Pokud jste si mysleli, že při běhu zapojujete jen nohy, jste na omylu. Zaměřit se musíte i na další části těla, třeba ramena nebo střed těla. Abyste předešli nejrůznějším zraněním a zlepšili koordinaci, nesmíte zapomínat ani na kolena nebo kotníky. Stačí každý den tři cviky a pár minut vašeho času, a vaše nohy budou perfektně připravené na radost z běhu.

Cviky pro 1. den

První den se zaměříte na achilovku, chodidla a kotníky.

  1. Zvedání lýtek o stěnu/sloup (10–15 opakování): Opřete se zády o sloup, lehce pokrčte kolena a zvedejte obě paty najednou. Pomalu nahoru, pomalu dolů. Posílení a udržení ohebnosti achilovky už od úponu v lýtku je základem prevence bolesti i pozdějších zranění.
  2. Zvýšené výpony na špičky (10–15 opakování): Postavte se na schod tak, aby pata mohla volně klesnout pod úroveň. Pomalu se zvedejte na špičky a kontrolovaně spouštějte. Cvik posiluje chodidla a kotníky – základy každého běžce.
  3. Nízký skiping (5x 1 minuta): Plynulý běh na místě s vyšší frekvencí. Jedna noha se odráží od špičky, druhá se pokládá na zem od bříška po patu. Pracujte s rytmem, udržujte aktivní postoj a vědomý pohyb.
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 2. den

Silný střed těla je základ běhu. Core stabilizuje trup, přenáší sílu mezi horní a dolní částí těla a pomáhá držet efektivní postoj – bez něj běh ztrácí oporu i lehkost. Všechny série si upravte podle vlastního pocitu, můžete je například střídat po minutě.

  • Boční plank se zapojením nohou: Zpevněte boky, aktivujte šikmé břišní svaly a přidejte jemný pohyb nohou pro větší stabilitu i výzvu.
  • Klasický plank s pohybem dolních končetin: Statická varianta je skvělá, ale můžete ji vylepšit dynamickým zapojením nohou. Pozor na propadání beder – trup držíme v jedné rovině!
  • Plank na lavičce nebo nižší zídce: Ideální venkovní varianta. Pro větší intenzitu se plynule posouvejte tělem dopředu a dozadu. Cítíte to? To je práce středu těla v přímém přenosu! Nezapomeňte zapojit i hýždě a nepropadat ve spodní části zad ani mezi lopatkami. A hlavně – dýchejte!
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 3. den

Třetí den se zaměříte na technická cvičení, která zlepší váš odraz, držení těla i dynamiku.

  • Vysoká kolena s pauzou: Opřete se o zábradlí, narovnejte se, uvolněte ramena a zpevněte střed těla i hýždě. Poté zvedejte kolena – raz, dva, tři – pauza… a znovu. Opakujte 1 minutu.
  • Vysoká kolena bez pauzy: Vše stejně, ale tentokrát jedete na maximum, bez zastavení – plynule, dynamicky, s odrazem z bříšek chodidel.
  • Ostrá rovinka: Teď přichází praxe. Zkuste vystřelit z nakloněné, zpevněné pozice a uběhněte 100 m na maximum. Klidně 10–15 opakování, mezi tím chůze zpět. Běh trénujte s důrazem na odraz, lehkost a energii. Tělo držte pevné, aktivní a v pohybu.
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 4. den

Čtvrtý den bude patřit pažím. Když ruce při běhu dobře zapojíte, poběžíte rychleji, lehčeji a efektivněji. Paže mějte uvolněné, lokty v úhlu 90°, dlaně lehce sevřené (ale ne v pěst) a žádné zbytečné křížení před tělem. U sprintu je švih razantnější, ale i tak musí vycházet z ramen a být veden plynule. Díky následujícím cvikům posílíte mobilitu ramen a zlepšíte vaši běžeckou koordinaci.

