Možná se vám už stalo, že vám při běhu takzvaně ‚došlo‘. Začala se vám motat hlava, ruce a nohy se třásly, propotili jste tričko, cítili jste celkovou slabost a měli jste velkou potřebu ihned něco sníst – nejlépe něco opravdu hodně sladkého. Zřejmě jste se dostali do hypoglykemie. Hladina cukru v krvi klesla pod normál a mozek, jako životně důležitý orgán, ohlásil nedostatek glukózy. A trénink skončil bez ohledu na to, kolik kilometrů vám ještě zbývalo do cíle. Možná bojujete s váhou, i když běháte víc než dost. Nebo se pravidelně dostáváte do situací, kdy tělo nedokáže zabrat, přestože se vážně snažíte.
Ať už běháte pro radost, nebo chcete neustále překonávat sami sebe, jídelníček by se měl stát nedílnou součástí vašeho tréninku. V těle to totiž s trochou nadsázky funguje stejně jako v autě – když nenatankujete dost paliva, těžko dojedete do cíle. A hlídat musíte i jeho správný druh, jinak to fungovat rozhodně nebude.
Naše tělo čerpá energii ze tří základních živin: sacharidů, bílkovin a tuků. Bez žádné z těchto složek, kterým se odborně říká makronutrienty, se náš organismus neobejde v normální, natož ve sportovní výživě, kdy nároky na organismus stoupají. Všechny jsou nepostradatelné a před sportovním výkonem, v jeho průběhu i po něm hrají důležitou roli. Na následujících stránkách vám poradíme, jak si je dávkovat tak, aby vám to běhalo lépe než kdy předtím.
Sacharidy: zásobárna paliva
Pro běh, stejně tak jako pro většinu dalších sportovních disciplín, jsou základní živinou sacharidy. Právě z nich tělo čerpá energii ze všeho nejdřív. Chcete-li si tedy pojistit, že při tréninku budete mít odkud brát, zaměřte se v první řadě na ně.
Vpotravě se sacharidy objevují ve dvou formách – komplexní a jednoduché (viz box). Výsledkem trávení a dalšího štěpení je však v obou případech glukóza, která se v těle ukládá ve formě glykogenu. Malá část glukózy (jen několik gramů) se nachází v krevním řečišti a je známá jako krevní cukr nebo krevní glukóza. Zásobuje především mozek, centrální nervovou soustavu a další orgány.
Další část tělesného glykogenu je uložena v játrech a slouží k udržování hladiny krevního cukru v období mezi jídly. Největší množství je však uskladněno ve svalech ve formě svalového glykogenu.
„Svalová buňka využívá při vytrvalostní zátěži jako zdroj energie glykogen i tuk. Poměr využití obou živin v průběhu zátěže závisí na zásobách glykogenu, trénovanosti jedince a genetických predispozicích. Velké zásoby glykogenu ale neznamenají automaticky lepší výkon. Významným faktorem je totiž schopnost srdce a cév dodávat do svalu dostatek okysličené krve a ‚vyrábět‘ energii aerobní cestou. Jak je známo, tuto kapacitu lze zvýšit pravidelným trénováním,“ vysvětluje Matěj Kohutiar, lékař a vysokoškolský pedagog se specializací v oboru biochemie, výživa a chemie potravin.
Je známo, že množství svalového glykogenu se u sportovců a nesportovců liší. Sportovci – zvláště vytrvalci – ho oproti běžným ‚smrtelníkům‘ mohou mít až dvojnásobek. Pokud nesportujeme, máme zásobu svalového glykogenu více méně stálou. Jakmile ale dojde na pravidelné tréninky, dochází k jeho postupnému čerpání. Zásoby svalového glykogenu se tak mohou snížit až na minimum. Proto je potřeba tento ‚energetický špajz‘ průběžně doplňovat a po skončení zátěže jeho zásoby dorovnat.
Jednoduché, nebo komplexní?
Na tom, jaký druh sacharidů přijímáte, záleží. A v tréninku zvlášť. „Pod jednoduchými sacharidy si můžeme představit cukr, med, ovoce, různé druhy sirupů a sladkých nápojů, klasické sušenky, moučníky či sladkosti. Do komplexních sacharidů řadíme například luštěniny, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, brambory, zeleninu. V jídelníčku by jejich poměr měl být 1 : 9,“ říká výživová specialistka Monika Bartolomějová. Z hlediska klasické zdravé výživy jsou pro nás výhodnější komplexní sacharidy. Jejich trávení je pomalejší, nedochází ke zvýšené produkci inzulinu a hladina glykemie je vyrovnaná. Energie se uvolňuje postupně a my máme delší pocit sytosti. Naopak potřebujeme-li rychlejší energii pro blížící se sportovní výkon anebo k co nejrychlejšímu doplnění svalového glykogenu, můžeme zvolit vhodné jednoduché sacharidy, samotné nebo jako součást jídla.
Zdroj:
časopis Kondice 10/2020
