Podle jógasúter ásana v sanskrtu znamená sed. Celá praxe pozic nám tedy má pomoci dosáhnout tělesné zdatnosti a kondice, abychom zvládli, a teď se podržte, správně sedět! Zvládnout v klidu a bez bolesti sedět nám totiž pomáhá přejít k praxi dechových technik a meditaci. Otevírají se nám tak další stupně osmidílné stezky zformulované Pataňdžálim a s nimi i cesta k osvícení, nebo chcete-li slovy západní psychologie – k lepšímu poznávání sebe sama. Protože o to jde v józe především.
Nečiňte násilí sami na sobě
Jak řekl o jógové praxi Pataňdžali: „Pozice mají být stabilní, pevné, praktikované s lehkostí.“ Proto hledejte ve své každodenní jógové praxi především rovnováhu. Základem je praktikovat jógu každý den. „I 10 minut denně je lepší než nic,“ radí zkušená lektorka jógy Zuzana Klingrová. Jednou za týden odcvičit nárazově 90 minut není ideální, zvlášť pokud jde o fyzicky náročnou lekci.
Nečiňte násilí sami na sobě – ahimsá. To je základní pravidlo jógy, které následujeme na jógamatce, kdy se učíme být ohleduplní sami k sobě a aktuálním možnostem našeho těla. To platí jak u lekcí ve studiu, kdy smyslem není soutěžit s vedle stojícími kolegy, kdo se dostane do pozice dál, tak obzvlášť u domácí praxe, kde není přítomen lektor, který by nás opravil.
5 pravidel bezpečné domácí praxe
1. Správné technické provedení pozice je základ
Začátečník, mírně pokročilý, pokročilý… Jaká je vaše úroveň obtížnosti, záleží na tom, jak dlouho a jak aktivně se věnujete józe. Pokud je jóga po delší době váš první intenzivnější pohyb, buďte na sebe ohleduplní. „Alespoň zpočátku, kdy s jógou začínáte, je důležité najít si lektora, který vám vysvětlí správné technické provedení, v ideálním případě je s vámi na místě a přesně vás navede, co máte dělat,“ říká Zuzka.
Budete-li na sebe hned od začátku klást vysoké nároky a snažit se po vzoru mnohem zkušenější lektorky odcvičit lekce pro pokročilé bez toho, aniž byste uměli zapojit ty správné svaly, bude to kontraproduktivní, a navíc riskujete zranění v podobě únavové zlomeniny, zánětu karpálních tunelů, přetížených ramen nebo třeba jen zablokované krční páteře.
Nejste-li si jistí správným technickým provedením, klidně si video pusťte nejdřív bez cvičení, ať víte, co vás čeká. „Když některou z pozic nezvládnete, vynechte ji nebo volte jednodušší variantu pozice, pokud ji lektor nabízí,“ radí Klingrová.
Pozor na správnou techniku pozice si dejte hlavně v případě, že jste od přírody hypermobilní – tělo vás do obtížných pozic ochotně pouští samo (udělejte si test na konci článku). „Vrozená hypermobilita v józe není výhrou, naopak. Pokud víte, že je to váš případ, hlídejte o to víc správné technické provedení pozice,“ varuje Zuzana Klingrová. Jedinci s vrozenou hypermobilitou riskují mnohem víc než ti, kteří dlouho necvičili a teď mají zkrácené svaly. „Při zapojení špatných svalových partií v pozici jim hrozí vyhození esíčka, vykloubení ramena nebo zápěstí,“ upozorňuje Zuzka. To stejné platí i pro ženy po porodu, kterým se díky hormonu relaxinu lépe dostává do pozic.
2. Naslouchejte svému tělu a respektujte jeho aktuální možnosti
Únava, stresové období v práci, první tři dny menstruačního cyklu, náročný den nebo rovnou celé životní období, to vše jsou dobré důvody k tomu na jógové podložce zvolnit. „Když prožíváte náročné období plné stresu, pokud se cítíte unavení, zařaďte dechové techniky – pránajámu, meditaci nebo jóga nidru (jógový spánek). Vaše tělo z nich bude profitovat mnohem víc než z dynamické lekce,“ doporučuje Zuzka.
Nikdy nechoďte v pozici do maxima, 70 % je dostačující, byť se to těm perfekcionističtějším z vás může zdát jako flákání. Navíc každý den je na tom vaše tělo jinak, naslouchejte mu a nechte se jím vést. Záleží na tom, jak se cítíte v daném okamžiku, kam vás chce tělo pustit, na co je připravené. Jeden den to může být tak, druhý den té samé pozici vaše tělo bude klást odpor. Respektujte to. „I když zrovna cítíte, že máte hodně síly a máte tendence si hodně naložit, nepřepínejte se, to ničemu nepomůže,“ radí Zuzka.
