Makroživiny – tři kamarádi z vašeho talíře

Řada odborníků i sportovců samotných tvrdí, že výživa zodpovídá až za 75 % dosažených výsledků. Nevěříte? Má to svoji logiku. Super postava není jen výsledkem tréninku, stejně jako auto nejede jen proto, že jste ho nastartovali. Bez kvalitní výživy byste se dostali asi tak daleko jako s prázdnou nádrží. A za naprostý základ se dá považovat znalost tzv. makroživin. Mezi makroživiny patří tři základní složky stravy – bílkoviny, sacharidy a tuky. BÍLKOVINY Živiny nezbytné pro budování svalové tkáně, tvoří strukturu tělesných tkání i orgánů, zajišťují jejich funkci a řadu regulačních procesů. Co se týče zastoupení ve stravě, najdete je především v živočišných zdrojích, ale nechybí ani v těch rostlinných (luštěniny, ořechy). Dávkování: uvádí se v gramech na kilogram tělesné váhy. Základní dávka činí 0,8 gramu na kilogram, nicméně sportovcům v náročném tréninku odborníci nezřídka kdy doporučují 2 gramy na kilogram, případně dávka vzrůstá až na 3–4 gramy na kilogram. Celkové množství je nutné rozdělit v průběhu celého dne s tím, že zcela zásadní je dávka před tréninkem a po něm, která ovlivní výkonnost a následnou regeneraci. Zdroje bílkovin: je nutné doplnit co nejvíce bílkovin formou kvalitní stravy (libové maso, vejce, luštěniny), nicméně bez vhodných suplementů se dnes sportovci většinou neobejdou. Zcela zasloužené popularitě se tak těší zejména syrovátkové proteinové prášky. SACHARIDY Živiny nezbytné pro tvorbu energie. Najdeme je v ovoci, těstovinách, pečivu, bramborách atd. Dávkování: závisí tom, jak vaše tělo sacharidy zpracovává. Lidé s rychlejším spalováním, kteří obtížně budují svalovou hmotu (a současně ani netloustnou), potřebují denně asi 5,6 gramu sacharidů na kilogram váhy. Ti, jejichž metabolismus je spíše línější, vystačí se zhruba 4,4 gramu na kilogram. Zcela specifické dávkování vyžaduje období, kdy se zaměřujete na spalování tuků, pak se dávka omezuje na 2,2 gramu na kilogram. A to nemluvíme o nízkosacharidových dietách, vyžadujících zcela specifický režim. Každopádně jde o obecná doporučení, sami uvidíte, jak vaše tělo na příjem sacharidů reaguje. Rozdělení sacharidů: jednoduché – tzv. cukry, tvořené jednou nebo dvěma molekulami, jsou rychle stravitelné, tělo nemusí trávit čas jejich štěpením, příkladem je glukóza (med), fruktóza (ovoce) či laktóza (mléko); komplexní – tzv. polysacharidy, tvořené více molekulami, jejich trávení probíhá déle, v těle se musí nejprve naštěpit. Jsou obsaženy například v ovesných vločkách, bramborách, rýži natural, pečivu. Konzumace jednoduchých sacharidů se doporučuje bezprostředně po tréninku, kdy tělo potřebuje doplnit energii. V jiné části dne už tolik vhodné nejsou a je lepší dát přednost sacharidům komplexním. Platí také, že většinu sacharidů byste měli konzumovat v první polovině dne, abyste snížili riziko, že ty nevyužité budou uloženy ve formě tuku. TUKY Vytvářejí energetické rezervy organismu, díky nim tělo vstřebává některé vitaminy, jsou nezbytné pro tvorbu určitých hormonů a dalších životně důležitých látek. Dávkování: obecně platí, že by tuky měly tvořit asi 30 % kalorického příjmu. Dříve tradované pravidlo, že by se měl příjem tuků minimalizovat, už dávno neplatí. Dnes totiž moc dobře víme, že není tuk jako tuk. Rozdělení tuků: nasycené – v pokojové teplotě jsou v pevném skupenství (jde převážně o tuky živočišné, například máslo, tučné maso, sádlo), ve větším množství jsou škodlivé (zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, vedou ke tvorbě usazenin v cévách), jejich denní dávka by neměla překročit třetinu celkového za den konzumovaného množství. Zcela je vynechat nemůžeme, protože jsou základním materiálem pro tvorbu důležitých hormonů, například testosteronu. Pokud vaše strava obsahuje vajíčka, mléčné výrobky a červené maso, nedostatku nasycených tuků se bát nemusíte. Nenasycené – v pokojové teplotě jsou v kapalném skupenství (převážně tuky rostlinné, z živočišných sem patří jen tuky obsažené v některých mořských rybách – losos, sardinka, makrela atd.). Tyto tuky mají vysloveně prospěšné účinky: navozují pocit nasycení, účastní se celé řady fyziologických procesů v těle, slouží jako zdroj energie, působí preventivně proti řadě onemocnění, zejména kardiovaskulárního systému, a některé z nich mohou stimulovat odbourávání tuků. Trans tuky – škodlivé, především se jedná o ztužené rostlinné tuky. Zvyšují hladinu cholesterolu, podílí se na rozvoji onemocnění srdce a oběhového systému, mají vliv na výskyt některých druhů rakoviny. Trans tuky na vás mohou číhat v mnoha podobách, bývají často složkou polotovarů, pozor si na ně dejte i v některých müsli tyčinkách, sušenkách atd. Jak je to s poměrem jednotlivých makroživin v jídelníčku? Ten samozřejmě závisí zejména na vašich cílech, svou roli sehraje také individuální nastavení metabolismu. Každopádně se za základní rozdělení považuje: 40 % bílkovin, 30 % sacharidů, 30 % tuků. Kdo citlivěji reaguje na sacharidy, může využít: 40 % bílkovin, 20 % sacharidů, 40 % tuků. Jestliže potřebujete spíš ubrat na tucích, vyzkoušejte: 40 % bílkovin, 40 % sacharidů, 20 % tuků. Pro výpočet kalorické hodnoty je důležité vědět, že 1 gram bílkovin má 4 kcal, sacharidy jsou na tom stejně, zatímco u tuků platí, že 1 gram má 9 kcal. Pokud byste tedy měli konzumovat 2000 kcal denně a využili základní rozpis, pak by to pro vás znamenalo: 800 kcal ve formě bílkovin (800 : 4 = 200 g) 600 kcal ve formě sacharidů (600 : 4 = 150 g) 600 kcal ve formě tuků (600 : 9 = 67 g) Nyní jste tedy dostatečně vyzbrojeni informacemi, abyste uhlídali svůj kalorický příjem, co se týče skladby makroživin.

Makroživiny – tři kamarádi z vašeho talíře

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky

Makroživiny – tři kamarádi z vašeho talíře

Odebírejte newsletter Kondice

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky