Rozhovor: Běháním zhubnete, ale myslet byste měli na víc věcí

Viděl jste ve své praxi často v realitu proměněné heslo: sportem k trvalé invaliditě?

Ano, bohužel. Gymnastky, které jsou po opakovaných zlomeninách nártních kůstek a kotníků trvale postiženy srůsty a nepohyblivostí v této oblasti nohou… Nebo mladý veslař, který se velmi přetížil, klesla mu imunita, prodělal opakovanou streptokovou infekci kombinovanou s virovými infekcemi, nedoléčil se a vedlo to až k srdečnímu selhání.

Sportovnímu lékařství se věnujete od 80. let, proměňuje se zdatnost populace?

Společnost se, co se týče pohybu, dost polarizuje. Na jedné straně existuje spousta jedinců, kteří se přetěžují v adrenalinových sportech, dělají vysokohorskou turistiku, podnikají extrémní výkony v horských maratonech, ujedou stovky kilometrů na kole, jejich protipólem je pak značné procento lidí, kteří nedělají vůbec nic. Pro zdraví společnosti - ale i z ekonomických důvodů, protože pohyb je skvělá prevence nemocí, které zatěžují nejen státní kasu - potřebujeme většinovou dospělou populaci přiměřeně rozhýbat. A hlavně: chytnout a držet u pohybu děti a mládež.

Jak s pohybem a kondičním sportováním začít, když jde člověk téměř od nuly nebo po dlouhé pauze dané třeba nemocí?

Určitě je nejlepší začít lehkou aktivitou pro zdraví, což je rychlejší až rychlá chůze. Pokud budete mít nějaký problém už při této aktivitě - začnou vám tuhnout záda, kolena nebo budete dušná, unavená, pak je to varování a bylo by dobré nejprve vyhledat fyzioterapeuta nebo i lékaře a řešit ten problém s ním. Pokud je pohyb příjemný, svaly bolí přiměřeně, pak je dobré s ním v aerobní zóně pokračovat a přidávat si mírně a postupně zátěž.

Zmínil jste ,aerobní zónu‘. Člověk se dočte, že v ní hubne. Vysvětlete co nejjednodušeji, co to ,aerobní zóna‘ je a jak zjistím, že v ní jsem.

Každý si to může lehce spočítat. Je to pohyb v tepové frekvenci zhruba 55 procent mezi klidovou tepovou frekvencí a maximální. Klidovou si změří každý bez potíží sám, lehnete si, budete volně dýchat, přiložíte prst na nějakou tepnu a spočítáte si tepy za minutu. Maximální tepová frekvence je přibližně 220 minus váš věk. Například pro čerstvého čtyřicátníka 180 tepů za minutu. Klidová frekvence třeba 75 tepů za minutu. Takže kolem 130 tepů za minutu je ona aerobní zóna, tu si můžete při chůzi nebo volném běhu jednou za čas zkontrolovat. Další stupňování zátěže a druh pohybu pak záleží na tom, co od toho očekáváte. Pokud máte nadváhu, chcete se zbavit nějakých kil a malinko zvýšit kondici, pak stačí ta rychlá chůze nebo lehký běh. Třikrát týdně nejméně půl hodiny v kuse.

Mnohokrát jsem slyšela jednodušší vodítko - dokud člověk může při pohybu mluvit, je v aerobní zóně.

Základní pomůcka to je. Měla byste být schopná povídat si a nelapat při tom po dechu. Ale pokud jste s to zpívat, pak je to málo. Pokud se zadýcháváte a nejste schopna říct větu, pak jste to přepískla.

A spaluju jen cukry, s tuky to ani nehne, že?

Ano. Ale já si myslím, že i pro hubnutí a zlepšení kondice je dobré si nějakou zátěž nad rámec té, o níž jsme před chvíli mluvili, přidávat. Dobrý je takzvaný ,interval‘. Třeba na minutu se rozběhnout trochu rychleji, nechat srdce pumpovat o pár pulzů výš, pak zase zpomalit a po chvíli zase vyrazit. Tak se tělo naučí také lépe využívat kyslík, zlepšit dýchání. Vůbec trénink hlubokého dechu je velmi užitečný. Ale většinu času i nadále zůstávat na té aerobní frekvenci. Pokud se člověk začne takto hýbat pravidelně, velmi brzo zjistí efekt.

