PADDLEBOARD
Výhody:
Paddleboard, tedy speciální prkno určené k pohybu po vodní hladině, se hodí pro každého a v jakémkoli věku. Můžete na něm jezdit na rybníku, moři, nebo dokonce na peřejích na řece. Dá se na něm stát, klečet, cvičit jóga nebo podnikat nejrůznější akrobatické kousky. Záleží pouze na vaší chuti a šikovnosti. Bonusem této skvělé zábavy je pevné tělo a funkční svaly. Paddleboard je totiž nestabilní plocha a na vodě se neustále pohupuje, takže nutí tělo zapojit co nejvíce vnitřních svalů, včetně takzvaného coru neboli středu těla. Zlepšíte si díky němu stabilitu, balanc, motoriku a koordinaci.
Nevýhody:
Možná se vám ze začátku bude zdát stání na „vratké“ podložce nemožné. Ale uvidíte, že to rychle překonáte.
Na přední straně těla posilujeme:
- Ramena
- Prsní svaly
- Bicepsy
- Břišní svaly (jak povrchové, tak vnitřní, které jsou součástí tzv. středu těla)
- Stehna
Na zadní straně těla posilujeme:
- Lýtka
- Hýždě
- Velký zádový sval
- Vzpřimovače páteře
- Trapézové svaly
- Tricepsy
Přetěžujeme:
Při špatné technice a přílišném „hrbení se“ můžeme nesprávně zapojovat svaly horní poloviny těla.
Jak kompenzovat:
Mnoho fyzioterapeutů doporučuje paddleboarding i jako kompenzační cvičení, jelikož při něm, ať chcete nebo ne, musíte zaujmout správný vzpřímený postoj, abyste stabilizovali tělo na prkně. O to se postará střed těla a šikmé břišní svaly, které sedavým způsobem života dnes moc nevyužíváme, ale při pádlování jsou aktivní při každém záběru. Paddleboarding tak může být jeden z nejzdravějších sportů s ohledem na náš pohybový aparát.
IN-LINE BRUSLENÍ
Výhody:
Aerobní aktivita, která se hodí nejen pro hubnutí, ale i k budování kondice. Tento skvělý silově-vytrvalostní sport posílí vaše srdce a je také šetrný k pohybovému aparátu. Klouby dolních končetin jsou na in-linech zatěžovány ještě méně než při chůzi. In-line bruslení vás naučí, jak udržet rovnováhu, a užijete si u něj spoustu zábavy. Je vhodný pro všechny věkové kategorie. Záleží totiž jen na vás, jakou intenzitu a tempo jízdy zvolíte.
Nevýhody:
Když chcete vyrazit na brusle, musíte si nejprve najít vhodnou in-line nebo cyklostezku s rovinatým terénem a hladkým povrchem. Bohužel na bruslích můžete často přijít k úrazu. Ať už nějaké zlomenině, naraženině, nebo i k bolesti zad způsobenou především špatnou technikou jízdy. Doporučujeme proto nosit helmu a chrániče, tím spíš, pokud patříte mezi začátečníky.
Posilujeme:
- Stehna a hýždě
- Spodní část zad
- Rozvíjíme balanční a koordinační schopnosti
Přetěžujeme:
Při špatné technice namáháme především páteř. Častou chybou při bruslení bývá příliš velký předklon s kulatými zády. Dochází tak k přetěžování krční a bederní oblasti páteře.
Jak kompenzovat:
Zdokonalte se v technice jízdy a záda držte při jízdě rovná. Někdy pomůže i to, když si vložíte ruce za záda. Bruslení kompenzujte posilováním středu těla a zádových svalů, protahováním svalů dolních končetin včetně hýždí a prsních svalů.
PLÁŽOVÝ VOLEJBAL
Výhody:
Plážový volejbal je vcelku rychlý sport, tudíž při něm krásně pálíte kalorie. Při běhání v písku posilujete nejen dolní část těla, ale odpalem míče i paže a ramena. Tím, že se při volejbalu na kurtu pohybujeme bez bot, také aktivujeme svaly plosek nohou a nožní klenba tak může naplno pracovat. Volejbal má příznivý vliv na kardiovaskulární systém, krevní oběh a metabolismus. Plážový volejbal je skvělá forma sportu na zlepšení postřehu, rychlosti a obratnosti.
