Trup držte zpevněný v mírném náklonu. Pozor na záklon, prohnutí (protlačení bříška dopředu a prohnutí v zádech) nebo naopak zbytečný předklon (ohyb v pase). „To je častější chybou. Kolena pak pracují jinak, čímž mohou vzniknout úrazy, například natažené vazy,“ říká trenérka Emma Kirk-Odunubi. Někteří běžci prohnou záda až v průběhu aktivity v důsledku slabšího a unaveného svalstva trupu. Běhejte tak, aby se vám dařilo držet nohy pod tělem a nerotovali jste s boky.
Koleno
Aby noha mohla co nejefektivněji napomáhat odrazu, nesmí koleno utíkat do strany. Častou chybou je sezení v běhu, což je také důsledkem nezpevněného středu tělu.
Hlava
„Ramena dolů, krk vytáhnout, žádné choulení,“ zní další z pouček Emmy Kirk-Odunubi. Tím se vyhnete tenzi v ramenou. Hlava by měla být při běhu uvolněná a v jedné linii s tělem. Tedy ani ne předsunutá, ani v záklonu.
Ruce
Snažte se udržet v lokti pravý úhel, dlaně nesvírejte křečovitě, spíše jako byste mezi prsty něco lehkého drželi. Paže by se měla zastavit na úrovni prsou. „Častou chybou je, že je lidé drží strnule u sebe. Tím vzniká tenze v ramenou, což může vést až k problémům s dýcháním. Pozor také na komíhání rukou,“ dodává Kirk-Odunubi. Ruce je třeba mít uvolněné a pohybovat jimi dopředu a dozadu. Pohybem paží ovlivníte kadenci.
Sharon Lockedi
Kadence
Počet kroků za minutu je závislý na svalové připravenosti běžce a jeho tělesné konstrukci, správnou kadencí se dá předejít spoustě zranění. Při tempu 5,5 minuty na kilometr by Emma doporučila průměr 170 to 185 kroků za minutu. Pro prevenci zranění je ovšem důležitá schopnost běžce pracovat v různých kadencích. To znamená, že pokud někdo běhá stále stejnou kadencí i ve vyšším tempu (např 4:30 a jeho kadence je jen o 1 až 5 kroků větší než při tempu 6:00 min/km), nepodaří se mu nikdy běhat rychle. Naopak ten, kdo má široký rozsah kadence, nebude mít problém zrychlovat.
Došlap
Ideální došlap je na špičku přes střed chodidla. Začátečník může dopadat mírně přes patu. Pozor na běh přes vnitřní nebo vnější stranu chodidla, to vede ke spoustě zranění a lze to korigovat vložkami. Soustřeďte se na plný došlap - ten začíná malíkovou hranou chodidla a končí na palci. Při běhu je zanožená noha uvolněná a pata se po odrazu zvedá relativně vysoko, čímž se pak dokáže švihem přesunout kolenem před běžcovo těžiště.
Zdroj: Autorská reportáž, trenérka Emma Kirk-Odunubi
Na trati s Emmou Kirk-Odunubi
„Vůbec to není špatné,“ říká k mému velkému překvapení Emma Kirk-Odunubi, zatímco běžím na běžeckém páse, aby mohla zhodnotit můj styl. Se slavnou londýnskou trenérku, která aktivně sportuje od čtyř let, a její první dětské přání bylo startovat na olympiádě, jsem se potkala na běžeckém kempu značky Under Armour na portugalském Algarve.
Emma si mě natáčela a pak jsme spolu ve zpomaleném módu procházely každý pohyb. První pochvalu jsem dostala za to, jak moje chodidlo dopadá na podložku. Bohužel ho více zvedám než odtlačuji, což zřejmě dělám automaticky, abych si ochránila achilovku, se kterou mám v poslední době problémy.
Také je u mě při běhu vidět lehká pronace kotníku, kdy se noha při dopadu přirozeně stáčí dovnitř a vzniká vnitřní rotace v kolenech. To bylo dobře vidět, když mě Emma nafotila zezadu. Nohy tvořily mírné X. Prý za to může moje šiřší pánev a dlouhá horní část nohou, odnaučit se to mohu pomocí speciálních cviků. Prvním je vložit si tenisák pod kotníky a zvedat se (3krát 20 cviků) na špičky a druhým dřep na jedné noze s dosedem na bednu (desetkrát na každou stranu).
Práce rukou prý docela ujde, až na to, že když dopadnu na pravou nohu, pravá ruka jde trochu dál od těla, než by měla. „Jako by ses snažila rukama stabilizovat. Jako na lyžích.“
Mohu se prý také více předklonit dopředu, prý stačí o tři čtyři stupně. „Každý má svůj specifický styl, ale tvůj přirozený běh je dost dobrý,“ dodává Emma.
