Návrat po porodu ke cvičení? Můžete si i ublížit

I zdánlivě nevinné jógové protahování může v nepřipraveném těle udělat víc škody než užitku.
Obavy o ploché bříško, štíhlou siluetu a obecně dobrou kondici vedou ženy k tomu, že se ke sportování vrací záhy po porodu. Ale dokonce i zdánlivě nevinné jógové protahování může v nepřipraveném těle udělat víc škody než užitku, nemluvě o skákání na trampolínách nebo běhu. Na co si dát pozor a co určitě necvičit?

Pokud má žena po porodu oslabené pánevní dno, diastázu, popřípadě pupeční kýlu, měla by tomu uzpůsobit veškerý svůj pohyb. Tedy nejen cvičení a sport, ale i každodenní úkony jako zvedání miminka (s pokrčenými koleny a rovnými zády, jako když si člověk sedá na židli) či vstávání z postele (přes bok). Poté co si osvojí správné pozice a tím posílí pánevní dno a podpoří stahování rozestupu, může opatrně přejít, samozřejmě s ohledem na svoji fyzickou kondici, ke svým oblíbeným sportům. Ideálně pod dohledem pohybového specialisty nebo fyziologa, kteří upraví její styl s ohledem na její zdravotní problémy.

S nestaženou diastázou a nespolehlivě fungujícím pánevním dnem byste se měla vyhnout cvikům a pohybům, při nichž se zapojuje přímý břišní sval a které zvyšují tlak na pánevní dno. To je případ trampolín, běhu nebo vzpírání. „U kteréhokoli sportu je důležité udržet takzvané neutrální postavení, kdy hrudník a pánev jsou vůči sobě souběžně. Jen tehdy jsme schopní efektivně aktivovat core, svaly středu těla, tedy bránici, svaly pánevního dna, příčný břišní sval a hluboké vzpřimovače zad,“ vysvětluje pohybová specialistka Hana Kmeťová z Centra zdravého pohybu In Corpore Sanum.

Dýchejte a zpevněte střed

Jenže po porodu, tedy po dlouhých měsících těhotenství, kdy žena kvůli velkému bříšku měla tendenci se prohýbat v trupu, je obvyklejší takzvané nůžkovité postavení (vzájemná pozice hrudníku a pánve připomíná rozevřené nůžky). „Pokud s takovým držením těla budeme bezhlavě sportovat v naději, že shodíme břicho, zaděláváme si jen na problémy, od inkontinence přes fixaci diastáze v extrémních případech až po výhřez ploténky,“ dodává Kmeťová. Spíše než hned po šestinedělí skočit na kolo nebo obnovit permanentku do fitka doporučuje zaměřit se na práci s dechem (dýchání do bránice, tedy ani do břicha, ani pod klíční kosti) a zpevnění středu těla.

Jak je tato etapa v poporodní rekonvalescenci důležitá, se přesvědčila i autorka blogu a stejnojmenné knihy Těhu v běhu Anna Štumpf. Po prvním porodu, který proběhl hladce, bez poranění i nástřihu, vyběhla už po třech týdnech. „Už po dvou kilometrech jsem se musela potupně vrátit. Počůrala jsem se, absolutně se to nedalo ovlivnit.“ A tak začala cvičit pod vedením pohybové specialistky, zbavila se centimetrové diastázy, zpevnila střed těla i pánevní dno. Pak teprve vyběhla znovu a osm měsíců po porodu si už troufla na svůj první maraton.

Nepřepínejte se 

Jenže po druhém porodu ani správné cvičení během šestinedělí nepomohlo a Anně se vytrvalostní běžecký trénink oslabeného těla vrátil jako bumerang. „Pánevní dno vypovídalo službu, diastáza se zhoršila. Musela jsem se vrátit na začátek.“ Ten pro Annu znamenal pravidelné návštěvy fyzioterapeutky, tejpování rozestupu, poporodní pás, omezení běhání i fitka. „Je to už rok, a stále malou diastázu mám. Proto radím: Hlavně nic neuspěchat!“

Běhání je zrádné v tom, že kromě tlaku na pánevní dno je při něm těžké udržet správné napřímení (obzvlášť pokud ho nemáte zafixovaný v běžných činnostech), ve kterém se diastáza přirozeně stahuje. „Navíc řada běžců má styl běhu, který už sám o sobě i bez diastázy má k fyziologickému ideálu daleko,“ podotýká pohybová specialistka Kmeťová. „Myslete na tah kosti křížové směrem k patám, to by mělo pomoci k neutrálnímu postavení, spodní žebra držte dole ve výdechovém postavení, ,odlepte‘ je od trička a hlavu táhněte naopak vzhůru, ale se zastrčenou bradou. Zkrátka se zkuste co nejvíce narovnat, napřímit,“ radí.

Narovnejte se

To, že (ne)úspěch spočívá ve správném postavení těla, opakuje na svých kurzech core jógy i cvičitelka Anna Nováková. „Neexistuje dobrý a špatný cvik, pouze vhodné či nevhodné postavení v něm.“ Jediným cvikem na stažení diastázy je podle ní... obyčejné napřímení, narovnání – obzvlášť s už zmiňovaným neutrálním postavením pánve a hrudníku. „Všechny polohy těla, pohyby, cviky i odpočinek v napřímení vedou ke stažení rozestupu,“ tvrdí Nováková. A ty ostatní naopak k její fixaci, nebo dokonce rozšiřování. „Patří sem například podsazená pánev, kulatá záda, předsunutá brada, schoulené lopatky, prohnutí zad, dech se zvedáním hrudníku, nevyužívání celé plochy chodidel.“

A jak je to s jógou? Co třeba taková pozice kočky nebo kobry, kdy se podsazuje pánev a/nebo prohýbají záda? Cvičitelka Anna Nováková upozorňuje, že silný střed těla (který ženy po porodu nemívají) je nezbytný pro správné provedení všech jógových pozic. Proto i s jógou po porodu opatrně. „Jóga v českých studiích není příliš vhodná pro lidi se sníženou funkcí core a zejména ne pro ty s diastázou, protože se zapomíná, jak zásadní je poloha pánve a hrudníku,“ vysvětluje. Pokud je střed těla oslaben a neumíme ho správně používat, jeho práci převezmou ostatní svaly, nejčastěji zádové, které jsou pak přetížené a bolí.

Maminkám po porodu proto doporučuje vedle core jógy i jógu pro těhotné, kde se nepřetěžuje přímý břišní sval, případně balanční pozice, protože při balancování dochází k posilování středu těla. A na závěr přidává pár tipů: nikdy nejděte do pozice, ve které neudržíte břicho ploché, pod svaly, ale udělá se vám stříška nebo naopak korýtko, zatínáte svaly nohou, svěrače apod. Zrovna tak zapomeňte na záklony, prohýbají se u nich záda a rozpínají žebra. Do pozic s rotací jděte až poté, co se naučíte držet neutrální postavení. A nezadržujte dech ani neřešte, kdy se nadechnout a kdy vydechnout, dýchejte plynule po celou dobu cviku.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.