Tricepsy jsou problémovou partií mnoha žen - hned po stehnech a bříšku. Tuto zadní stranu paží často zdobí povislá kůže vyplněná tukem.Někdy se tomu říká „netopýří křídla“, ale bez ohledu na více či méně odborný termín, přesně tuhle partii máte teď šanci vylepšit. Obejdete se bez drahé permanentky do posilovny, postačí krátký trénink a výsledky přinesou i cviky, které klidně zvládnete i po padesátce.
Tři super účinné cviky na tricepsy
Vystačíte si s vahou vlastního těla, ke slovu přijde stabilní židle nebo křeslo a najděte si volné místo u stěny. Vyřešeno? Tak jdeme na to!
1. Tricepsové kliky na židli
Najděte si pevnou židli a sedněte si na kraj, rukama se opřete o okraj vedle stehen. Nyní posuňte hýždě dopředu před židli. Nohy natáhněte před sebe a lehce pokrčte v kolenou. S nádechem nyní pomalu pokrčte paže v loktech a spouštějte tělo dolů. Lokty držte co nejblíž u těla. Pohyb končí, když jsou paže v loktech pokrčené do pravého úhlu, tzn. nadloktí zhruba rovnoběžně s podlahou. Z této pozice se pak pomalu a kontrolovaně vraťte zpět do fáze, kdy jsou paže natažené.
Zdá se vám cvik obtížný? Pak stačí posunout chodidla blíž k židli. Část váhy těla se přesune na nohy.
Jde vám to naopak moc snadno? Pak natažené nohy položte na nízkou stoličku nebo gauč. Čím výš budete mít chodidla, tím větší nároky budou kladeny na procvičované tricepsy.
Pozor: Nesnažte se o cvičení v co nejdelším rozsahu pohybu. Opravdu je třeba skončit v pokrčení do pravého úhlu, abyste nepřetěžovali citlivé pojivové tkáně ramen.
2. Úzké kliky o stůl
Klasické (vojenské) kliky jsou pro začátečníky příliš náročné a nemá smysl se zbytečně trápit.Raději zvolte méně náročnou variantu, která umožní provedení dostatečného množství opakování a sval tím odvede potřebnou práci.
Opřete se dlaněmi o stabilní stůl nebo kuchyňskou linku. Paže jsou nyní napnuté. Chodidla posuňte dozadu, aby byl trup v jedné linii s nohama a hlavou. Zatněte břicho a hýždě, abyste udrželi tělo ve správné poloze. Pak pokrčte obě paže v loktech a pomalu spouštějte hrudník ke stolu nebo jiné opoře. Lokty se snažte držet blízko u těla, tím se zvýší zatížení tricepsů. Z fáze, kdy je hrudník jen několik centimetrů od opory, se pomalým, kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí pozice. Čím blíž máte dlaně u sebe, tím více pracují tricepsy. Širší postavení rukou naopak přesouvá zatížení na hrudník.
Zdá se vám cvik obtížný? Pak zvolte nějakou vyšší oporu, tzn. místo stolu raději kuchyňskou linku nebo můžete provádětkliky o zeď, kdy dlaně opřete o stěnu zhruba ve výšce ramen a chodidla posunete kousek dozadu.
VIDEO: Znáte fitness trend hyrox?
Jde vám to naopak moc snadno? Potom je čas přejít k nižší opoře a postupně se propracovat až ke klasickým klikům s dlaněmi na zemi.
3. Kliky vleže na boku
Lehněte si na zem na bok, nohy nechte natažené, jen mírně pokrčené v kolenou. Spodní paže leží volně před tělem. Horní ruku opřete dlaní o zem před hrudníkem, prsty směřují dopředu. Nyní zpevněte trup a silou vycházející z opřené ruky zvedejte horní část těla nahoru. V horní fázi byste měli mít loket této paže zcela propnutý, čímž dojde k maximálnímu zapojení tricepsu. Chvíli v této poloze setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Cvičte pomalu a plynule, tady není prostor pro nějaké odrazy a švihové pohyby. Pamatujte si, že nad zem zvedáte pouze trup, nohy a hýždě zůstávají v kontaktu s podlahou.
Zdá se vám cvik obtížný? Pak zkuste víc pokrčit nohy v kolenou a podle potřeby můžete zkrátit rozsah pohybu při zvedání. Nebojte se, během pár týdnů už budete cvičit až do úplného propnutí lokte.
Jde vám to naopak moc snadno? Mějte nohy natažené a zpomalte pohyb dolů,
Kolik opakování?
Začněte dvěma sériemi po 6–10 opakováních od každého cviku. Pokud cvik zvládáte bez problémů a poslední opakování pro vás nejsou extra náročná, můžete postupně přidávat na 15-20 nebo přejít k náročnější variantě.
Nemáte čas na celý trénink?
To vůbec nevadí. Odcvičte jeden cvik dopoledne, druhý po obědě a další klidně navečer. Ničemu to nevadí. I 15 minut cvičení denně může přinést výsledky. Důležitější než delší trénink je pravidelnost. Procvičení tricepsů zařazujte 2-3 x týdně, mezi tréninky si nechte jeden až dva dny volna.
Nejde o to provést co nejvíce opakování za každou cenu. U cviků s vlastní vahou je důležitějšíkontrolovaný pohyb, procítění procvičované partie a postupné zvyšování náročnosti. Právě změna úhlu, výšky opory nebo polohy nohou dokáže i ze zdánlivě jednoduchého cviku udělat překvapivě náročný.
Odcvičeno? Dobrá práce! Na zpětnou vazbu od procvičovaných svalů si budete muset den, dva počkat. Už zítra byste měli cítit mírnou bolest tricepsů. Ta je dobrým znamením, že jste odvedli kvalitní práci. Další cvičení zařaďte, až potréninková bolest vymizí. Tak hodně štěstí, trochu trpělivosti a žádné výmluvy – i pár minut pravidelného cvičení se počítá!
Zdroje:
- autorský text
