Když mi kamarádka jednoho červnového letního večera v tramvaji směrem na letní kino prozradila, že si musela nedávno zavolat rychlou, jelikož nemohla v parku udělat ani krok kvůli zablokovaným zádům, polil mě pot. A to jsem myslela, že ve 36 stupních to už víc nejde.
Společně s teplými letními dny se zvyšuje naše sportovní nasazení a aktivita. Jenže pokud rovnou z rozpálené korporátní židle vyrážíme na výběh do kopce, nebo z rozpáleného auta, kde strávíme osm hodin na cestě, vyskočíme do víru aktivní dovolené, tak se může stát, že po chvíli nám ztuhne úsměv na tváři společně se zády.
Prevence už během cesty na dovolenou
Bolavým zádům přitom můžete předcházet už během cesty do vaší vysněné destinace. Zádrhel se totiž často objevuje v minimální možnosti měnit polohu v dopravním prostředku. Člověk často sedí se zakulacenými zády, předsunutou hlavou a nohama v jedné pozici. Po několika hodinách se sníží pohyblivost, svaly ztuhnou a tělo hůře reaguje na další zátěž. Ideální je začleňovat pohyb postupně a plynule. Nemusí jít o dlouhé zastávky, důležité je vstát, projít se a změnit polohu.
Instruktorka pilates a nordic walkingu Tereza Humlíčková vysvětluje, že při řízení auta je naše pánev zapadlá, třísla jsou v útlaku a tím ztrácíme oporu. Radí srolovat si šálu, mikinu nebo ručník a dát si to za křížovou kost nebo kousek nad bedra, ale určitě ne přímo za bedra. Během cesty pak můžete zvolit takové vychytávky jako občasné roztažení volantu do šířky, nastavit si zrcátko do vyšší polohy nebo se trochu hýbat do hudby.
VIDEO: Nepodceňujte bolest zad, říká primář rehabilitačního oddělení strakonické nemocnice Zbyněk Hrdlička
Mimo řízení auta se můžete například opřít o toaletní dveře v letadle a narovnat se. Jak u cestování letadlem, tak u cestování autem, můžete uplatnit chůzi pozadu, a to na letišti, přímo v letadle, nebo na čerpací stanici. Chůze pozadu pomáhá narovnat předsunuté držení těla, zapojuje hluboké svaly kolem páteře, posiluje hýždě a protahuje zkrácené hamstringy.
„Riziková je i poloha při spánku během cesty. Hlava opřená do strany, zhroucená ramena a několik desítek minut v asymetrické pozici mohou vyvolat bolest krční páteře nebo hlavy. Pokud člověk ví, že při cestách usíná, měl by si připravit oporu krku a snažit se nespat v hlubokém předklonu,“ doplňuje Kristína Gašpercová z Kliniky impedanční terapie.
Pomalý rozjezd
Problémem není pouze dlouhá cesta, ale i pasivita neprodleně vystřídaná aktivitou. Tělo sice pohyb potřebuje, ale špatně snáší náhlý nárůst objemu a intenzity. „Rizikové je, když člověk přejde z minima pohybu rovnou do maxima. První dny dovolené by proto měli být spíše rozběhové než výkonové. Dlouhé sezení, těžký kufr, málo vody, špatný spánek a hned první den náročný výlet je kombinace, která potíže vyvolá velmi snadno,“ vysvětluje Richard Šejn, fyzioterapeut Kliniky impedanční terapie.
Podle fyzioterapeutky Gašpercovédovolená často odhalí, že tělo už bylo dlouhodobě přetížené, ztuhlé nebo špatně adaptované na zátěž. Během roku to člověk zvládá kompenzovat, ale náhlý pohybový nápor mohou být rychlým spouštěčem. Riziko potíží podle ní zvyšuje i to, že lidé na dovolenou často odjíždějí unavení, nevyspalí a po týdnech pracovního stresu nebo nedostatku pohybu. Tělo má pak menší rezervu a hůře reaguje na změnu režimu.
Není postel jako postel
Po náročných pracovních výkonech si chcete zaslouženě odpočinout a nerušeně se vyspat. Ovšem jiná matrace, vyšší nebo příliš měkký polštář, klimatizace namířená na krk nebo spaní v nezvyklé poloze mohou způsobit ranní ztuhlost a následnou bolest zad.„Pokud je polštář příliš vysoký, může pomoci jeho výměna nebo složený ručník jako nižší opora. U citlivých beder může být úlevné spát na boku s polštářem mezi koleny,“ říká Gašpercová.
Stejně tak jako po vystoupení z dopravního prostředku, tak i po probuzení je lepší tělo nejprve opatrně rozhýbat. Stačí několik pomalých pohybů ramen, pánve a kyčlí.„Ranní ztuhlost po první noci pobytu je celkem běžná věc. Pokud ale bolest vystřeluje do končetiny, přidá se brnění, slabost nebo se potíže rychle zhoršují, je dobré zbystřit. Takové příznaky už nepatří mezi běžnou únavu po cestě,“ upozorňuje Šejn.
Před vydatnou snídaní a nabitým dnem můžete po probuzení zařadit pár aktivačních cviků nejen na rozhýbání těla, ale i proti bolesti zad. Ideálním pohybem je jemná jóga. Chcete se ráno cítit svěží? Zkuste třeba desetiminutovou jógu.
Zdroje:
- TZ Dovolená jako zátěžový test pro tělo