V čem?

Začne pozvolna hubnout, lépe dýchat. Když půjde do schodů, bude přibývat pater, kdy se nezadýchá. Všechno půjde snáz. Už jen tím, že bude mít dvě tři kila, pak třeba i pět nebo víc dole.

A co když se jakž takž hýbu, chodím cvičit, rychle chodím nebo rekreačně běhám, ale kamarádi mě hecují k nějakému výkonu - běžecký závod, cyklistický víkend v kopcovitém terénu, víkendový přechod horského hřebenu. Stačí mi stávající příprava?

V tom případě by bylo dobré připravit svaly, srdce i dýchání na větší zátěž, abyste si to pak užila, kamarádům stačila. Doporučuji přidat na těch intervalech, po dvou měsících tréninků se dostat i na 80 procent tepové frekvence za minutu, pak jít dolů a zase nahoru.

Stačí pravidelné běhání nebo rychlá chůze i pro zlepšení držení těla a tělesných funkcí, nebo je nutné k tomu i posilovat?

Jak už jsem řekl, záleží, co je váš cíl. Běháním zaručeně zhubnete, ale pokud chcete i líp vypadat, zpevnit břicho, srovnat tělo, pak je dobré doplňovat ten aerobní pohyb posilováním. Ale nemusíte hned jít zvedat činky do posilovny. Mezi námi - takový ten pekáč buchet možná vypadá hezky, ale funkční tedy rozhodně není.

Jak to?

Dominantní úlohu pro naše tělo hraje jeho střed - bránice, pánevní dno, šikmé a příčné břišní svaly. Je dobré je zatěžovat rovnoměrně, zpevnit střed těla, tím posunout těžiště i osobnost: když budete mít hezky pevný střed, bude jinak vypadat váš postoj i chůze, zvedne se vám i sebevědomí. Dále pak prsní, zádové svaly, přední a zadní strana stehen, to je také základ. Na tohle jsou skvělé různé cvičební systémy jako pilates, bodymind, powerjóga, kruhové tréninky v posilovně, posilování s váhou vlastního těla. Žádné desítky sklapovaček, spíš třeba balanc v nějaké poloze, třeba ve vzporu na předloktí a podobně. Velmi doporučuju si přibrat i takové cvičení. Jak se začnou zlepšovat funkce svalových systémů, propojí se to s dýcháním a funkcí nervové soustavy. A je vyhráno. Redukujete hmotnost, zvyšujete zdatnost a máte zpevněné tělo.

* Potřebuje rekreační sportovec kontrolu u sportovního lékaře nebo fyzioterapeuta, i když žádné problémy nemá?

Existuje celá řada skrytých dysbalancí, které člověka limitují. I když sám dlouho žádný problém necítí, může se třeba nesprávným pohybem nebo přetížením poškodit. Doporučuji absolvovat nějaké základní vyšetření u fyzioterapeuta kvůli obrazu pohybového systému. Ploché nohy, vyosení dolních končetin, decentrovaná kolena nebo posun v pánvi mohou člověku při běhání způsobit vážné následky. Fyzioterapeut vás taky poučí, nač si dát při běhu pozor. Pokud přijdete za specialistou - tělovýchovným lékařem, ten umí vyšetřit i dýchání a pomoct vám naučit se dýchat správně. Vyšetří i postavení bránice, zjistí, zda nemáte rozestup přímých břišních svalů při zapojení svalů břišní stěny.

A pokud ano?

Já bych se vás pak zeptal, jestli vás náhodou nepálí žáha. To je jeden ze symptomů špatné funkce bránice, reflux může být příčinou mnoha respiračních problémů, častějších infekcí dýchacích cest i budoucího karcinomu jícnu. Tělovýchovný lékař s vámi udělá rodinnou anamnézu, zjistí rizika, která plynou z genetiky, když se například ukáže, že máte v rodině kardiovaskulární choroby, bude lepší vyšetřit srdce. A tak dál.

