Variabilita cviků na core je skoro nekonečná a mnohdy bude záležet i na vaší fantazii a úrovni vaší fyzické pokročilosti. Existuje nesčetné množství variací takzvaných planků, různých cviků v podporu, vzporu, mrtvých brouků. Základem všech cviků je ale správná technika a práce s dechem. Zejména dech je při posilování středu těla klíčový. Už při samotném správném dýchání totiž střed těla aktivně zapojujeme. 

Pravdou ale je, že jen málokdo z nás dýchá tak, jak by měl. Zejména my ženy máme sklon dýchat jen velmi mělce. Než se tedy pustíte do samotného posilování, vyplatí se osvojit si správnou techniku dýchání. Jak na to? Sedněte si na židli a ruce si dejte „v bok“, ne do oblasti pasu ale trochu výše směrem k žebrům. Nadechněte se do břicha a dolní části žeber a zkuste dýchat tak, abyste vnímala, že se vám ruce při nádechu „roztahují“ do stran a s výdechem se k sobě opět přibližují. Tento typ dýchání zapojte i u následujících cviků. Praktikovat ho ale klidně můžete i mimo tělocvičnu, klidně třeba při čekání na autobus. Vašemu core to jenom prospěje.

Mrtvý brouk

Cvik provádíte vleže na zádech. Ramena jsou široce otevřená, přilepená k zemi. Záda v oblasti beder se snažíme přirozeně položit do podložky. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi, s výdechem vraťte a končetiny vyměňte. 

Podpor na předloktí

Přejdeme do podporu na předloktí, lokty zůstanou přímo pod rameny, dlaně nespojujeme, necháme je otevřené buď proti sobě, nebo je položíme na zem. Vytáhneme tělo z lopatek, hlava zůstává v prodloužení páteře. Kolena posuneme dozadu tak, aby tělo bylo rovnoběžně k podlaze. Kolena můžeme ponechat opřená do země (varianta pro začátečníky) nebo je odlepit od země (varianta pro pokročilé), ale v tomto případě je nebudeme úplně propínat. Pánev držíme lehce podsazenou, tedy tak, aby bedra nebyla prohnutá. 

Rotace v záklonu

Sedněte si na zem, trupem proveďte záklon. Snažte se držet ramena stažená dozadu, mít rovná záda a otevřený hrudník. Ruce spojte před tělem, trupem provádějte rotace ze strany na stranu. Pravidelně dýchejte. V těžší variantě mějte nohy zvednuté, v lehčí je opřete na zem. 

Boční podpor na předloktí

U základní pozice bočního podporu na předloktí si ponecháme loket položený pod ramenem, předloktí je na zemi. Nohy v lehčí variantě necháme pokrčené v kolenou a na zemi. K těžší variantě můžeme použít židli, jednu nohu si položit na židli, druhou protáhnout pod ní. V této pozici vydržíme několik vteřin a řádně prodýcháme. 

Mgr. Alena Vídeňská

Kompenzační a fitness trenérka

IG: @alenavidenska_fitnesstrener

Zdroje: Autorský text, Kondice 2/24