Výživoví poradci doporučují zařazovat batáty jako součást vyváženého a pestrého jídelníčku. Koho by bavilo jíst pořád dokola jako přílohu brambory? Nejenže jejich sladká varianta skvěle chutná, ale batáty mají i dobrou nutriční hodnotu a především jsou cenným zdrojem důležitých vitamínů a minerálů. Obě plodiny přitom pocházejí z Ameriky, batáty se ale nejvíce pěstují v Asii, konkrétně v Číně.
Batáty jsou zásobárnou vitamínů a minerálů
Draslík, mangan, vitamín C, vitamín A – všechny tyhle živiny prospívají zdraví a jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, včetně rakoviny. Draslík navíc hraje zásadní roli při udržování zdravé hladiny krevního tlaku, mangan zase napomáhá s udržováním zdravé hladiny cukru v krvi a je důležitý pro funkci mozku.
Jeden středně velký sladký brambor obsahuje dokonce až 400 % denní doporučené dávky vitamínu A, silného antioxidantu, který pomáhá chránit tělo před poškozením buněk. Sladké brambory jsou také bohaté na beta-karoten, který podporuje zdraví očí.
Ačkoliv nutričně jsou na tom batáty velmi podobně jako brambory a mají tedy podobné množství kalorií, oproti klasickým bramborám mají batáty mnohem nižší glykemický index. Jsou proto lepší volbou pro diabetiky, kteří musí sledovat hodnoty cukru v každém jídle. Navíc jsou vynikajícím zdrojem pomalu trávicích sacharidů, takže tělo dostává energii plynuleji po celý den.
Jak chrání batáty před rakovinou?
Výzkumy naznačují, že začlenění sladkých brambor do jídelníčku může hrát roli při snižování rizika rakoviny, a to především díky antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem. Mohou za to především antokyany, což jsou ve vodě rozpustná barviva některých plodin, které snižují riziko onemocnění souvisejících se životním stylem, včetně rakoviny. Například batáty s fialovou dužinou mají vysoké hladiny antokyanů a tím pomáhají chránit primárně před kolorektálním karcinomem, což je jeden z nejčastěji diagnostikovaných typů rakoviny u mužů i žen. Potvrzuje to například tento zahraniční výzkum.
Studie také ukázaly, že příjem beta-karotenu (který batáty ve velkém obsahují) je spojen se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, jako je rakovina plic a prsu. V několika studiích bylo prokázáno, že antokyany mají protizánětlivé vlastnosti. Studie, publikovaná v British Journal of Nutrition například zjistila, že konzumace sladkých brambor snižuje riziko zánětu u obézních dospělých s diabetem druhého typu.
V neposlední řadě jsou sladké brambory skvělým zdrojem vlákniny, přičemž jedna střední sladká brambora obsahuje přibližně 4 gramy vlákniny. Ta je nezbytná pro udržení zdravého trávicího systému, podporuje pravidelné vyprazdňování a snižuje riziko zácpy. To, že strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoct snížit riziko rakoviny tlustého střeva, potvrzuje celá řada studií.
Jaký je rozdíl mezi batáty a bramborami?
Batáty a brambory jsou jako dvě blízké příbuzné, obě patří mezi kořenové plodiny, ale existují mezi nimi některé rozdíly, jako třeba:
Botanické odlišnosti: Batáty patří do rodu Ipomoea, zatímco brambory jsou členy rodu Solanum. To znamená, že batáty jsou vzdáleně příbuzné slunečnicím a mákům, zatímco brambory jsou příbuzné rajčatům a paprikám.
Vzhled: Batáty mají obvykle tenčí slupku a jsou dost často oranžové, ale mohou být i bílé, fialové, nebo dokonce modré. Brambory mají hrubší slupku a jsou hnědé nebo žluté.
Chuť a textura: Batáty mají sladší chuť a jemnější texturu než brambory. Brambory mají neutrální chuť a používají se hlavně do slaných jídel.
Výživová hodnota: Batáty jsou bohaté na vitamín A, vitamín C, draslík a vlákninu. Obsahují také antioxidanty. Brambory jsou také bohatým zdrojem vitamínu C a B6, draslíku a vlákniny.
Použití v kuchyni: Batáty se díky své sladší chuti často používají v dezertech, například v bábovkách nebo perníku, nebo jako součást sladkokyselých jídel. Brambory obvykle vaříme nebo smažíme jako přílohu, ať už v podobě bramborové kaše, vařených brambor, nebo hranolků.
Jak využít batáty na maximum?
Při vaření je důležité používat čerstvé batáty. Nahnilým nebo scvrklým kouskům se vyhněte a dbejte na správné skladování na suchém a tmavém místě. Jedině tak si zachovají svou specifickou chuť a výživné hodnoty. Batáty si skvěle rozumějí s nejrůznějším kořením, proto se nebojte v kuchyni zaexperimentovat.
Pečením v troubě si batáty zachovávají svou přirozenou sladkost a texturu. Stačí batáty umýt, osušit, nakrájet na plátky nebo kostičky, potřít zlehounka olejem, posypat kořením a péct v troubě při teplotě kolem 200 °C až doměkka.
Batáty můžete i úplně jednoduše uvařit. Stačí je oloupat, nakrájet na kostičky a vařit ve vroucí vodě nebo na páře, dokud nejsou měkké. Vařené batáty můžete jíst jako přílohu, nebo je rozmixovat na hladké pyré, které může posloužit i jako skvělý základ pro různé polévky, koláče, muffiny nebo palačinky.
Nakrájené batáty můžete také grilovat, odpadá vám tím loupání. Stačí je nakrájet na plátky, potřít olejem a kořenit podle chuti a pak grilovat na grilu nebo grilovací pánvi, až změknou a zezlátnou. Grilované batáty jsou skvělou přílohou k masu nebo jako součást salátů.
Z batátů si můžete připravit i extra chutnou verzi oblíbených hranolků. Stačí je nakrájet na hranolky, smažit ve vařícím oleji a osušit na papírové utěrce anebo použít zdravější způsob – a to horkovzdušnou fritézu. Ta vám zajistí křupavé a propečené hranolky za použití minimálního množství oleje. Pochutnají si na nich i děti!
Posypte je semínky a oříšky
Batáty si skvěle rozumějí i se zdravým posypáním. Tím mohou být nasekané ořechy, semínka, různé obiloviny, luštěniny, koření i sušené superpotraviny. Z nutričního hlediska posypání pozvedne jídlo o úroveň výš a dodá vašemu talíři přírodní živiny navíc ve formě vitamínů, minerálů a stopových prvků. Vizuálně zase udělají vaše jídlo hezčí.
Tip: Připravte si krémovou dýňovou polévku s batáty a rostlinnou smetanou. Každou porci ozdobte křupavou pohankou a kolem dokola zakápněte panenským dýňovým olejem. Polévka je tak chutnější a na pohled zajímavější.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5624454/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6486146/
https://cancercenterforhealing.com/sweet-potatoes-and-cancer-health/
Sledujte nás v Google Zprávách