3. Nesnažte se nikomu vyrovnat, nesoutěžte
Praxe pozic je to, co zná náš západní svět nejlépe. Sociální sítě jsou plné klasických ásan. Udělat pozici dokonale, strčit si nohu za hlavu, postavit se na ruce… To není cílem jógy. I když to může být vaše cesta. „Náš západní svět je hodně orientovaný na to, jak kdo vypadá, jakou má postavu, oblečení nebo automobil. Instagram je plný hadích žen, není to ale rozhodně platforma, kde by se dala jóga učit,“ varuje Zuzka Klingrová s tím, že lidé zde jógu často zaměňují za akrobacii. Hledat zde inspiraci, snažit se soutěžit a dosáhnout stejné fotky jako na Instagramu může být velmi nebezpečné.
Stejně tak pokud svou praxi omezíte pouze na ásany a budete ji směřovat ke zvládnutí například stoje na rukou, chytíte sami sebe do pasti. „Budete jógou jen dál vytvářet ve své mysli špatné vzorce. Nikdy nedosáhnete uspokojení a vnitřní harmonie. Přirozeně budete chtít víc a vaše praxe bude následovat vaše ego,“ říká Zuzka a důrazně doporučuje: „Pokud se chcete věnovat tréninku extrémních pozic, nikdy to nezkoušejte online.“ Mezi extrémní pozice patří záklonové, inverzní (pozice nohama vzhůru) a těžké silové – jako jsou třeba škorpion, holub v plném provedení.
4. Nevynechávejte žádnou fázi lekce
Relaxace na závěr lekce je stejně důležitá jako její dynamická část. V naší výkonnostní společnosti jsme zvyklí spíše neustále chodit za své limity a přepínat se, proto k tomu samému nejspíše budeme inklinovat i na jógové podložce. Jinými slovy cvičíme-li jógu pouze na výkon a nad dechovými cvičeními a meditací ohrnujeme nos, trvale překračujeme hranice svého těla, přepínáme se a jen tím zhoršujeme svoje napětí a přetěžujeme nervovou soustavu.
„Vynechávání závěrečné relaxace ohrožuje rovnováhu mezi parasympatickým a sympatickým nervovým systémem, nenechá dojít energetické procesy v těle a ohrožuje imunitní systém,“ vysvětluje Zuzka a varuje: „Nesnažte se být chytřejší než lektor.“ Trvalé překračování našich hranic vede k syndromu vyhoření, vyčerpání organismu, zvyšuje pravděpodobnost úrazů.
5. Dbejte na bezpečnost domácí praxe
Jógová podložka, která se nesmeká, je pro domácí praxi naprostý základ. Cvičit bez ní na koberci nebo kluzké podlaze není bezpečné. Zainvestujte proto do domácích pomůcek, dnes už se ty základní dají pořídit levně. „Nejde o projev slabosti, ale uvědomění si, že chci naslouchat svému tělu. Jógová podložka, bloček a pásek jsou naprosto základní pomůcky,“ míní Zuzka. Pokud chcete praktikovat relaxační jógu, investujte do bolsteru nebo si ho doma v rámci kreativního tréninku zručnosti sami ušijte.
Kdy se józe doma raději vyhnout?
Mnoho z nás hledá v józe pomoc od zdravotních potíží – různé chronické bolesti pohybového ústrojí, bolesti hlavy… Pokud vaše potíže nejsou závažné, jde například jen o bolest zad, jóga vám při správném technickém provedení může od bolestí ulevit. Omezte však lekci pouze na pozice vleže a vkleče. Vyhněte se všem pozicím vestoje, které jsou už moc obtížné.
V případech výhřezu ploténky, úrazu kolene, poškození nervu, dysfunkce štítné žlázy, po léčbě rakoviny nebo jiného závažného lékařem diagnostikovaného zdravotního problému se do cvičení nikdy sami nepouštějte. „Nic nezkazíte tím, pokud budete nacvičovat dechové techniky vleže, doma si pustíte jednoduchou lekci, kdy se nebudete pouštět do stoje,“ radí Klingrová. Pokud se ale chcete věnovat pohybu intenzivněji, navštivte jógového terapeuta a nechte si udělat svoji sestavu na míru.
Jsem hypermobilní?
Otestujte se. Jak na to, radí Zuzka Klingrová, která se s vrozenou hypermobilitou sama potýká:
„Zkuste napnout paži před sebe a podívejte se, jak vypadá váš loket. Pokud vaše paže vypadá jak zlomená a loket je prohnutý, pak jste hypermobilní. Postavte se bokem k zrcadlu do pozice hory a zkontrolujte postavení kolen – pokud je protlačujete dozadu, jste hypermobilní. Hypermobilita v józe není výhrou, naopak. Může přinášet velké bolesti. Hodně samotných lektorů jógy je hypermobilních. A právě fakt, že je do těžkých pozic pouští tělo samo, je důvodem, proč se stali lektory jógy. Nechápou, jak se do pozice dostat technicky správně.“