Chcete-li si Pražský půlmaraton nebo maraton opravdu užít, zaběhnout ho v čase na který jste trénovali, nepodceňte přípravu nejen běžeckou ale i stravovací. Každý detail se totiž počítá a správná strava a dostatečná hydratace vedou i k mentální pohodě a tu budete při závodech potřebovat.
Občerstvujte jako profíci
Olympionička a zkušená závodnice Eva Vrabcová Nývltová radí: „Základní poučka zní: každých pět kilometrů něco přijměte – ideálně sacharid,“. Klára Bogushová k tomu dodává. „Nejčastější chybou běžců je spoléhání se na vlastní zásoby nebo pocit, že nemají hlad. Ve chvíli, kdy cítíte žízeň nebo únavu, je už pozdě,“ varuje. Možná se vám to už stalo, běží se vám lehce, energie na rozdávání, hlad ani únavu určitě nepociťujete a navíc, kdo by chtěl čekat tu frontu u stolečku s občerstvením. A tak vynecháte, možná se pro jednou nic nestane, ale další vynechání občerstvovačky se vám už může ošklivě vymstít. Tělo totiž při fyzickém výkonu sahá do svých zásob svalového glykogenu, který je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním výkonu. Toho má ale každý člověk jen omezené množství (toto množství je individuální, ale běžnému jedinci vydrží přibližně na 60 min. výkonu), proto je potřeba ho doplňovat. Pokud se zásoby glykogenu vyčerpají, dostaví se únava, zpomalíte a výkon jde strmě dolů. Postupně se může přidat i nevolnost, bolesti hlavy nebo dokonce příslovečný „náraz do zdi“ a to i pár kilometrů či metrů před cílem. V tuto chvíli je už pozdě cokoliv zachraňovat.
Gely nebo jídlo?
Toť otázka. Gely mohou být skvělým zdrojem energie už proto, že v sobě obsahují několik druhů různě rychle vstřebatelných sacharidů. „Ne každý gel ale funguje stejně. Některé se nevstřebávají v žaludku, ale až v tenkém střevě, což je výhoda, protože nezatěžují žaludek. Můžete se tak vyhnout žaludečním křečím, kterými někteří sportovci s citlivým žaludkem nezřídka trpí,“ vysvětluje olympionička. Jiným běžcům může vadit přehnaně sladká chuť. Podle Evy je nezbytné, aby byl běžec na gel, který si s sebou bere do kapsy zvyklý a měl ho odzkoušený. Předejde tak zbytečnému překvapení i času strávených na „Toi Toikách“. „Svým svěřencům radím, cucnout si předem vyzkoušeného gelu každou půlhodinku a případně ho i lehce zapít vodou nebo ionťákem. Podmínkou ale je mít gel uzavíratelný, aby vám v kapse nevytekl,“ radí Eva.
Výživová poradkyně Klára doporučuje i přírodní alternativy. „Vyzkoušejte sušené mango, ananas nebo želé tyčinky s obsahem glukózy. Osobně mám nejraději mango, je přirozeně sladké a dá se snadno nosit v kapse,“ říká Klára. Na občerstvovačkách bývá běžně dostupný i banán, který je podle Evy ideální běžeckou superpotravinou. Je lehce stravitelný, a přitom nám dodá energii. Současně s banánem vám pořadatelé mohou nabídnout i pomeranč. Ten někoho výborně občerství, ale někomu dalšímu může vadit jeho kyselá chuť, která může být pro některé typy žaludků příliš agresivní.
Eva varuje před konzumací protinových tyčinek během závodu. „Vždy mě překvapí, že obaly od proteinových tyčinek vídám na zemi během závodů. Bílkoviny jsou těžké na trávení a rozhodně se nehodí na doplňování energie během tohoto typu výkonu,“ varuje.
Co pít a jak často
Stejně tak jako je podle Evy dobré strčit každých pět kilometrů něco do pusy, je ideální se i po této distanci napít. Hydrataci mnoho lidí podceňuje, což se podle ní ukázalo i během loňského pražského půlmaratonu, kdy mnoho běžců kolabovalo, přitom na trase bylo spousta občerstvovaček s dostatkem nápojů. „V roce 2024 bylo na startu zataženo, ale záhy vysvitlo slunce a svítilo celé dopoledne. Domnívám se, že mnoho běžců první občerstvovačky vynechávali, protože je odrazovaly fronty a pak už bylo na důslednou hydrataci pozdě,“ vzpomíná na loňský závod olympionička.
„Začněte s iontovým nápojem, abyste doplnili nejen tekutiny, ale i minerály, později můžete přejít na vodu spíš pro osvěžení. Nikdy ale nečekejte až přijde žízeň. Pokud ji zaznamenáte, jste už dehydratovaní a vaše výkonnost klesá,“ říká Klára Bogushová.
Chcete se dozvědět, jaké jídlo je optimální po doběhu? Poslechněte si podcast Kondice a dozvíte se mnoho dalšího. Třeba i to, jak a co jíst už týden před závodem, aby byl váš výkon co nejlepší.
Co dalšího se z podcastu dozvíte?
- Kolik dní před závodem byste se měli na svůj jídelníček opravdu zaměřit.
- Co jíst od středy, pokud je váš závod o víkendu.
- Jak by měla vypadat vaše předzávodní večeře a snídaně.
- Jak jíst před dlouhým vytrvalostním tréninkem.
- Dozvíte se i, jak se obě odbornice dívají na běhání na lačno a co doporučují, aby byl ranní běh efektivní.
Zdroje:
Autorský podcast časopisu Kondice