Máte v péči spoustu vrcholových sportovců. Poznáte už ve dveřích, který sport dotyčný dělá?

Velmi často. Zdálky poznám fotbalistu, hokejistu, atleta, gymnastku nebo tenistu.

Podle jakých ,atributů‘?

Tenisté mívají určitou asymetrii končetin a typické držení těla dané větší zátěží na jednu stranu. Hokejisté mají víc muskulatury, bývají robustnější.

A fotbalisté mají křivé nohy - je to fakt, nebo ošklivá pomluva?

Mívají. A nemají vypracovaný trup, moc s ním nepracují, soustředí se na nohy. Gymnastky mají specifickou chůzi. Sprinteři silná stehna, bývají v těchto partiích přeposilovaní, na rozdíl třeba od desetibojařů.

Desetiboj je svou všestranností asi dobrý sport pro všeobecný rozvoj těla, ne?

Měl by být, ale není. Sám jsem bývalý vrcholový sportovec, nezatracuju vrcholový sport, ale bohužel v něm velmi často platí, že sportovec nemá adekvátní péči, že je přetěžován, je tlačen do výkonů za hranou, nikoli na hraně svých možností. Když slyším, že jednomu sportovci prasknul sval, že má jistá sportovkyně zlomeninu nártní kůstky, tuším za tím problém v přípravě. Zátěž ve vrcholovém sportu bývá obrovská, přetížení se projeví třeba v poruchách imunity.

Která z ,velkých jmen‘ vás napadnou jako příklady sportovců, kteří to vysoko dotáhli, zvládali skvěle přípravu, ale zároveň uměli udržet balanc tak, aby organismus soustavně nepřetěžovali?

Martina Navrátilová. Ta ještě v dobách, kdy se na to tolik nekladl důraz, hledala pro sebe správný jídelníček, věděla, co jíst má, co nemá, co jí nedělá dobře, věnovala se svému tělu, poslouchala jej. Vždycky byla mentálně velmi zdatná. Nebo Ivan Lendl, když zůstanu u tenisu, kterému jsem se sám vrcholově věnoval. Ivan je ročník jako já, trénovali jsme kdysi v mládí spolu. A zatímco my ostatní kluci jsme blbli s holkama a hráli různý obíhačky, on stál se dvěma raketama opodál, koukal na nás a přemýšlel si… Pak si šel sám trénovat na stěnu. V klidu. Byl výjimečný už tenkrát. Dokonale zvládal i regeneraci. A pokud mám zabrousit do jiného sportu, napadá mě třeba Jaromír Jágr. Je nadaný úžasným vnímáním vlastního těla. Tomu dáte hokejku, která je o půl centimetru kratší, on to hned pozná. Ví, co mu jde dobře, co mu dělá dobře. Značný talent a šikovnost je mu dána od přírody nebo od Boha, ale to nestačí, celý život makal a maká. Ale nepřetížil se nikdy tak, že by ho to odrovnalo.

„PRO ZDRAVÍ SPOLEČNOSTI POTŘEBUJEME VĚTŠINOVOU DOSPĚLOU POPULACI PŘIMĚŘENĚ ROZHÝBAT. MÁTE-LI NADVÁHU, CHCETE SE ZBAVIT PÁR KIL A MALINKO ZVÝŠIT KONDICI, PAK STAČÍ TŘIKRÁT TÝDNĚ RYCHLÁ CHŮZE NEBO LEHKÝ BĚH NEJMÉNĚ PŮL HODINY.“

MUDr. Miloš Matouš (*1960)

Je primářem a vedoucím sportovním lékařem Institutu sportovního lékařství. Bývalý vrcholový tenista vystudoval FTVS, kde se zabýval pohybovou terapií. Na přelomu 80. a 90. let vystudoval medicínu. Má za sebou dvacet let praxe ve funkční diagnostice, zátěžových testech, ve vypracovávání a vedení rehabilitačních programů u sportovců - dětí i dospělých. Zabývá se funkční diagnostikou vrcholových sportovců - hokejistů, atletů, biatlonistů, tenistů i fotbalistů. Podílí se také na přípravě speciálních pohybových programů pro seniory.

Zdroj:
časopis Kondice 5/2016