Turistika v horském terénu patří mezi náročné sportovní disciplíny, v zimě obzvlášť. Tělo při ní musí vydávat maximální výkon a samozřejmě spaluje velké množství energie. Žena středního věku s postavou vážící 65 kilogramů spálí při výšlapu přibližně 300 kcal za hodinu, 80kilový muž pak kolem 350 kcal za hodinu. Spoléhat se během treku na nabídku jídelníčku horských chat není zrovna nejlepší nápad. Guláš a pivo vás sice možná zasytí, ale nejspíš po takovém obědě odpadnete, než abyste načerpali sílu a energii na další úsek cesty. Naopak, když tělo zásobujete kvalitní energií, bohatě se vám odmění. Snažte se tedy volit kvalitní potraviny, které budou obsahovat především zdroj energie ve formě základních makroživin – sacharidů. Pro větší sytost přidejte i bílkoviny a tuk. Nezapomeňte dostatečně pít. I když v mrazech nemusíte pociťovat žízeň, vaše tělo potřebuje pravidelně zavlažovat, aby zvládlo náročnou fyzickou aktivitu. Každou hodinu byste tak měli vypít alespoň 500 mililitrů vody. Jídlo a pití by mělo být skladné a lehké, aby vás při náročné chůzi nezatěžovalo. Pojďme si ukázat příklady svačinek, které vás spolehlivě „nakopnou“ energií a nenechají vás na horách ve štychu.

Čokoláda

I když se sladkostem v podobě rychlých cukrů snažíte jindy vyhýbat, na treking v horách si ji klidně můžete s čistým svědomím vzít. V letním období by se vám čokoláda v batohu roztála, ale v zimě je pár kostiček téhle pochoutky rychlým zdrojem energie. Vhodnější je samozřejmě ta kvalitní, hořká, s větším podílem kakaa. Čokoládu jistě ocení i další členové výpravy, s nimiž se můžete podělit, navíc skvěle funguje jako motivace před náročným úsekem cesty. Hned se půjde lépe, když vás v cíli čeká zasloužená odměna.

Proteinové tyčinky

Tenhle doplněk stravy dokáže rychle zahnat hlad. Jen si dejte pozor a při výběru sáhněte po tyčince, která obsahuje minimálně 30 až 40 % proteinu neboli bílkoviny. Právě ta má sytící efekt. Zároveň je dobré pohlídat si obsah cukru. Pokud je cukr na etiketě uveden na prvním místě složení, znamená to, že právě cukr je hlavní složkou. A to u proteinové tyčinky nechcete. Zaměřte se na bílkoviny, které pocházejí z mléka, jako je například syrovátkový koncentrát a izolát nebo hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. K méně vhodným zdrojům bílkovin patří například sójová bílkovina, kaseinát vápenatý nebo jiné rostlinné zdroje bílkovin. Tyčinky se prodávají o různých velikostech, nejčastěji od 50 do 85 gramů. Jejich variantou jsou energetické tyčinky, které představují koncentrovaný zdroj energie zpravidla z kvalitní obilné mouky a často jsou obohaceny o vitaminy a minerální látky. Tělu dodají více jednoduchých cukrů. Třicetigramová energy tyčinka obsahuje kolem 170 kcal.

Sušené maso

Spousta energie v jednom malém sáčku, který skoro nic neváží. Do hor ideální! V sušeném hovězím mase najdete podobné množství bílkovin, jaké dodá klasický oběd. Na výletě se tak sušené maso hodí pro případy, kdy potřebujete zasytit na delší dobu. Ve 100 gramech sušeného hovězího se ukrývá zhruba 365 kcal a 63 gramů bílkovin. Sušené maso je lehčí než konzerva a nebude vás po něm tlačit žaludek, jako po spořádání smažáku v housce, který nabízí horské bistro.

Lyofilizované ovoce

Ovoce sušené mrazem obsahuje až třikrát více energie než čerstvé ovoce. Na rozdíl od něj se vám v batohu nezkazí ani nerozmačká, takže se hodí i do náročných podmínek. Výhodou sušeného a lyofilizovaného ovoce je i velmi nízká hmotnost (například 1 kg čerstvých jahod váží jen 100 gramů po usušení) a skutečnost, že zabere minimum místa v batohu. Během sušení se z ovoce odstraní přebytečná voda, díky čemuž v něm nedochází k růstu bakterií, které by jinak způsobily jeho kažení. Udržuje si ale spoustu živin a je tak perfektním zdrojem vitaminů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a sacharidů, navíc je bez přidaného cukru či jiných sladidel. Obsahuje totiž pouze přirozeně se vyskytující cukr. Na výběr máte z jahod, malin, manga, banánu nebo třeba ananasu.

Ořechy
Ořechy obsahují zdravé tuky, které vám dodají velké množství energie v pouhých pár soustech. Hodí se proto na delší pochod nebo náročnější výlet. Ořechy také skvěle doplní vitaminy a minerální látky, ale i vlákninu. Ideální je koupit na cesty směs různých druhů ořechů nebo je nakombinovat se sušeným ovocem.

Kofeinový nápoj

Potřebujete vzpružit tělo na další hodiny? Pak vsaďte na drink s obsahem kofeinu. Tento stimulant vás může v přiměřené dávce nakopnout, s jeho množstvím byste to ale neměli přehánět. Asi nikdo nechce při sportu pociťovat bušení srdce, závratě a další negativní projevy nadměrného příjmu kofeinu. Denní příjem by tak neměl přesáhnout 400 miligramů. Kofein, který se nachází v kávě a některých čajích, vám může pomoct podpořit soustředění a uvolnit napětí. Obecně je lepší volit kofein v čaji. Po kávovém kofeinu nebo kofeinu získaném z přeslazených energy drinků totiž energie v těle stoupá prudce nahoru, aby za několik minut zase spadla. U čajů tomu bývá přesně naopak – jejich nabuzení přichází pomaleji, zato působí déle.

Energetický gel

Gely se hodí zejména pro výkonnostní a vrcholové sportovce, protože jsou zdrojem rychle vstřebatelných cukrů a elektrolytů (ionizované minerály nacházející se v krvi, moči a potu), které ztrácíme pocením. Tudíž po nich můžete sáhnout, jestliže vás čeká opravdu náročný výlet. Obsahují zpravidla kolem 20 gramů sacharidů a základní minerální látky, jako je třeba hořčík a vápník, který brání nepříjemným křečím v nohou. Třicetigramový gel má kolem 100 kcal. Základní pravidlo jejich užívání zní, že jakmile s konzumací gelů začnete, pak byste měli udržovat pravidelný příjem sacharidů až do konce sportovní aktivity. V opačném případě riskujete, že si rozhodíte glykemickou křivku (klesne vám hladina cukru v krvi) a následovat bude výrazný energetický propad. Jinými slovy vám dojde palivo. A to na horách zkrátka nechcete.

Zdroje:

  • www.gymbeam.cz
  • www.svetoutdooru.cz
  • www.aktin.cz
  • www.onlinefitness.cz