkem pečlivě naplánujte trasu tak, abyste se nevystavovali přímému slunci příliš a snažte se také vyhnout rozpálenému asfaltu. Ten už tak vysokou teplotu totiž ještě zvyšuje, navíc způsobuje puchýře a otlaky na chodidlech.
Volte proto raději běh do přírody, v parku anebo u vody. Stromy a zeleň dokážou vytvořit daleko více stínu a mnohem příjemnější vzduch k dýchání. Navíc je běhání po lesních cestičkách mnohem šetrnější ke kloubům a vazům. Pozor však dávejte na hmyz a klíšťata, popřípadě se vybavte účinným repelentem.
4. … a vhodné oblečení
Výběh do horkého počasí si žádá kromě dostatku vody, vhodné trasy a denní doby také vhodné funkční oblečení. Pokud vám totiž nebude alespoň trochu pohodlně, nebudete mít z výběhu ani z daleka dobrý pocit. Ale především oblečení určené na sport účinněji odvádí pot od těla a zabraňuje případnému přehřátí a celkovému kolapsu organismu.
Dalším základním prvkem úspěšného běhu v horkém počasí je tedy i prodyšné, světlé sportovní oblečení. Nezapomeňte ale ani na kvalitní sportovní ponožky, které snižují pravděpodobnost vzniku puchýřů. Stejně jako na kšiltovku, díky které předejdete úpalu ze sluníčka. Ještě efektnější bude, pokud ji před výběhem namočíte do vody – zajistíte si na určitou dobu i chlazení.
Nepříjemné pro vás mohou být i příliš krátké kraťasy či sukně, kvůli kterým by se vám mohla dřít stehna.
5. Sluneční brýle na běh nemáte? Pořiďte si je
Častým zdravotním problémem, který se ani sportovcům nevyhýbá, je poškození zraku od intenzivního slunečního záření a jeho UV paprsků. Vyhnout se mu můžete s kvalitními slunečními brýlemi s certifikací UV filtru pro UVA i UVB záření.
A skvěle vám sluneční brýle poslouží i jako zábrana před poletujícím hmyzem, jako jsou otravné mušky či komáři. Každý běžec se s muškou v oku už totiž určitě setkal a moc dobře ví, jak je to nepříjemné.
6. Bez SPF by to nešlo
Na opalovací krém jistě nezapomenete v případě, že se chystáte na pláž nebo odpoledne k rybníku. Nezapomeňte na něj ani při svém výběhu do horkého letního dne. Ačkoliv vám opalovák výkon nijak neusnadní, neměli byste na něj zapomenout. Díky zpocené kůži možná nebudete vnímat silné sluneční paprsky tolik, a tak se může stát, že se jednoduše spálíte. To je v následujících dnech nepříjemné a především škodlivé pro vaši kůži.
7. Výkonem se tentokrát netrapte
Je třeba si říci, že náročnost jakékoliv fyzické aktivity se zvyšuje se stoupající teplotou ovzduší. Jinými slovy, pokud vyběhnete v tropech, bude váš trénink podstatně náročnější než za normálních teplot.
A tak je například naprosto běžné, že při stejném tempu máte v horku podstatně vyšší tepovou frekvenci. Není proto na místě stresovat se svými minulými výkony z mírnějších podmínek, protože je téměř nemožné je napodobit.
Raději svůj trénink dobře naplánujte, nepřeceňte své síly a mějte ke svému tělu respekt vzhledem k tomu, v jakých podmínkách zvládá pracovat.
Běhání v letních měsících s sebou přináší jistá specifika, která je nutné respektovat. I když se rtuť teploměru vyšplhá vysoko, s trochou snahy a chytrými tipy si svůj běžecký trénink můžete i nadále užívat.
Dodržujte pitný režim, vybírejte si vhodné trasy a denní dobu, oblečte se do prodyšného oblečení a nezapomeňte na opalovací krém a sluneční brýle. Pamatujte, že v horku je důležitější poslouchat své tělo a nepřepínat se. I pomalejší běh v příjemných podmínkách je mnohem prospěšnější než heroické výkony za cenu přehřátí a následného kolapsu organismu.
Dodržováním těchto pár jednoduchých a praktických rad si zajistíte, že si běh v letních měsících užijete naplno a bez zbytečných zdravotních rizik. A nezapomeňte, že i v horku se dá běhat s úsměvem.
Zdroj:
https://www.stefajir.cz/hidroza
https://www.verywellfit.com/tips-for-running-in-the-heat-according-to-experts-5536871
https://www.rrca.org/education/for-runners/hot-weather-running/