První pomoc při akutní bolesti zad
Jak poznat, které cviky jsou vhodné?
Obecně platí, že bychom cvik měli dobře snášet a rozhodně by neměl vést ke zhoršení obtíží. V ideálním případě by cviky měly přinést alespoň částečnou úlevu.
Dýchání do břicha vleže na břiše
Jedná se o nejlehčí a nejšetrnější cvik. Pozice vleže na břiše většinou bývá u akutních bolestí zad dobře tolerována. Pokud byste cítili lehký tlak nebo bolest v dolní části páteře, lze využít podložení břicha, aby se páteř pasivně vyrovnala. Cvik je velice oblíbený, protože funguje také relaxačně. Můžete ho tedy klidně využít i ke zklidnění před spánkem.
● Výchozí pozice: vleže na břiše, paže podél těla, hlava opřená o čelo o složený ručník, v horším případě vytočená do strany
● Provedení: dech veďte do břicha; představte si, že se dech dostává do oblasti dolní části zad (nebo jiné bolestivé oblasti) a ta se protahuje a rozšiřuje do stran
Protažení svalů dolní části zad
Tento cvik se zaměřuje na protažení svalů dolní části zad, které často bývají zdrojem bolestivého stažení. Jejich stažení mnohdy přispívá k dalším blokádám. Konkrétně se jedná o tzv. paravertebrální svaly (vedoucí podél páteře) a čtyřhranný sval bederní, který se táhne mezi posledním žebrem, páteří a pánví. Jeho jednostranné stažení často vede nebo přispívá k blokádě SI skloubení (mezi pánví a páteří).
● Výchozí pozice: na podložce na všech čtyřech, ruce pod rameny, lokty tlačte do strany, holeně opřete o podložku stejně jako nárt a prsty na nohou
● Provedení: holeně vytočte do strany a postupně se očima, hlavou a posléze i trupem ukloňte tak, abyste viděli na své nohy; proveďte pětkrát na každou stranu
Alternativou je cvik, respektive úprava cviku předchozího, která se více zaměřuje na uvolnění SI skloubení, které bylo popsáno výše.
● Provedení: ze stejné výchozí pozice se snažte pomalu střídavě dosedat na levou a pravou patu; v konečné fázi chvíli setrvejte a prodýchávejte; odcvičte pětkrát na každou stranu
Aktivace napřímení páteře
Po protažení stažených svalů je velice důležité pokusit se o aktivaci svalových řetězců, které provádí napřímení páteře. Napřímení zajistí snížení tlaků na obratle a měkké tkáně. Pokud se cviky podaří nějakou blokádu uvolnit, tak napřímení páteře by ideálně mělo udržet obratle v takovém postavení, aby se blokáda nevrátila.
● Výchozí pozice: vleže na zádech, paže podél těla dlaněmi vzhůru; dolní končetiny pokrčené, nohy naboso opřené o prsty
● Provedení: opřete se o prsty na nohou a hlavou o zátylek; představujte si, že se břišní svaly vytahují směrem nahoru od pánve a vy se prsty na nohou odtlačujete od zdi
V případě jakýchkoli pochybností nebo nejasností je vždy lepší obrátit se na lékaře nebo fyzioterapeuta.