Kvůli posilování hrudníku nemusíte hned pořizovat činky ani permanentku do fitka. Prsní svaly můžete procvičit i s pomocí obyčejné zdi, ručníku nebo lahví s vodou. Při některých cvicích navíc zapojíte i ramena a tricepsy, takže se dobře doplňují s cviky, které zpevní povislé paže. Důležité je začít s přiměřenou zátěží a osvojit si správnou techniku. Právě ta rozhoduje, zda svaly skutečně procvičíte, nebo budete jen zbytečně namáhat ramena.
Dekolt se s věkem mění
Po padesátce se nemění jen postava, ale také svaly, které pomáhají držet tělo vzpřímeně. S přibývajícím věkem totiž postupně ubývá svalová hmota i síla, zvlášť pokud pravidelně neposilujeme. Pokud je tento úbytek výraznější a ovlivňuje fyzickou výkonnost, může jít o stav zvaný sarkopenie. Podle vědců za ní stojí více faktorů, včetně hormonálních změn a nedostatku pohybu. Právě proto má smysl posilovat nejen břicho a paže, ale také hrudník a záda.
Své udělá i menopauza. S poklesem estrogenu se mění tvorba kolagenu, a pokožka tak postupně ztrácí pružnost a pevnost. Na dekoltu, kde je kůže poměrně jemná, mohou být tyto změny obzvlášť patrné. Hormonální výkyvy se navíc neprojevují jen na pokožce. Některé ženy v tomto období trápí také ztuhlé a bolavé klouby, které jim mohou znepříjemnit i běžný pohyb. Vzhledu dekoltu nepomáhají ani hodiny strávené u počítače. Se shrbenými zády a rameny svěšenými dopředu působí hrudník opticky povoleněji, i když se samotná prsní tkáň nezměnila.
VIDEO: Jak posilovat po padesátce? Poslechněte si rady trenérky Veroniky Marečkové
Svaly nejsou všechno
Ani stovky kliků nedokážou povislá prsa zázračně zvednout. Prsa totiž tvoří především tuková a žlázová tkáň, kterou posilováním nezpevníte. Cvičením ale můžete posílit prsní svaly uložené pod nimi a zlepšit držení těla, takže celý hrudník bude působit vzpřímeněji. A nemusíte se bát ani toho, že vám kvůli několika klikům zmizí poprsí. Samotné posilování prsa přímo nezmenšuje, jejich objem se může měnit například při výraznějším úbytku tělesného tuku.
„Nezapomínejte ani na svaly mezi lopatkami. Zkuste jednoduchý cvik u zdi. Opřete se o ni zády, lokty pokrčte a paže pomalu posouvejte nahoru a dolů, jen v takovém rozsahu, který je vám příjemný. Při pohybu nezvedejte ramena k uším ani neprohýbejte bedra. Právě kombinace posílení hrudníku a svalů horní části zad může pomoci k vzpřímenějšímu držení těla,“ řekla pro Kondici.cz fyzioterapeutka Tereza Janků.
Cviky pro pevnější dekolt
Začněte tím nejjednodušším, na co nepotřebujete vůbec žádné vybavení. Spojte dlaně před hrudníkem jako při modlitbě a pevně je tlačte proti sobě. Ramena nechte uvolněná, lokty zhruba ve výšce hrudníku a pravidelně dýchejte. Napětí vydržte 15 až 30 sekund, potom povolte. Tento nenápadný cvik zapojí prsní svaly a můžete ho provádět třeba i při sledování televize.
Do rukou vezměte obyčejný ručník a uchopte ho za oba konce. Natáhněte paže před sebe přibližně do výšky ramen a zkuste ručník roztáhnout, jako byste ho chtěla přetrhnout. Napětí udržujte 10 až 20 sekund, ale nezvedejte ramena k uším. Tímto cvikem procvičíte především horní část zad a ramena.
Pokud chcete prsní svaly skutečně posilovat, vyzkoušejte kliky o zeď. Jsou jednodušší než klasické kliky a obtížnost si snadno přizpůsobíte. Dlaně opřete o zeď přibližně v šířce ramen, pomalu pokrčte lokty a přibližte hrudník ke zdi. Potom se odtlačte zpátky. Až vám cvik nebude dělat potíže, můžete přejít ke klikům o pevnou kuchyňskou linku a postupně vyzkoušet i variantu na podlaze.
„U kliků o zeď je častou chybou příliš malá vzdálenost od stěny. Čím blíž stojíte, tím je cvik snazší, ale prsní svaly nemusí dostat dostatečnou zátěž. Zkuste postupně ustoupit o kousek dál, tělo držte zpevněné a lokty směřujte mírně šikmo dozadu, ne přímo do stran. Pohyb by měl být plynulý a bez bolesti ramen. Pokud se začnete prohýbat v bedrech, raději se vraťte blíž ke zdi,“ upřesnila fyzioterapeutka Tereza Janků.
Máte doma lehké jednoručky nebo dvě menší lahve s vodou? Vyzkoušejte také tlaky vleže na zádech. Pokrčte kolena, lokty položte vedle těla a závaží pomalu vytlačujte směrem ke stropu. Potom paže kontrolovaně vracejte zpátky, dokud se lokty lehce nedotknou podložky. Podlaha omezuje rozsah pohybu v ramenou, což může být pro začátečnice příjemnější než cvičení na lavičce. Začněte s lehkou zátěží a soustřeďte se na správné provedení.
Důležitá je pravidelnost
Kvůli pevnějšímu a silnějšímu hrudníku nemusíte cvičit každý den. Pro začátek stačí dvakrát týdně zařadit dva až tři cviky a mezi tréninky nechat svalům alespoň den na zotavení. Začněte dvěma sériemi po osmi až dvanácti opakováních, u statických cviků vydržte v napětí přibližně 15 až 20 sekund. Až si tělo zvykne, můžete přidat třetí sérii. Před cvičením se krátce rozhýbejte a nezapomínejte ani na posilování zad, které pomáhá udržovat vzpřímené držení těla.
„Pokud zvládnete všechna opakování úplně bez námahy, svaly už pravděpodobně potřebují větší zátěž. U kliků o zeď stačí ustoupit o kousek dál, u tlaků s činkami můžete postupně přidat váhu. Poslední dvě opakování by měla být náročnější, ale stále technicky správná. A pamatujte, že svalová únava je něco jiného než bolest kloubů. Pokud vás začne ostře bolet rameno, cvik přerušte a při přetrvávajících potížích se poraďte s odborníkem,“ dodala Tereza Janků.
