Aktivní regenerace
Jako aktivní regenerace je brána klidná pohybová aktivita o nízké intenzitě. Napomáhá jemnému prokrvení svalů pro zajištění dostatečného příjmu živin a stavebních látek pro rychle probíhající opravné procesy. Vhodnou aktivitou je procházka, jogging, jízda na kole v pomalém tempu, plavání, lehké cvičení o nižší intenzitě nebo jóga. Aktivní regenerace by měla mít své pevné místo v každém tréninkovém plánu.
Masáž
Oblíbeným a hlavně účinným způsobem, jak podpořit regeneraci svalů, je masáž. Dochází totiž k prokrvení a celkovému zlepšení krevního oběhu. Správně prováděné masírování tak může poměrně výrazně snížit bolestivost, která se objevuje zhruba šest hodin po intenzivním tréninku. O velké efektivitě svědčí především obliba masáží u profesionálních sportovců, kteří často mají své vlastní maséry, s jejichž pomocí mohou dosahovat skvělých výkonů i v turnajích trvajících několik dní.
Jakousi jednoduchou formu masáže zvládnete i v domácích podmínkách klidně po každém tréninku. Budete k tomu potřebovat jednoduchou pomůcku v podobě fitness rolleru. Díky výstupkům dochází ke střídavému tlaku na dané místo, což pomáhá s odplavením nahromaděných nežádoucích látek a prokrvením.
Kryoterapie
Další metodou pro lepší opravu svalové tkáně je kryoterapie, založená na působení chladu. Velmi se doporučuje například po zranění nebo pro zmírnění otoků. Skvěle funguje i jako preventivní regenerační technika po náročných tréninkových jednotkách. Terapii chladem můžete ve zjednodušené verzi napodobit i v domácích podmínkách při takzvaných kontrastních sprchách nebo klasickém otužování.
Kontrastní sprcha
Při kontrastní sprše jde o střídání ledové a teplé vody. Díky tomu je tělo nuceno zvýšit prokrvení dané oblasti. Jak buňky reagují na rychle se měnící teplotu, dochází k podpoře drobných procesů výhodných pro opravu svalových vláken. Pozitivní efekt je patrný hlavně pro zmírnění takzvané DOMS, opožděné bolesti svalů po tréninku, která se objevuje zhruba dva dny po výkonu.
Kompresní oblečení
Na efektivní regeneraci můžete pracovat již během samotného tréninku, kdy si obléknete kompresní oblečení. Díky lehkému stlačení totiž dochází k lepší cirkulaci krve. To přímo snižuje hladinu laktátu, který se méně hromadí, což usnadňuje následnou obnovu tkáně a přípravu pro další cvičení.