1. Ujasněte si to v hlavě

První krok je zároveň ten nejdůležitější. Vždycky, když začínáte s nějakou velkou změnou, je potřeba ujasnit si, jestli je to opravdu to, co teď chcete. Nestačí jenom říct si, že byste chtěli nějaké to kilo shodit, protože budete lépe vypadat. „Vím to sama z vlastní zkušenosti. Celý minulý rok jsem se snažila zhubnout, ale neměla jsem do toho zapojenou hlavu a hubnutí nešlo. Bylo to spíš takové přesvědčování sama sebe. Až po 10 měsících jsem si uvědomila, že změna životního stylu je to, co skutečně chci a potřebuju, abych se dočkala nějakých výsledků a nevzdala svoji snahu po půl dni,“ říká mladá youtuberka Eva z kanálu Kila pryč, která se před rokem rozhodla dostat se z obezity na normální váhu.

Zdroj: Youtube

2. Kalorický deficit

Bez něj to zkrátka nejde. Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet. Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem, na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti: bazální metabolismus, termický efekt stravy a pohybová aktivita. Kalorický deficit je pak velikost rozdílu: tedy o kolik energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste například denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit. Počet přijatých kalorií za den je pro každého člověka individuální, snadno si ho spočítáte na internetu pomocí on-line kalkulačky, i když jde spíš o orientační číslo. Lepší je obrátit se na odborníka přes výživu, který vám udělá testy a měření, díky nimž nastavíte optimální energetický příjem a také vám pomůže se sestavením vhodného jídelníčku.

3. Dostatečný pitný režim

Pravidelná hydratace těla má velké množství pozitivních účinků, které se odrážejí i na hubnutí. Nedostatečný příjem tekutin během dne může být příčinou špatného metabolismu a nesprávného vnímání hladu a sytosti. V praxi to pak znamená, že si žízeň spletete s hladem a zbytečně do sebe dostanete další kalorie, ačkoliv tělo si ve skutečnosti žádá pouze vodu. Důležité je však zmínit také to, že i když se na pitný režim zaměříte, pro zdravý životní styl a hubnutí je klíčové, aby základ pitného režimu tvořila čistá voda či neslazené nápoje jako je čaj. Patří sem ale i vývary a ovocné a zeleninové šťávy. Slazené limonády a minerální vody, ochucená káva s plnotučným mlékem či dokonce alkohol mohou být na cestě za lepší postavou zásadní překážkou.

4. Kvalitní spánek

Krátký nebo nekvalitní spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu a podporuje chuť k jídlu, což v konečném důsledku ztěžuje hubnutí. „Při spánkové deprivaci se výrazně mění hladina hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, a dodává, že po probdělé noci se můžete cítit daleko hladovější, než kdybyste si pořádně odpočinuli. Doporučená denní doba spánku pro dospělé je alespoň sedm hodin, přičemž ženy a muži mají v tomto směru stejné potřeby. Dospívající a mladší děti potřebují spánku o něco více.

5. Dieta není řešení

Zhubnout 10 kilo není jen tak, proto k tomu nepřistupujte jako k rychlovce, kterou si odbydete tím, že budete nějakou dobu hladovět. Důležitá je celková změna životního stylu. „Je potřeba obrnit se velkou dávkou trpělivosti, protože s největší pravděpodobností na váze neuvidíte vždycky číslo, které chcete vidět. I když uděláte ze dne na den změnu v jídle, fyzické změny na těle si dávají na čas,“ vysvětluje influencerka z kanálu Kila pryč, která dříve trpěla obezitou a zhubla už desítky kilogramů. Drastickou dietou budete podle jejích zkušeností trápit mysl i svoje tělo, kterému bude chybět energie i kvalitní živiny, a tím si zaděláte na zdravotní problémy. Nehledě na nemilosrdný jo-jo efekt, který přijde po skončení hladovění.

