Kolik jídla je akorát?

Ať už zvolíte metodu porcí, nebo počítání kalorií a makroživin, měla byste mít alespoň základní povědomí o hodnotě svého bazálního metabolismu (BMR). To je energie, kterou tělo každodenně vydává na zachování základních životních funkcí, jako jsou činnost mozku a srdečně-cévního systému, dýchání, funkce ledvin nebo trávení. Tuto energii spotřebováváte, aniž byste musela vstát z postele. Jestliže budete přijímat méně energie, než jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu, můžete sice zpočátku hubnout, ale bude to na úkor vaší svalové hmoty. Jinými slovy – vaše tělo začne čerpat energii potřebnou pro přežití ze svalů. Ta je pro něj totiž dostupnější než energie uložená v tucích. Vaše tělo v tu chvíli strádá, přijatou energii si ukládá do tukových zásob, bazální metabolismus se zpomaluje. Říkáme tomu ‚zaškrcený metabolismus‘. Výsledkem je pocit, že tloustnete i z vody a listů salátu, protože jste svoje tělo naučila hospodařit s minimem. Hodnotu bazálního metabolismu můžete zjistit diagnostikou na přístrojích na bázi bioempedance (např. Tanita, In-body, Jawon), které mívají fitka a výživoví poradci. Ledacos vám může odhalit i ‚chytrá‘ domácí váha. Anebo si ho spočítejte pomocí Harris–Benedictovy rovnice: BMR (kcal) = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech) 1 kcal = 4,18 kJ Jakmile znáte hodnotu bazálního metabolismu, počítejte dál. Příznivci kalorických tabulek a jiných aplikací to mají snadnější. Pomohou jim nastavit energetický výdej podle koeficientů a položek, které v sobě mají již zahrnuté, stačí si zadat typ práce a sportovní aktivity. Pro nás je nejjednodušší vynásobit hodnotu bazálního metabolismu průměrným faktorem celodenní tělesné aktivity 1,3 (odpovídá tělesné aktivitě studenta sedícího v lavici nebo kancelářské pracovnice píšící na PC) a k tomu přičíst energii vydanou sportovní aktivitou. Může to být průměrný denní energetický výdej sportem (na internetu najdete spousty tabulek s energetickým výdejem při jednotlivých sportovních disciplínách, pomoci vám mohou i chytré hodinky). Dostanete celkovou energii v kcal nebo v kJ, kterou byste měla z jídla za den přijmout. Pokud chcete hubnout, snižte si takto spočítaný denní kalorický příjem o 1500 až 2000 kJ. Ne o více, mohlo by to mít opačný efekt. Hned na začátku je důležité říct, že nejsou kalorie jako kalorie. Jinou kvalitu kalorií získáte ze sušenky a jinou z porce celozrnného rizota s krevetami a zeleninou. Vaše tělo je také jinak ocení. Zatímco sušenka vám nedá žádné nutričně bohaté látky, a ještě po ní budete mít brzy hlad, rizoto vás díky komplexním sacharidům v kombinaci s bílkovinami a díky vláknině zasytí na delší dobu a vašemu tělu prospěje. Vždy tedy záleží, z jakých potravin kalorie získáte. Kromě celkové hodnoty energetického příjmu je důležité, jaký poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) ve svém jídelníčku máte, jaká je jejich výživová hodnota, tepelná úprava, v kterou denní dobu a v jaké kombinaci je jíte. To vše má vliv na množství získané energie. Energetická hodnota makroživin 1 g bílkovin = 17 kJ = 4 kcal 1 g sacharidů = 17 kJ = 4 kcal 1 g tuků = 38 kJ = 9 kcal Teď když víte, kolik kJ/kalorií byste měla denně přijmout, můžeme se zaměřit na jejich složení a kvalitu. Nejběžnějším rozdělením makroživin při hubnutí bývá poměr 30 procent bílkovin, 30 procent tuků a 40 procent sacharidů, ale může být i odlišný. Zpravidla se mění zastoupení bílkovin a sacharidů v závislosti na množství vaší svalové hmoty, na druhu a intenzitě sportovní aktivity, kterou provozujete, na vaší startovací pozici i hubnoucích cílech. Tento ‚trojpoměr‘ může být zcela individuální a pro laika není snadné ho stanovit. Můžete se tedy držet obecných pravidel nebo navštívit výživového poradce, který vám ho upraví na míru. Jakmile si poměry makroživin a celkový kalorický příjem v aplikaci nastavíte, můžete začít s novým způsobem stravování. ZAZNAMENAT KAŽDÉ SOUSTO Výhodou českých aplikací je, že