Co je to kalorický deficit
Hubnutí dosáhneme právě tehdy, pokud se dostaneme do kalorického deficitu. Znamená to, že výdej energie musí být vyšší než příjem.
Na kalorickém deficitu jsou v zásadě založeny i soudobé moderní diety, jako je low carb, keto dieta či paleo stravování. Rozhodně tak tyto stravovací směry neobjevily žádný zázračný způsob, jak zhubnout. Kalorický deficit zůstává jedinou spolehlivou cestou vedoucí k úbytku tělesné hmotnosti.
Co je kalorie
Kalorie je jednotkou energetického metabolismu. Představit si ji dle definic můžete jednoduše jako množství energie potřebné pro ohřev 1 g vody z 15 na 16 °C. V současnosti už je spíše nahrazena joulem (J).
Pakliže hovoříme o kaloriích ve výživě, máme zpravidla na mysli kilokalorie, které se značí kcal. Jde tedy o jednotku tisíckrát větší. Jedna kalorie (cal) odpovídá 4,185 J.
Jaký význam mají ve výživě a v budování kalorického deficitu jednotlivé nutrienty
Kalorie je obsažena v každém ze základních nutrientů, tedy v bílkovinách, sacharidech i tucích. Lze tedy říci, že i zcela zdravá strava nemusí být kaloricky nijak umírněná, a tedy že s její konzumací s jistotou zhubneme.
Podstatnou měrou naše snaha o redukci hmotnosti tedy závisí nejen na složení jídelníčku, ale i na množství zkonzumované potravy. Nadměrný přísun tuků nám dokáže hubnutí doslova zablokovat. Naopak bílkoviny přispějí k pocitu sytosti a hubnout se nám tak díky nim bude snáze, pakliže jich do svého jídelníčku zařadíme dostatek.
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus neboli BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) znamená množství energie, které organismus potřebuje pro udržení svých vitálních (životních) funkcí.
Orientačně je možné ho vypočítat, a to dle následujícího vzorce:
655 + (9,6 * vaše váha v kg) + (1,8 * vaše výška v cm) – (4,7 * váš věk v letech)
Výpočet je skutečně pouze přibližný, platí pro muže a nezohledňuje nijak jedince s atypickou stavbou těla. Skutečná hodnota bazálního metabolismu proto může být odlišná.
Bazální metabolismus vykrývá nejvýraznější spotřebu energie, uvádí se kolem 65 až 70 %. Je tomu tak jednoduše proto, že jednotlivé tělesné orgány jsou svaly. A právě svaly dokáží energii spotřebovávat nejvýrazněji.
Hodnotu bazálního metabolismu potřebují znát ti, kteří se snaží zhubnout, ale také ti, kteří naopak potřebují přibrat.
Bazální metabolismus se může snížit, a to vlivem věku a právě ztráty svalové hmoty. Naopak za jeho zvýšením stojí kardiovaskulární cvičení a zvýšení objemu svalové hmoty. Dále může klidový metabolismus ovlivnit to, co konzumujeme (jídlo a pití), případné onemocnění, teplota prostředí i stres.
Čím vyšší deficit, tím lépe?
Bazální metabolismus není jedinou veličinou, kterou je nutné do výdeje energie zahrnout. Další kalorie lidský organismus spálí i fyzickou aktivitou.
Pro ilustraci – při nízké fyzické aktivitě je potřeba hodnotu bazálního metabolismu vynásobit koeficientem 1,1. Naopak výrazná fyzická aktivita už předpokládá násobení původního výdeje souvisejícího s bazálním metabolismem dokonce koeficientem 1,525.
Prakticky z toho tedy jednoduše vyplývá, že osoba velmi aktivní, která intenzivně cvičí, případně má zaměstnání spojené s výraznější pohybovou aktivitou, si může dovolit přijmout více kalorií ve srovnání s někým, kdo má pouze sedavé zaměstnání a žádný další pohyb.
Není však žádoucí vybudovat vysoký kalorický deficit, který se v extrémních případech může dostat i pod hodnotu, která neodpovídá ani bazálnímu metabolismu.
Co způsobí hladovka a příjem kalorií nepokrývající bazální metabolismus
Výrazný kalorický deficit a přísun kalorií, který nepokryje ani bazální metabolismus, vede ke zpomalení metabolismu.
Reálně tedy tento radikální způsob hubnutí není dlouhodobě udržitelný. Hormony štítné žlázy se totiž při výrazném snížení přísunu energie přestanou zaměřovat na spalování tuků, ale začnou se starat o udržení důležitých životních funkcí.
Hrozí navíc, že svému tělu nedodáte potřebné živiny, které jsou nezbytné k jeho správnému fungování. Častý je například nedostatek vitaminů B6, B2, B12, D, jódu, vápníku, zinku. Cítit se tak můžeme pod vlivem striktní diety velmi unavení, nesoustředění a celkově nám nebude dobře.