6. Najděte si pohyb, který vás baví

Pro dlouhodobé udržení nižší hmotnosti je vhodné navýšit míru denní fyzické aktivity – tím se vám zvýší energetický výdej a snadněji dosáhnete kalorického deficitu. Problém při hubnutí ale často nastává tehdy, když provádíte monotónní cvičení, které vás nebaví. Snažte se proto dělat alespoň drobné změny ve svém tréninku a zkoušejte různé sporty, abyste zjistili, co vás opravdu baví a u čeho vydržíte. Když nemáte náladu na cvičení, vyrazte na výlet, procházku se psem, na kolo nebo si jděte s kamarádkou zatančit. Počítá se každý krok navíc.

7. Foťte se a srovnávejte výsledky

Neměřte svůj pokrok jenom číslem, které vám ukazuje váha. Změny na těle přicházejí v různých podobách, a ne všechny se dají takto jednoduše změřit. Váha může být dobrým ukazatelem, který pomůže odhadnout, jestli míříte správným směrem, ale není zásadní. Pokud budujete svaly silovým tréninkem, váha se vám může nejen zastavit, ale dokonce i stoupat. Přitom se vám krásně formuje postava a mizí centimetry v pase. Lepší je pravidelně se fotit ve spodním prádle a porovnávat rozdíly, které se postupem času ukážou. Tak můžete snadno posoudit pokrok, což vás bude hezky motivovat.

8. Prohřešky se stávají

Zůstat na 100 % věrný svému hubnoucímu plánu je sice krásná představa, ale ne moc realistická. Jsme lidé, ne stroje, a dělat občas chybky je normální. Nenechte se proto rozhodit a demotivovat tím, že si jednou za čas dopřejete i „zakázanou“ potravinu, například kus dortu na oslavě nebo chlebíček cestou z práce. „Pokud se jeden večer neudržíte a spořádáte tabulku čokolády, nevyčítejte si to a nebuďte na sebe zlí. Berte to tak, že jednou čokoládou si nezkazíte celý pokrok, a nepropadejte zoufalství. Hned u dalšího jídla se vraťte ke svému zaběhnutému režimu,“ radí youtuberka Eva, která se věnuje tématu hubnutí.

9. Neporovnávejte se s ostatními

Stačí otevřít jakoukoliv sociální síť a hned se na vás vyvalí stovky úspěšných lidí, kteří zhubli a v plavkách předvádějí svoje vysekané tělo. Místo toho, abyste se radovali ze svého úspěchu v hubnutí, můžete při pohledu na ně snadno propadnout panice, že jsou ostatní lepší než vy. Tady je potřeba uvědomit si, že každý člověk je individuální a nikdo nemá úplně stejné podmínky jako vy. Nesnažte se proto nikoho dohánět. Velká redukce váhy v krátkém časovém úseku je navíc z dlouhodobého hlediska neudržitelná. Nenechte se zmást a držte se svých cílů a plánů. Soustřeďte se na svůj jídelníček a změny návyků a myslete na to, že jediný člověk, se kterým byste se měli porovnávat, jste jen vy sami. Pozitivní naladění je navíc při hubnutí nesmírně důležité.

10. Vymyslete si odměnu

„I když se říká, že motivace po čase zmizí a nastupuje místo ní disciplína a rutina, tak si myslím, že vám může výrazně pomoci dosáhnout svých cílů. Nemusí jít přitom o nic velkého. Zkuste se zamyslet nad tím, co by vám udělalo radost. Já jsem třeba těch 10 kilo dole oslavila návštěvou wellness centra s vířivkou a saunou, kde si odpočinu. Někoho může potěšit, že si pořídí nové plavky nebo si dopřeje masáž,“ říká youtuberka. Vidina téhle zasloužené odměny vás může skutečně motivovat v slabších chvilkách.

Zdroje:

https://www.youtube.com/watch?v=agIWf8kjKhY