Premium obsah

Workout se švihadlem - zaměřený na BŘICHO

Zdroj: Kondice.cz
Víte, že šviháním můžete skvěle posílit i břišní svaly? V tomto tréninkovém videu se dozvíte více. Čeká vás série šesti cviků na spodní, horní i boční bříško. Na konci tréninku se pak ještě zaměříme na takzvanou chuťovku v podobě intenzivního finisheru, při kterém se pořádně zapotíte. 

Dnes na vás čeká 25minutové cvičení se švihadlem zaměřené na břicho. Projedete si všechny části břicha (horní, spodní a boční) a na švihadle techniku VYSOKÁ KOLENA, která skvěle dokáže zapojit břišní svaly.

Ve videu jsou dodrženy časy cvičení, takže si můžete video pustit na mobilu a cvičit podle něj.

Budete potřebovat pouze švihadlo a podložku na cvičení.

JSI READY VYSEKAT BŘICHO A ZLEPŠIT KONDICI?!

Schéma tréninku:

  • 30s švihadlo (VYSOKÁ KOLENA)
  • 20 opakování horní břicho
  • 20 opakování dolní břicho
  • 30 opakování boční břicho
  • 1 minuta pauza

Máme jednu sérii, celkem je 6 sérií a mezi každou je delší minutová pauza.

VYBERTE SI SPRÁVNÉ ŠVIHADLO

Aby vás skákání přes švihadlo bavilo a hlavně plnilo svůj účel – zábava, zvýšení kondice a třeba i hubnutí –, je žádoucí nejen sáhnout po vhodném materiálu, ale i nastavit si správně délku. Pak můžete začít s osvojováním si technik skákání snožmo nebo střídání nohou.

Pokud vlastníte švihadlo z jutového nebo jakéhokoli jiného provazu, rozlučte se s ním.

Stejně nevhodné je kožené lanko. Podle trenérů a popularizátorů švihadla ze Švihej.cz podporují špatnou techniku skákání. Pomalu se točí, a tak je obtížné kontrolovat pohyb, zároveň svého uživatele nutí skákat zbytečně vysoko, kvůli čemuž mohou trpět klouby. V ideálním případě se totiž stačí pohybovat pouhé tři centimetry nad zemí.

Volba materiálu švihadla se odvíjí od zamýšleného použití a cílů. Chcete švihadlo jako prostředek k hubnutí, nebo jste spíše zaměřeni na výkon a na čísla? Nebo chcete trénovat triky? Po švihadle s PVC lankem sáhnou ti, co touží spalovat kalorie. Lanko je spíš svižnější, a tak se hodí pro výkonnostní a kondiční skákání. Má ale i své nevýhody, tou hlavní je kratší životnost PVC materiálu a také to, že v zimě lanko tvrdne a ztrácí ohebnost.

S KORÁLKY DO ZAČÁTKŮ

Vlajkovou lodí Švihej.cz je švihadlo s korálky. Je specifické svou nižší rychlostí (a vyšší hmotností než PVC) a učí tak kontrolovat švihadlo. Díky tomu se hodí do začátků pro pilování techniky. Pokročilejší uživatelé ho ocení při nácviku triků. Korálkovému švihadlu nevadí nižší venkovní teploty, je odolné i na betonu. Navíc s ním vydržíte cvičit dlouhé minuty. Při skákání s dalším typem švihadla, tedy tím zátěžovým, jehož lanko má větší průměr, a tím pádem i vyšší hmotnost, jsou tréninky náročnější, rozvíjí se hlavně silová vytrvalost a více se zapojují svaly horní poloviny těla. Naopak se nehodí na budování obecné kondice, protože s ním nevydržíte skákat příliš dlouho. Podobně úzce zaměřené je rychlostní švihadlo, hojně využívané například v crossfitu. Pro začátečníky se ale nehodí, nelze s ním totiž pracovat na správné technice.

ÚROVEŇ KONDICE OVLIVŇUJE DÉLKU

Správné nastavení délky švihadla je důležitým předpokladem pro to, abyste skákali technicky dobře a aby vás aktivita bavila. „Když si nastavíte švihadlo příliš dlouhé, bude se vám lanko odrážet od země zpátky do nohou a budete dělat chyby. Abyste tuhle situaci zachránili, automaticky se vám rozjedou ruce do stran a také se dříve unavíte. Pokud je švihadlo naopak příliš krátké, drncá o špičky a nelze přes něj skákat efektivně,“ popisuje Tomáš Vaněček ze Švihej.cz. Jedním chodidlem si na zemi přišlápněte švihadlo v polovině jeho délky. Lanko by mělo být napnuté podél těla. Úplným začátečníkům by rukojeť švihadla měla sahat přibližně do podpaží. Pokročilejším k prsům, těm nejzkušenějším pod prsa.

