Ačkoliv vám vaše předporodní tělo pravděpodobně chybí, neměla byste se snažit shodit nadbytečná kila jen proto, abyste zpátky dopnula své džíny, ale i v rámci prevence rizika obezity v pozdějším věku. Hmotnost, která je po porodu nad rámec vaší původní váhy, je ovlivněna nadměrným nárůstem v těhotenství, nedostatkem fyzické aktivity nebo změnami ve stravovacích návycích.

Vyšší váha v těhotenství je nezbytná, o jaká kila jde? 

Přibírání v těhotenství je velký strašák, proto je dobré si uvědomit, že kila, která nabývají, zpravidla nepředstavují přebytečnou tukovou zásobu. Vaše tělo prochází nespočtem změn tak, aby zdárně proběhlo těhotenství a byl v pořádku vývoj a růst očekávaného potomka. Souvisí s tím také příprava těla na porod a následné kojení. 

Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, že byste měly v těhotenství držet přibírání v mezích, a to v závislosti na své hodnotě BMI před otěhotněním. 

Podváha: BMI nižší než 18,5 12–18 kg

Normální hmotnost: BMI 18,5–24,9 11–16 kg

Nadváha: BMI vyšší než 25,0–29,9                 6–11 kg

Obezita: BMI 30,0–39,9 4–9 kg

Jiná jsou samozřejmě doporučení pro ženy, které očekávají vícerčata. Více se můžete dozvědět prostřednictví interaktivní kalkulačky, která vám pomůže určit individuální doporučený přírůstek hmotnosti v těhotenství. Případně toto téma konzultujte se svým gynekologem. 

Podle studie z roku 2017 zabývající se těhotenským přírůstkem hmotnosti těhotenská kila tvoří: 

  • prsa 0,5–1,5 kg

  • placenta 0,5–1 kg

  • děloha 1 kg

  • amniotická tekutina 1 kg

  • zvýšený objem krve 1,5–2 kg

  • zvýšený objem tělních tekutin 1,5–2 kg

  • miminko 3–3,5 kg

  • extra tukové zásoby 2,5–4 kg 

Veškeré uvedené hodnoty jsou pouze přibližné odhady, těhotenský přírůstek hmotnosti je ve výsledku velmi individuální a může se lišit v závislosti na vaší výchozí hmotnosti, zdravotním stavu či genetických predispozicích. 

Tukových zásob navíc se ve výčtu nelekejte, jde o hmotnostní rezervu, která je důležitá pro samotný porod a následné kojení. Určitě si ale v těhotenství dejte pozor na nadbytečné přibírání. Podle CDC více než polovina žen během těhotenství přibere více, než je doporučeno podle hodnot BMI. 

A právě s tím souvisí poporodní hubnutí. V případě dlouhodobé poporodní retence se totiž zvyšují zdravotní rizika ženy, jako jsou: 

  • chronická onemocnění (diabetes 2. typu)

  • kardiovaskulární onemocnění

  • hypertenze  

Nemusíte startovat redukci hned týden po porodu, to by nebylo nijak zvlášť zdravé, ale k původní váze byste se měla vrátit během prvního roku. Studie v opačném případě naznačují, že hrozí vyšší pravděpodobnost vzniku obezity ve vyšším věku, čímž se zvyšují i další rizika, jako jsou metabolické a hormonální nerovnováhy. 

Kromě toho zadržování vyšší poporodní hmotnosti může mít vliv i na další těhotenství. S nadbytečnou tukovou tkání se mohou objevit komplikace jako gestační diabetes, preeklampsie nebo porod císařským řezem. 

Na druhé straně udržování zdravé hmotnosti podpoří psychiku a pomůže v jednodušším zvládání náročného mateřského období. 

Jak na bezpečné poporodní hubnutí? 

Okamžité snahy o shazování kil po porodu mohou být kontraproduktivní. Vaše tělo potřebuje po porodu dostatek času na zotavení a také kojení si vyžaduje speciální zacházení. Než se pustíte do jakýchkoliv změn, nechte si prostor alespoň do návštěvy lékaře po šestinedělí. A pokud kojíte, vyčkejte raději do doby dvou měsíců miminka, než se zásoby mléka normalizují. Drastické snižování kalorií může produkci mléka narušit. 

Obecně je však hubnutí po porodu bezpečné, pokud se nesnažíte shodit přebytečná kila drastickými dietami nebo hladověním. Za zdravé se považuje hubnutí tempem 0,5 kg týdně. V případě nastavování nového jídelníčku a kalorického deficitu dbejte na to, že pokud výhradně kojíte, potřebuje vaše tělo přijímat cca o 500 kalorií více než před otěhotněním. 

Trpělivost na prvním místě 

Poporodní období je zcela nové, náročné a plné změn. Najednou se nacházíte v pozici, kdy máte plné ruce práce s péčí o novorozeně, spíte málo a pravděpodobně ne příliš kvalitně. Na pravidelný pohyb asi nezbývá čas už vůbec. Nezapomeňte na sebe proto být na prvním místě laskavé a shovívavé. Stanovte si zpočátku malé kroky, které ve svém režimu zvládnete. Ty následně povedou k lepším návykům a spokojenějším zítřkům. 

Nebrání vám nic v kojení? Kojte 

Kojení je často spojováno s přirozenou poporodní redukcí hmotnosti. Faktem je, že kojení se rovná značný energetický výdej. Matky při kojení spálí až 500 kalorií denně. Vědecké studie však vliv kojení na hubnutí po porodu nepotvrzují ani nevyvracejí. 

Vliv kojení na poporodní redukci váhy může ovlivňovat několik faktorů: 

  1. Kojení energetický výdej skutečně zvyšuje, vy ho ale můžete velmi jednoduše vyrovnat vyšším příjmem kalorií. Váš hlad a chutě v tuto chvíli totiž ovlivňuje spousta faktorů, přičemž únava hraje asi největší roli. 

  2. Ukázalo se, že výhradní kojení po dobu delší než 6 měsíců má na hubnutí větší dopad než kombinace kojení s umělou výživou. 

  3. Vliv může mít také předchozí hmotnost ženy. Úbytek hmotnosti u ženy s vyšší hmotností před těhotenstvím nemusí být tak markantní jako u ženy s normálním BMI. 

Příjem dostatku bílkovin je zásadní 

V poporodním období, kdy kojíte a žalostně málo spíte, můžete zažívat vlčí hlad a nezřízené chutě na sladké. Jako prevence může sloužit doplnění dostatku kvalitních bílkovin, které navíc pomohou snížit hladinu hormonu hladu, ghrelinu. Jejich další klíčovou vlastností je nejvyšší termický efekt ze všech makroživin. To znamená, že tělo při trávení spotřebuje více energie než například u tuků nebo sacharidů. 

Pokud navíc kojíte, zvyšuje se vaše potřeba bílkovin v jídelníčku o 19 gramů denně. Právě proteiny mají totiž význam pro správnou regeneraci a produkci mateřského mléka. Kvalitní bílkoviny můžete čerpat z libového masa, vajec, ryb, luštěnin, ořechů a mléčných výrobků. 

Bez pohybu to půjde hůře 

Kromě kvalitního jídelníčku s ideálně vyváženými makroživinami, je pro shazování kil vhodné se pravidelně hýbat. 

S cvičením po porodu je však bezpečné začít po období šestinedělí a po konzultaci s lékařem. Po porodu je nutné zapracovat na pečlivém zhojení oblasti pánve a břicha, zejména pokud jste rodila císařským řezem.