Zkuste sečíst, kolik hodin denně sedíte a kolik času strávíte jakýmkoli pohybem. Vyšel vám nesoulad? Uvědomili jste si, že vám kvůli home office odpadla i ta krátká, ale každodenní procházka na zastávku nebo cesta na oběd? Máme pro vás pár tipů, jak pro sebe i při práci u počítače, ať už doma, nebo v kanceláři, něco udělat. Možná máte chytré hodinky, které vám pravidelně připomínají, že máte být aktivní. Některé vás za to dokonce i odměňují. Pokud hodinky nemáte, můžete si do mobilu stáhnout třeba jednoduchou aplikaci Mindfulness Bell. Je zdarma a podle toho, jak si ji nastavíte, vám bude příjemným zvukem tibetské mísy připomínat, že máte pro svoje tělo i duši něco udělat. V ideálním případě každou půlhodinu, pokud by vám ale tak časté ‚zpřítomnění‘ lezlo na nervy, nastavte připomínku po celou pracovní dobu jednou za hodinu. Příjemné je, že aplikace nabízí úplně jiný zvuk, než jakým vám běžně pípají zprávy, maily nebo upomínky. Ať už s appkou, nebo bez, začněte na své tělo myslet ještě dnes. Tady je návod, jak na to.

PRAVIDELNĚ VSTAŇTE

Na několik minut se zvedněte ze židle a změňte činnost. Pokud pracujete doma, běžte se do koupelny nalíčit, dejte prát prádlo, při příštím zaznění tibetské mísy ho pověste, vyndejte nádobí z myčky nebo zalijte květiny. Spojíte tak příjemné s užitečným. Počítá se i pár kroků ke kávovaru a zpět.

OSVĚŽTE UNAVENÉ OČI

Při soustředěné práci u počítače méně mrkáme a vysychají nám oči. Ve chvíli, kdy se rozezní signál, zamrkejte a podívejte se do dálky, potom nahoru, dolů, do jedné i druhé strany – jako byste sledovali tenisový zápas. Nakreslete očima kruh, ležatou osmičku nebo mašličku – podívejte se doleva nahoru, dolů, diagonálně do pravého horního rohu, vpravo dolů a zpět doleva nahoru. Představte si ciferník hodin a putujte očima od jedničky k dvanáctce, na každé číslici se na jeden dech zastavte. Oči můžete mít při cvičení i zavřené. Každý cvik opakujte vícekrát. Pozor, abyste při pohledu vzhůru nekrčili čelo. Položte na něj dlaně, sval tímto způsobem zafixujete a nebudete prohlubovat vrásky. Po cvičení si zahřejte ruce třením a položte je na oči. Zkontrolujte také osvětlení, měli byste mít co nejvíce denního světlaDejte přednost rozptýlenému světlu před bodovým.

UVOLNĚTE ČELIST

Ve stresu zatínáme zuby, což může vést až k nočnímu skřípání zubů během spánku. Tím přetěžujeme čelistní klouby, žvýkací svaly a ničíme zuby. Čelistní svaly mohou způsobit napětí v oblasti hlavy a krku a tím i bolest hlavy. Jemně zahýbejte bradou do stran, vykreslete ležatou osmičku, zívněte nebo udělejte pár grimas. Inspirací pro cvičení vám může být obličejová jóga, k níž patří i masáže obličeje.

DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM

Dehydratace je jedním z důvodů bolestí bederní páteře. Plotýnky potřebují vodu, jinak přestanou mít dostatečnou funkci tlumiče a dochází k utlačování nervů. Prvním signálem, že málo pijete, jsou suché rty. Dejte si na stůl sklenici s vodou, a je-li sklenice plná ještě poté, co se ozve připomínka, napijte se.

VYBĚHNĚTE VEN A DÝCHEJTE

Hluboký nádech a výdech zařaďte pokaždé, když se zvukový signál ozve. Dech vám pomůže odpoutat se od práce a rozmyslet si, jak využijete následujících několik minut. Vzduch venku, i když jste ve městě, je většinou kvalitnější než vzduch uvnitř bytu nebo kanceláře. Nezapomeňte tedy větrat. Máte-li volných jen pár minut, vydejte se k oknu nebo na balkon. Při delší pauze vyběhněte ven a projděte se aspoň kousek. Okysličíte mozek a budete produktivnější. Při dýchání vnímejte bránici, která by se měla při nádechu pohybovat spolu s pánevním dnem směrem dolů, při výdechu zpět. Využijte dechové techniky z jógy, pro aktivaci kapalabhati, pro zklidnění box dech.

