Dieta, která vás zbaví tuku na břiše? Ano! A zvládnete ji dodržet i vy
Princip:
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku (Low Carb High Fat) je založena na příjmu kvalitních tuků a bílkovin, zpravidla s převahou těch živočišných. Vyšší příjem tuků na úkor sacharidů může vést k redukci přebytečných kil, protože při nízkém příjmu sacharidů se krevní cukr nemůže uplatnit jako hlavní zdroj energie a buňky začnou spalovat tuk ze stravy. Je-li bohatá na tuky a chudá na sacharidy, téměř nedochází ke zvýšení hladiny krevního cukru, a tedy ani inzulinu. Nižší hladina inzulinu znamená menší sklon k tvoření tukových zásob a větší uvolnění přebytečné energie ve formě tepla.
Malé kolísání inzulinu spolu se sytivým účinkem tuků umožňuje méně jídel během dne. Dostatečný interval mezi jídly je důležitý k tomu, aby metabolismus využíval své tukové zásoby. Dobrá volba, pokud máte sklony tloustnout v oblasti břicha. Kromě redukce hmotnosti dokáže nízkosacharidová dieta léčit metabolický syndrom a působí jako prevence i léčba cukrovky 2. typu.
Když dojde na dietu, většina z nás se nejdřív vzdá těstovin. Jsou přece plné sacharidů. Můžete na to jít ale i jinak! Dát si nejdřív ty alternativní z luštěnin nebo zeleniny. Chutnají skvěle, na dlouho zasytí a křivky neohrozí.
Jak na to:
Neslaďte, nejezte sladkosti ani slané pochutiny (krekry, sušenky...), nepijte sladké nápoje. Omezte zdroje sacharidů, zvláště průmyslově zpracované, jako jsou těstoviny, pečivo, knedlíky, snídaňové cereálie, bílá rýže a brambory. Celkový příjem sacharidů by neměl přesáhnout 130 g sacharidů za den. Jejich zdrojem jsou kromě zeleniny a menšího množství ovoce hnědá rýže, luštěniny a celá nebo minimálně zpracovaná zrna obilovin.
Co mít doma:
Jídelníček založte na kvalitních bílkovinách, tucích a zelenině. Vhodné je maso, včetně tučných částí, kůží a vnitřností, vývary z kostí, ryby, plnotučné mléčné výrobky, vejce, ořechy a semínka.
Kvalitní máslo, sádlo, za studena lisované rostlinné oleje, ořechy, semínka, kokosový tuk, avokádo, olivy. Dbejte na kvalitu tuků a střídejte je.
Máte chuť na sladké? Jako dezert si dávejte ovoce, nejvhodnější jsou bobuloviny (maliny, borůvky, rybíz...)
Nápoje:
Při přechodu na nízkosacharidové stravování pijte dostatek tekutin. Nejlepší je čistá voda, neslazený čaj či minerálka.
Nízkosacharidová dieta prokazatelně přispívá k hubnutí a je-li správně nastavena, může prospět fungování metabolismu. Jaký je ale její vliv na činnost hormonů?
SPECIÁLNÍ VARIANTY NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETY
SACHARIDOVÉ VLNY
Sacharidové vlny jsou účinným způsobem, jak spálit podkožní tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu, proto je tahle dieta oblíbená zejména ve světě fitness. Každý den obsahuje jídelníček rozdílný podíl sacharidů – od nízkých hodnot se přechází k vyšším a naopak. Množství sacharidů je individuální, záleží na tělesné hmotnosti a konstituci. Tělo na snížený podíl sacharidů nedokáže zareagovat dostatečně včas, a tudíž nemá čas ani příležitost vytvářet si zásoby. Střídající se ‚vlny‘ nastartují metabolismus k vyššímu spalování tuků. Dieta vyžaduje pevnou disciplínu a vůli. Nejnáročnější jsou ‚hladové‘ dny s nízkým podílem sacharidů.
NEJPŘÍSNĚJŠÍ VERZE: KETOGENNÍ DIETA
Při ketogenní dietě sacharidy přijímáte pouze ve formě zeleniny a menšího množství sladkého ovoce, a to maximálně do 50 g za den. Cílem ketogenní stravy je snížit hladinu cukru v krvi a inzulinu natolik, že se tělo uchýlí ke spalování tuku, aby získalo energii. Jakmile k tomu dojde, játra začnou přeměňovat mastné kyseliny na molekuly zvané ketony. Ty jsou velmi účinným zdrojem kalorií, který produkuje stabilnější energii a má mnoho přínosů pro zdraví mozku a celého těla. Tato terapeutická dieta je vhodná, pokud řešíte kromě váhy také jiné zdravotní problémy (inzulinová rezistence, rakovina, Alzheimer, deprese, epilepsie apod.).
Vypadá jako rýže, ale jinak s ní nemá vůbec nic společného. Připravuje se z brokolice či květáku a potěší nejen low carb strávníky. Perfektně totiž obzvláštní a odlehčí váš jídelníček.
DIETA V KOSTCE:
Obtížnost: Omezit sacharidy může být náročné na sebeovládání, to potvrdí každý, kdo to zkoušel. Zpočátku vyžaduje vzdělat se v tom, které sacharidy jsou vhodné a které nikoli.
Pro koho se hodí: Pro ty, kdo trpí inzulinovou rezistencí, pro diabetiky a obézní.
Pro koho se nehodí: Ne všem tučnější jídla vyhovují. Dieta také není vhodná při vrozené poruše metabolismu tuků (lipoproteinémie) a poruše vstřebávání tuků.
+ Při jejím dodržování zhubne každý.
- Zpočátku, než se zbavíte závislosti na cukru, vás nejspíš budou provázet chutě na sladké. Vegetariánská varianta nízkosacharidové stravy je těžko proveditelná.
Zdroje:
- Kondice speciál Dieta na míru
- https://www.webmd.com/diet/news/20230406/study-offers-dozens-of-reasons-to-cut-sugar
- https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/08/study-reducing-sugar-in-packaged-foods-could-reduce-disease/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213198/
- Low carb ano, ale ne vždy
