O zpomaleném metabolismu jsme slyšely snad všechny. S přibývajícími roky se snižuje naše energetická potřeba a klesá i náš bazální metabolismus, tedy energie, kterou naše tělo spotřebovává, i když zrovna vůbec nic nedělá. Tuto energii potřebují naše orgány k zachování životně důležitých funkcí. To, jaký máme bazální metabolismus, ovlivňuje mnoho faktorů. Mimo jiné je to i množství svalové hmoty, kterou disponujeme. Čím více svalové hmoty máme, tím je bazální metabolismus vyšší. Svaly totiž pro svoji práci energii potřebují. Jestliže máte pocit, že přibíráte v uvozovkách i po pár listech salátu, bílém jogurtu a jablku, je váš metabolismus zřejmě ‚zaškrcený‘. To znamená, že se váš bazální metabolismus po opakovaných redukčních dietách (nebo při dlouhodobě nízkém příjmu) snížil a vaše tělo přešlo na ‚úsporný režim‘.

Obvyklé snížení kalorického příjmu, které by za normálních okolností stačilo, už je v tomto případě málo. Vaše dieta by proto musela být striktnější než všechny předchozí a ta další ještě přísnější. Váš energetický příjem je totiž výrazně nižší, než jaký vaše tělo pro správné fungování potřebuje. „Tento problém často vnímám u starších žen, které opakovaně držely různé diety a místo aby při nich zhubly a váhu si udržely, střídaly se u nich výrazné váhové úbytky a přírůstky,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, odborná garantka Nutričního institutu.

Problémem je, že naše tělo se na tyto změny nedokáže trvale adaptovat. Jestliže držíme drastické diety, pravděpodobně při nich zhubneme. Tělo si zvykne na nižší příjem a dokáže si vystačit i s málem. Jakmile však začneme jíst stejným způsobem jako před dietou nebo více, organismus si bude ukládat energii na horší časy v podobě tukového depa. Při další dietě se opět naučí hospodařit s energií, kterou z jídla dostane, ale kila navíc už nepustí nebo jen pár. Co kdyby se ‚majitelka těla‘ v budoucnu rozhodla pro další bláznivý experiment?

„Zaškrcený metabolismus je zrada opakovaných diet a je velmi těžké tento stav překlopit. Většinou je potřeba přechodně navýšit energetický příjem a vyrovnat ho pohybovými aktivitami tak, aby se bazální metabolismus znovu nakopnul,“ vysvětluje internistka a diabetoložka Hana Krejčí. Stejné zkušenosti má i Monika Bartolomějová. „Kromě toho je příčinou přibírání hormonální nerovnováha, která samotná může provokovat například chutě na sladké,“ dodává.

KDY ZAČÍT HUBNOUT?

Klasickým ukazatelem je BMI. Tento parametr není dokonalý a má své mouchy. U vysportovanějších typů nesedí. Ženy, které mají vyšší podíl svalové hmoty, se mohou kvůli svalům ocitnout v pásmu nadváhy nebo obezity. Daleko spolehlivější je změřit si obvod pasu. Stačí vám k tomu obyčejný krejčovský metr. Pozor, neměřte si obvod kolem pupíku, ten máme každá jinde. Změřte vzdálenost mezi horní hranou kyčelní kosti a posledním, spodním žebrem. Tento ukazatel vydělte dvěma. Výsledek odměřte od horní hrany kyčelní kosti a v těchto místech si změřte obvod břicha. Zvýšené zdravotní riziko pro vás představuje obvod břicha nad 80 cm. Pokud máte 88 cm, je riziko už vysoké.

„Jestliže má žena obvod pasu větší než 80 cm, mluvíme o zvýšeném zdravotním riziku v podobě nadváhy, obezity, kardiovaskulárních chorob nebo cukrovky druhého typu. Když si nevíte rady, jaké úpravy v jídelníčku udělat a co změnit, je lepší vyhledat odbornou pomoc dříve, než se riziko projeví na vašem zdraví,“ varuje Monika Bartolomějová a apeluje na včasnou úpravu stravovacích i pohybových návyků. Ideálně dříve, než hmotnost nebo obvod pasu překročí mez, kterou jsme schopné akceptovat.