POVZBUĎTE LYMFU

Lymfa z těla pomáhá odplavit škodliviny, dlouhé sezení ji ale brzdí. Když se nahromadí, vzniká otok. Natáhněte si občas nohy na podnožku, přestanete tak utlačovat lymfatické uzliny pod koleny. Úklon se zvednutou paží pomůže uzlinám v podpaží. Večer si dejte horkou sprchu a pak povzbuďte lymfu kartáčováním celého těla nasucho, vždy směrem k srdci. Kartáč nebo drenážní rukavici pořídíte v drogerii. Kartáčováním uvolníte tenzi svalů a zlepšíte krevní a lymfatický oběh. „Během spánku pak stimulovaný lymfatický systém odpad lépe odvede,“ radí lektorka jógy Zuzka Klingrová. Podmínkou je dostatečná hydratace, nezapomeňte tedy během dne pít vodu.

Fyzioterapeutka Michaela Kozáková z Ethera-Med zase doporučuje uzavřít večerní sprchování tím, že prohřejete horkou vodou chodidla a pak si nohy opřete o zeď, abyste obrátili tok krve, vody a lymfy. „Lymfa není vřídlo, sama nahoru nevystříkne,“ vysvětluje. „Spolu s ní se v nohách nahromadí fibroblasty, které lymfu časem dokážou změnit ve vazivo, na chodidle tak vznikají nežádoucí otoky a výrůstky.“ Jak chodidlo zahřejete, fibroblasty se rozkmitají, lymfa začne proudit, odvede je zpět do lymfatického systému a tělo se jich tak zbaví.

PROTÁHNĚTE SE

Máte-li možnost protáhnout se na podložce, udělejte několik cviků vleže. Pokud potřebujete zůstat na židli, doporučujeme krátkou sestavu níže, protažení na podložce pak můžete dohnat večer:

– Hluboký nádech a výdech, udělejte pár kroužků zápěstím a rameny směrem dozadu, pak spojte ruce nad hlavou.

– Dlaně dejte v týl a jemně se zakloňte, lokty tlačte dozadu.

– S rukama v týl přitáhněte lokty k uším a bradu k jamce na krku, protáhnete tak svaly podél páteře.

– Položte dlaň mezi lopatky, druhou rukou jemně zatlačte do pokrčeného lokte. Zopakujte na druhou stranu.

– S nádechem otevřete hrudník, ramena zatlačte dozadu, podívejte se nahoru, s výdechem uvolněte bedra, vyhrbte se.

– Pravou rukou chytněte opěradlo židle, levou ruku položte na pravé stehno, vytáhněte se za temenem hlavy ze židle směrem ke stropu a s výdechem se pomalu otáčejte celým trupem doprava. Rotaci provádějí břišní svaly, aktivujte je. Zopakujte doleva.

– Pravá ruka chytne levé zápěstí, s výdechem se ukloňte doprava. Vyměňte ruce a zopakujte na levou stranu.

– Chytněte se nad hlavou za lokty – nádech, paže tlačte dozadu – jemný záklon, s výdechem vyhrbení a předklon.

CVIČTE SPRÁVNĚ

Jakýkoli pohyb, kterým kompenzujeme dlouhé sezení, je lepší než nic. „Důležitá je ale také kvalita pohybu,“ upozorňuje fyzioterapeutka Michaela Kozáková. Každý člověk má svůj pohybový vzor. Když není správný, chyby se promítají i do cvičení. Kompenzace pak není tak kvalitní. Pohybový vzor dokáže dobrý fyzioterapeut zkontrolovat a případné chyby odstranit. „Jakmile je na začátku vzoreček špatně, tak na konci nikdy není dobrý výsledek. Tělo neumí zapojit nebo využít všechny svaly, které má k dispozici,“ vysvětluje fyzioterapeutka.

Se správným pohybovým vzorem se člověk opírá o svůj vlastní pohybový aparát. Nepotřebuje využívat opěrného mechanismu židlí, křesel či jiných pomůcek. „Nejenže pak člověk správně sedí, správně se hýbe vždy a všude. Ať už sedí u počítače, jede tramvají, stojí na poště, nebo vyndavá plech z trouby,“ říká Kozáková.

Při napravování pohybového vzoru je potřeba s fyzioterapeutem dlouhodoběji spolupracovat a pravidelně cvičit. Mozek musí chyby pochopit, odstranit, nový pohybový vzor zautomatizovat a aplikovat do běžného života. „Protože žádný člověk nežije trvale vleže, vsedě, na masáži nebo u fyzioterapeuta,“ vysvětluje fyzioterapeutka. „Často zjistím, že klienti nevyužívají bránici. Pak se naučí správně dýchat – a najednou se jim lépe žije, protože se více okysličuje mozek i svaly.“ K původnímu pohybovému vzoru už se tělo nechce vracet, vymaže si ho. Změna je tedy trvalá.