Nevýhody:
Vždy je potřeba vhodný prostor a parta spoluhráčů. Není to tedy sport pro introverty, kteří jedou nejraději „sólo“.
Posilujeme:
- Svaly hrudníku, břišní svalstvo i střed těla
- Paže a ramena
- Nohy a hýždě
- Svaly nožní klenby
Přetěžujeme:
Při dopadech a doskocích do písku můžeme přetěžovat klouby dolních končetin a záda.
Jak kompenzovat
Zaměřte se na posilování zádových svalů a středu těla. Posilujte hýždě (všechny tři svaly hýžďového svalu). Vhodným cvikem budou abdukce i addukce dolních končetin. Protahujte svaly lýtek a dolních končetin, trapézy, prsní svalstvo. U strečinku se zaměřte i na svaly okolo krční páteře, které mohou být kvůli nadměrnému záklonu hlavy v napětí.
Vhodnými doplňkovými sporty k plážovému volejbalu jsou takové, které nějakým způsobem „ulehčí“ kloubnímu aparátu. Patří sem plavání, cvičení s TRX, aquaerobic, cyklistika.
TENIS
Výhody:
Jedná se o sport, díky kterému si zlepšíte fyzičku i kondičku, spálíte nějakou tu kalorii a efektivně zpevníte nohy i zadek. Krásně při něm zapojíte břišní svaly, včetně těch šikmých, které sedavým způsobem života tak trochu „upadají v zapomnění“. Je skvělé, když ho můžete hrát na čerstvém vzduchu a ne v krytých halách, pohyb na kurtu zlepší vaši pohyblivost, koordinaci, mentální pozornost a rozhodovací schopnosti.
Nevýhody:
Tenis je pohyb s jednostrannou zátěží, kdy na těle mohou vznikat svalové dysbalance. Jedna polovina těla se při tomto sportu stává dominantnější, proto je nutné věnovat dostatečný čas kompenzačním cvikům a strečinku.
Posilujeme:
- Svaly dolních končetin
- Svaly horních končetin
- Svaly břišní a zádové
- Zlepšení dynamiky, koordinace a rychlosti
Přetěžujeme:
- Svaly předloktí
- Svaly přední strany stehna
- Lýtkové svaly
- Ramena
Jak kompenzovat
- Protahování lýtkových svalů, svalů stehen a hýždí
- Protahování prsních svalů, svalů paží, včetně předloktí
- Posilování středu těla nejlépe formou základních pohybových vzorců z vývojové kineziologie
- Posilování mezilopatkových svalů a zádových svalů obecně
KAJAK
Výhody:
Pořádně si máknout, nebo si naopak užívat klidnou jízdu na kajaku, opálit se u toho a smočit ruce v řece? Voda a léto, to prostě jde k sobě. Proto jsou vodní sporty tak oblíbené.
Jízda na kajaku aktivně zapojuje svaly horních končetin a středu těla. Je to skvělý sport na vypracování síly paží a jejich vytvarování. Také se můžete těšit na vyrýsované šikmé břišní svaly. Jízda na kajaku je i skvělým aerobním cvičením, díky kterému si zlepšíte kondici.
Na kajaku můžete jet hodně svižně a překonat tak delší trasy, sólojízda na kajaku je navíc snazší než pádlování na kánoi s dalšími členy posádky.
Nevýhody:
Nevýhodou tohoto sportu může být zpočátku strach z nestability lodě, kterou ale brzy překonáte.
Posilujeme:
- Zádové svaly
- Paže a ramena
- Střed těla a břišní svaly
- Sekundárně svaly dolních končetin
Přetěžujeme:
Při špatné technice pádlování můžeme přetěžovat ramenní svaly a svaly horních končetin.
Jak kompenzovat
- Posilování svalů dolních končetin a hýždí
- Strečink zádových, prsních svalů a svalů horních končetin a ramen
