Proč mít tréninkový plán

Tréninkový plán můžeme definovat jako jasně sepsaný program, který říká, co budete v daném dni cvičit, v jakém tréninkovém objemu, jak dlouho a s čím. Dále zahrnuje dny regenerace nebo volna. Je jasně stanovený tak, abyste dosáhli v určitém čase předem daného cíle, a to s ohledem na vaši kondičku, fyzičku a zdravotní stav.

Výhodou tréninkového plánu je, že můžete sledovat svůj pokrok při cvičení. Vidíte, jaké vaše tělo udělalo vizuální změny nebo že dokážete zvednout na bench větší váhu než na začátku. Pozorujete, že uděláte více opakování u kliků (nebo už konečně vůbec nějaký klik), že zvládnete více angličáků nebo že dokážete bez problému uběhnout delší vzdálenost.

Tréninkový plán je zkrátka hmatatelným důkazem vašeho pokroku. Jasně ukazuje, kde jste byli před několika týdny, měsíci a kde jste nyní. Je to skvělá pomůcka ke stálému držení motivace k výkonu.

Co musí tréninkový plán zohledňovat

Tréninkový plán musí být pro každého sestaven individuálně, protože každý jsme jiný, máme odlišné potřeby, cíle, vize i tělesné možnosti.

Správně nastavený tréninkový plán musí zohlednit následující body:

  • cíl tréninkového plánu
  • komu je určen
  • výkonnostní úroveň daného člověka (začátečník/pokročilý)
  • jak dlouho se bude dle plánu cvičit
  • kdy zařadit dny regenerace
  • obsahuje nejen samotnou hlavní tréninkovou část, ale i vhodně zvolené doplňkové a pomocné cviky
  • u silového tréninku obsahuje startovací váhy a očekávaný progres, počet opakování, počet sérií, délku pauzy mezi sériemi
  • frekvenci tréninků

Jeden tréninkový plán je sestaven zhruba na 4–8 týdnů a po této době bychom měli vidět výsledky naší práce.

Čím začít při sestavování tréninkového plánu

Jednoznačně si musíte nastavit, co je vaším cílem. Jinak totiž bude vypadat trénink člověka, který chce nabrat svaly, a jinak pro osobu, která chce hubnout. Je důležité si určit, kolikrát týdně chcete a můžete cvičit, jaké pomůcky máte k dispozici a kde budete cvičit. Dále se řiďte výše uvedenými body. Nezapomeňte si své pokroky zaznamenávat, veďte si tréninkový deník, kde si budete tréninky „odškrtávat“, ale můžete si do něj poznamenat i to, jak jste se v daný den cítili, zda jste odjeli trénink s lehkostí nebo se vám cvičilo špatně. Můžete si tam psát i svůj jídelníček, spánkovou hygienu nebo regeneraci. To vše vám pomůže zefektivnit trénink a dávat si pozor na některé faktory, které vašemu tréninku nepřidají nebo ho naopak zefektivní.

Návodů na to, jak si sestavit tréninkový plán, najdete na internetu spoustu. Pokud jste ale ve cvičení úplný začátečník, doporučila bych vám obrátit se na zkušeného trenéra, který vám tréninkový plán ušije na míru, ale především vás naučí správně cvičit. Nezapomeňte, že správná technika cvičení je důležitá nejen pro to, abyste splnili svůj cíl, ale především pro to, aby vaše tělo zůstalo zdravé a funkční.