Cesta zpět bývá těžší. „Ve vyšším věku se u žen více objevují otoky nohou a tuk v oblasti břicha. Bohužel to většinou řeší sníženým příjmem, který je ale podhodnocen. Nevědomky tím roztáčí kolo strachu z jídla, dojídání se sladkým v důsledku nedostatku energie a také hormonální nerovnováhy a místo úbytku váhy jejich hmotnost naopak narůstá. To vede k nespokojenosti sama se sebou a tak je to pořád dokola,“ dodává Bartolomějová.

VEN Z BLUDNÉHO KRUHU

Podle diabetoložky Hany Krejčí je metod, jak redukovat váhu, mnoho. Aby hubnutí fungovalo, musíte dojít k negativní energetické bilanci. Tedy vydat více energie, než přijmete. Ovšem za předpokladu, že váš energetický příjem bude vyšší, než je hodnota vašeho bazálního metabolismu. Jestli zredukujete tuky, sacharidy nebo rovnoměrně obojí, podle ní už není až tak důležité a je dobré si vyzkoušet, co vám bude vyhovovat. Hlavní je zachovat dostatečný příjem bílkovin, které zajistí, že nám nebude ubývat svalová hmota. Navíc jsou výhodné kvůli svým syticím vlastnostem. Jednoduše zapamatovatelné je množství 1 g na 1 kg ideální váhy. „Žena si stanoví svojí přirozenou váhu a k ní si spočítá množství bílkovin. Krátkodobě je možné množství bílkovin i navýšit, právě kvůli pocitu sytosti, který vám dodají. Svým pacientům doporučuji bílkovinu zařadit do každého jídla stejně tak jako zeleninu,“ vysvětluje lékařka. Nepropadejte panice, jestliže v počáteční fázi vašeho hubnoucího procesu zjistíte, že vám lehce ubývá svalová hmota. Menší ztráta svalů je v prvním týdnu až dvou přirozená, než se tělo přepne na převážné využívání mastných kyselin, tedy tuků jako zdroje energie. Na přechodnou dobu v řádu dnů si tělo zajišťuje tvorbu glukózy z jiných zdrojů, mimo jiné i ze svalových bílkovin, pak už jako zdroj energie více využívá tuky.

Podle Krejčí se způsoby hubnutí liší i z pohledu času. „Někdo je zastáncem pomalé změny – krůček po krůčku, což je super metoda, ale není pro každého. Jiný dá přednost počátečnímu rychlejšímu úbytku, ať už je to kvůli zdravotním problémům, nebo udržení motivace, a pak naváže udržovací fází,“ zamýšlí se diabetoložka. Dodává, že právě zmíněná udržovací fáze je nanejvýš důležitá. Stravování je potřeba upravit tak, aby nebylo vnímané jako dieta, ale dlouhodobě udržitelná strava, která nám pomůže udržet si váhový úbytek.

Jestliže přistoupíte k této dvoufázové metodě, je podle ní lepší začít s pohybovou aktivitou až ve druhé fázi. „Je velmi obtížné držet přísnější dietu a do toho se fyzicky hýbat. Prakticky to nejde. Riziko selhání je obrovské a je to velká škoda. Pokud máte vyšší nadváhu nebo už obezitu, je i pro váš oběhový systém lepší zařadit pohyb, až když shodíte pět deset kilogramů. Vždy je důležité začínat pozvolna: nejprve procházky, chůze, rychlejší chůze, posilovací cvičení…,“ dodává lékařka. V případě pozvolného shazování kil můžete pohyb zařadit okamžitě. Ideální je kombinace aerobního pohybu (cyklistika, rychlá chůze, nordic walking, kolečkové brusle, plavání, běžky, jogging…) se šetrným posilováním.

Slovní spojení zdravý životní styl zní dnes trochu jako klišé. Podle gynekologa Tomáše Faita je ale rozhodující, v jakém stavu do období menopauzy vstupujeme. Pokud jsme štíhlé a v dobré kondici, budeme podle něj klimakterické příznaky zvládat lépe anebo nás možná vůbec nepotkají, než když do této životní fáze vstoupíme jako ‚lenivé koule‘, kdy se na nás zdravotní problémy mohou jen dále nabalovat.

Zdroj:

magazín Kondice 10/2022