Pak už potřebujete jen dobré boty (vhodné jsou tlumené běžecké) a příjemný povrch (lepší je takový, který pruží).

Přestože se švihadly se dají dělat různé kreativní kousky, pro začátečníky budou stěžejní dvě techniky: skákání snožmo a střídání nohou.

TECHNIKA JE ZÁKLAD

Perfektní ovládnutí technik skákání přes švihadlo je předpokladem pro to se ve švihání posouvat, co se týče počtu přeskoků nebo rychlosti pohybu. Zároveň pak můžete navázat pokročilejšími technikami, jako jsou třeba oblíbené crossfitové dvojšvihy. „Naopak to úplně nefunguje,“

podotýká Tomáš Vaněček, trenér projektu Švihej.cz. Jinými slovy, nezačínejte kupříkladu složitějšími dvojšvihy, nejprve skutečně vypilujte základ. Jedním dechem ale chce i všechny uklidnit: dělat chyby je normální a při tréninku je naseká skutečně každý. Jenže právě jen tréninkem a opakovaným drilováním se můžete posunout a chyby odstranit. Každému tréninku by každopádně mělo předcházet zahřátí s aktivací svalů, které se budou zapojovat.

SKÁKÁNÍ SNOŽMO

Při skákání snožmo se snažte o co nejnižší výskok s cílem ekonomičnosti a efektivity pohybu. Díky tomu zároveň šetříte síly, které vám jen tak nedojdou. „Proč vydrží profesionální sportovci provádět výkon po tak dlouhou dobu a bez značného vyčerpání? Technika, trénink a opakování stejných pohybových vzorců pořád dokola! A stejně tak je to u skákání,“ nastiňuje Tomáš Vaněček. Neméně důležitý je odraz ze špiček. Dopad je pak tak jemný, že není takřka slyšet. Na rozdíl od lanka ‚brnkajícího‘ o podložku. Pokrčení v kolenou při dopadu je jen mírné, žádný velký dřep. Častou chybou je přílišné zakopávání. „Ale ze začátku to až zas tak nevadí. Vypilujete to,“ uklidňuje kouč.

Tělo je narovnané a pohled směřuje dopředu, před sebe. Řada začátečníků má tendenci očima kontrolovat dopad švihadla pod sebou a dívá se tak pod nohy. Nezapomeňte na dýchání! „Nemusíme úplně detailně řešit, jak přesně dýchat. Extrémně důležité je dech nezadržovat. V opačném případě se brzy dostanete k tomu, že nebudete moct dech popadnout, zrudnete,“ popisuje Vaněček. „Ale je mi jasné, že ze začátku to je těžké, člověk se soustředí na techniku,“ dodává.

STŘÍDÁNÍ NOHOU

Střídání nohou je o něco koordinačně náročnější. Častou chybou je přílišné zakopávání nebo naopak vysoká kolena. Střídání nohou by přitom vlastně mělo spíš imitovat běh na místě. Odraz opět vychází ze špiček, neskáče se na celé ploše nohy. Nehrbíme se. Pozor na výrazné přenášení váhy z jedné nohy na druhou, což poznáte tak, že jste vždy příliš nakloněni nad odrazovou nohu. Velkým problémem může být chycení správného rytmu. Pak nohy ‚jedou‘ rychleji než ruce. „Jejich pohyb je třeba sladit,“ říká Tomáš Vaněček. Nejlepší cestou, jak se k tomu propracovat, je začít si skákat pomalu jen nohama a bez švihadla. Za chvilku se připojí i ruce. Jakmile ovládnete tento dílčí krok, můžete si vzít obě rukojeti švihadla do jedné ruky a točit jím vedle těla – opět s cílem dostat se do rytmu. Pozor, odraz je střídavě z levé a pravé nohy. Jakmile švihadlo projede nad hlavou, jedna noha je na zemi, zatímco ta druhá ve vzduchu.

KLÍČOVÉ PAŽE

Obě techniky – skákání snožmo i střídání nohou – spojuje pohyb rukou, který je stejně důležitý jako ovládání nohou. Paže se snažte tlačit dolů, v loktech jsou pokrčené a tlačte je mírně za sebe. Pohyb rukou vychází z předloktí a zápěstí. Mistrovství švihání spočívá v celkové uvolněnosti paží. Dobrou cestou, jak si techniku (nejen rukou) zkontrolovat, je stoupnout si před zrcadlo.

Zdroj:

  • magazín Kondice
  • ve spolupráci se Švihej

 

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.