Bílkoviny: Jak zvýšit příjem proteinu ve stravě

V dnešním článku vám předáme pár tipů, jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě.

Kolik bílkovin by měla žena přijmout?

Množství bílkovin, které by měla žena přijímat, závisí na několika faktorech, jako jsou věk, hmotnost, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav.

Obecně je doporučováno přijmout 1,2 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Mnoho žen a sportovkyň přijímá více, v rozmezí mezi 120 g až 140 g bílkovin denně.

Nyní se podíváme, jak zvýšit příjem bílkovin.

Protein

Protein – doplněk stravy, může být skvělý nástroj, jak přijmout jednoduše více bílkovin. V dnešní době vám trh nabízí nespočet různých příchutí a provedení, takže si na své přijde každý.

Protein stačí rozmíchat s vodou a máte ihned 20 až 30 g bílkovin navíc.

Druhy proteinu:

• Syrovátkový protein (whey protein): Získává se z mléka během procesu výroby sýrů. Syrovátkový protein se rychle vstřebává a je dobře stravitelný, je velmi oblíbený mezi sportovci.

• Kaseinový protein: Získává se také z mléka, ale na rozdíl od syrovátkového proteinu se kasein stravuje pomaleji, což znamená, že dodává tělu pomalejší přísun aminokyselin. To může být prospěšné při podpoře svalového růstu přes noc.

• Sojový protein: Vyrábí se ze sójových bobů a je vhodný pro vegany a vegetariány, kteří hledají zdroj bílkovin z rostlinných zdrojů.

• Hovězí protein: Vyrábí se z hovězího masa a je obvykle vyráběn pomocí hydrolýzy, což znamená, že se rozkládá na menší části aminokyselin.

• Rýžový protein: Další protein, který je vhodný pro vegany a vegetariány.

Jak chutná protein nejlépe?

Protein si můžete rozmíchat v obyčejném šejkru, což ale není ta nejchutnější možnost. Pokud si chcete opravdu pochutnat, rozmíchejte si protein v mixéru. Přidat můžete také ovoce a v létě led. Díky ledu a mraženému ovoci si dokonce můžete umíchat domácí zdravou zmrzlinu nabitou bílkovinami.

Kromě proteinových nápojů lze protein přidat také do jakéhokoli receptu. Dezerty vám osladí, přidá jim bílkoviny a zlepší také jejich chuť.

Do každého jídla zařaďte bílkoviny.

Snažte se dodržet mít v každém jídle dostatek bílkovin.

Nemusí to být nutně vždy pouze maso nebo masové produkty. Přidáváme seznam potravin, které se řadí mezi bílkoviny a které můžete zahrnout do svých jídelníčků.

Zde vidíte, že bílkoviny nejsou pouze v mase. Pokud zvolíte více zdrojů bílkovin, oživíte si svůj jídelníček a snáze dosáhnete doporučovaného příjmu.

Zdroj:

• https://gymbeam.cz/blog/kolik-bilkovin-potrebuji-zeny/
• https://www.kaloricketabulky.cz/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
• https://fitmaliny.cz/