  • Švih paží ve stoji na jedné noze: Postavte se stabilně na jednu nohu – tělo zpevněné, lehký náklon vpřed. Dívejte se vpřed, paže mějte pootevřené, uvolněné. Švihejte jimi rytmicky jako při běhu – ruce „běží místo nohou“.
  • Švih paží v sedě: Sedněte si a zapojte střed těla. Ramena uvolněte, pažemi pohybujte vpřed a vzad, úhel by měl být 90°. Cvičte plynule, soustřeďte se na práci ramen a rytmus.
  • Švih paží v pohybu: Vyberte si lehký běžecký pohyb – třeba předkopávání. A teď se soustřeďte na paže – sledujte, jak švihají, jestli jsou uvolněné, zda rytmicky navazují na práci nohou. Klidně si natočte krátké video a podívejte se, jak to děláte.
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 5. den

Tentokrát budou cviky zaměřeny na kyčle. Ty totiž dokážou běžce pořádně potrápit – ale když se o ně budete dobře starat, odmění se vám lepším pohybem, vyšší efektivitou i menším rizikem zranění.

  • Zvedání nohy vleže na břiše: Lehněte si na břicho, pohled směřuje k zemi. Celé tělo je zpevněné – hlavně hýždě. Propnutou nohu zvedejte tahem (žádný švih!) nahoru a zpět. 10x každá noha, celé opakujte 3x.
  • Zvedání nohy v kleku: Klekněte si na obě kolena. Zpevněte core i hýždě, ruce dejte v bok. Jednu nohu přitáhněte pomalu a plynule vzhůru. 10x každá noha ve 3 sériích.
  • Zvedání nohy do boku v opoře: Tzv. „3bodové opření“: Jedna noha klečí, jedna ruka je na zemi, druhou nohou (opřenou o plosku) zvedáte nohu tahem do strany. Dbejte na zpevněný střed těla i ramena. 10x každá noha ve 3 sériích. Všechny pohyby provádějte pomalu, tahem a vědomě. Posílíte nejen kyčle, ale i stabilitu těla a prevenci bolestí i zranění.
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 6. den

Šestý den bude podobně jako pátý zaměřený na kyčle. Tentokrát na TFL sval a hýžďové svaly. TFL (sval napínač stehenní povázky) začíná na pánvi, vede po straně stehna a ovlivňuje celý pohybový aparát. Slabost v této oblasti může vést k bolestem beder, kolen i ke špatné koordinaci při běhu, chůzi či změně směru. K následujícím cvikům budete potřebovat posilovací gumu (miniband).

  • Zvedání natažené nohy s gumou do strany: Sedněte si na pevný povrch, opřete se o ruce. Zaflexovanou, nataženou nohu táhněte pomalu do strany, bez švihu. Core i hýždě zpevněné, ramena jsou uvolněná.
  • Zvedání pokrčené nohy s gumou: Zůstaňte ve stejné pozici. Tentokrát pokrčte nohu v koleni a tahem ji veďte do strany. Zaměřte se na kontrolovaný pohyb a aktivní práci hýžďových svalů.
  • Rotace nohy v koleni: Sedíte stejně, nohy pokrčené. Patu držíte na místě, ale vytáčíte koleno do strany – celá noha se tak „otevírá“. Core i hýždě jsou po celou dobu zpevněné.

Každý cvik opakujte 3×10 na každou nohu. A pamatujte si, že slabý TFL a hýždě jsou častou příčinou bolestí zad, kolen a špatného běžeckého stylu.

Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.

Cviky pro 7. den

Poslední den výzvy posílíte stehna a zpevníte kolena –⁠ dvě klíčové partie pro běh bez bolesti i lepší stabilitu. K poslední dvojici cviků budete potřebovat lavičku, zídku nebo jakýkoliv pevný vyšší schod.

  • Výstup na lavičku: Postavte se čelem k lavičce. Srovnejte tělo, pohled vpřed, paže uvolněné. Jednou nohou došlápněte na lavičku a přitáhněte celé tělo nahoru pomocí této nohy –⁠ žádné odrážení zadní! Dbejte na to, aby koleno šlo lehce směrem k malíkové hraně. Paže dejte buď v bok, nebo je nechejte pracovat s tělem. 3×10 opakování na každou nohu.
  • Propínání nohy v sedě: Sedněte si na kraj lavičky, zpevněte střed těla, dívejte se vpřed. Zaflexovanou nohu pomalu a kontrolovaně propínejte. Nepoužívejte švih – jde o vědomé posílení stehenního svalu. 3×10 opakování na každou nohu.
Meryl Davids Landau | Trenérka kondičního běhu Petra Kulková předvede cviky, díky kterým bude váš běh efektivnější.