obsahují potraviny dostupné na našem trhu a jídla, která běžně připravujeme. Tím, že vás podvědomě nutí zapsat si každé jídlo – sousto, které dáte do pusy (a zapište si ho hned, jakmile ho sníte, večer už vaše zápisky nemusí odpovídat realitě) –, máte možnost na konci dne jasně vidět, jak váš jídelníček vypadá. Lidé bývají zpravidla překvapení, jak velké množství jednoduchých sacharidů sní a jak málo bílkovin mají v jednotlivých jídlech. Těžké bývá dostat se i na hodnotu vlákniny (30 až 35 g denně). Naopak jednoduché je naplnit ‚kroužek‘ tuků. Zapisování vám může pomoci uvědomit si, kolikrát denně a co jíte. Možná vám to pomůže zbavit se uzobávání během odpoled ne, pojídání sladkostí, na které rádi zapomínáme, i omezit alkohol, jenž má vysokou energetickou hodnotu. Pravděpodobně si i začnete vybírat kvalitnější potraviny. Lépe si také uvědomíte velikost porcí. Běžné je vážení jednotlivých potravin v průběhu prvních 14 dní, pak už budete vědět, že klasický jogurt má 150 ml, porce chleba 50 až 60 g a porce příloh 120 až 250 g. Máte možnost se podívat i do historie svého jídelníčku. Zpětně můžete sledovat a vyhodnotit si, při jakém množství a složení potravy jste měla hlad, chutě nebo nedostatek energie na trénink. Nevýhodou tohoto zapisování je určitý dogmatismus. Neustálé zaznamenávání všeho, co sníte, může vypadat, že jste jídlem a hubnutím posedlá. Jídlo pro vás možná přestane být radostí a rituálem, ale jen stresující množinou vhodných makroživin. Málokdo proto vydrží vést si tyto záznamy dlouhodobě. Pokud chcete hubnout zdravě a trvale, musíte začít o jídle přemýšlet a více ho plánovat. U stravování pomocí kalorických tabulek nebo jiné aplikace to ale platí dvojnásobně. Jestliže chcete, aby vám ‚kroužky‘ vycházely, není například jednoduché si zajít na večeři a dát si, na co máte zrovna chuť, i když to bude zdravá večeře. ‚Kroužky‘ vám pak nemusí vyjít. Obecně lze ale říci, že pokud si budete vybírat kvalitní a nutričně bohaté potraviny, mohou vám ‚kroužky‘ pomoci úspěšně započít změnu životního stylu a hubnutí. V žádném případě se jimi ale nenechte ovládat. Můžete to brát jako počáteční fázi intuitivního stravování, ke kterému se časem chceme propracovat všichni. To je životní styl zahrnující principy zdravého stravování, při kterém váš organismus optimálně funguje a vy si žádné kalorie ani množství živin počítat nemusíte. DLANĚ, HRSTI A PRSTY JAKO ODMĚRKY Jste-li odpůrkyně kalorických tabulek nebo vás odvažování a hlídání ‚kroužků‘ nebaví, zkuste se orientovat podle porcí. I v tomto případě je lepší si udělat představu o hmotnosti a velikosti porce jednotlivých surovin a zpočátku všechno zvážit. Později vám může být dobrým pomocníkem vaše dlaň, pěst a prsty. I při tomto způsobu stravování je dobré o jídle přemýšlet. Sacharidy směřujte spíš na první část dne a před sportem než na večerní období, kdy vás už žádná námaha nečeká. Víte, že…? Hodnota bazálního metabolismu… s věkem klesá ovlivňuje ji složení těla (svaly spotřebovávají více energie, což znamená, že osvalenější člověk má vyšší BMR) zvyšuje se při menstruaci, kojení, těhotenství, stresu, předchozí fyzické námaze, horečce, chladu naopak se snižuje vlivem hladovění a redukčních diet máte-li nízký bazální metabolismus, pomůže vám k jeho navýšení pravidelný pohyb, dostatek spánku a pravidelné jídlo v odpovídajícím množství Správný poměr živin Pomůckou pro sestavení vyváženého jídla pro vás může být ‚zdravý talíř‘. Ten z ¼ tvoří bílkoviny, z ¼ sacharidy a z ½ zelenina. K tomu přidejte čajovou lžičku kvalitního tuku. Kvalitní bílkoviny by měly být součástí všech tří hlavních jídel dne (snídaně, oběd, večeře). 1 g svalového glykogenu na sebe váže 3 g vody. Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte sacharidy, rázem začnete hubnout,ale je to jen voda.

Kolik jídla je akorát?

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky

Kolik jídla je akorát?

Odebírejte newsletter Kondice

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky