Žádná drastická dieta

Jak už bylo zmíněno v úvodu, drastickým a striktním dietám se raději vyhýbejte. Nejenže je taková dieta neudržitelná, ale také není zdravá. Takové diety jsou postavené na velmi nízkém příjmu, který je navíc postaven pouze na několika surovinách – zejména na libovém masu, vajíčkách, zelenině a maximálně na nějakých mléčných produktech, v tomto případě do sebe nedostanete téměř žádné živiny, nemluvě o vitamínech a minerálech. Není divu, že se vám zpomalí metabolismus a i přes velmi nízký kalorický příjem váha zůstane na stále stejném čísle. Navíc se drastická dieta projeví i ve vašem soukromém životě, budete unavení, bez nálady, výbušní a každá aktivita navíc pro vás bude představovat maximální úsilí. A kdo by chtěl žít o hladu a bez energie? Proto raději vyzkoušejte vyvážený jídelníček.

Vyšla také nová studie, která ukazuje, že populární diety tipu nízkosacharidových nebo nízkotučných opravdu fungují pouze dočasně. Studie zahrnovala necelých 22 tisíc dospělých jedinců s nadváhou a obezitou, kteří drželi některou z uvedených diet, a srovnávala nejen úbytky váhy, ale také dopad na celkové zdraví jedince. Více se můžete dočíst zde.

Vyvážený jídelníček

A nyní se přesouváme k hlavnímu tématu dnešního článku. Základem pro zdravé tělo, ale také pro hubnutí je vyvážený jídelníček, který bude postaven na všech makroživinách – bílkovinách, tucích i sacharidech. Vaše tělo potřebuje dostatek živin, které když dostane ve správném množství, bude je využívat jako zdroj energie. Pokud bude váš jídelníček pestrý, přijmete i dostatek vitamínů a minerálů a to už je zdravé stravování. I při vyváženém jídelníčku lze hubnout, stačí zajistit kalorický deficit – nižší kalorický příjem než kalorický výdej, který lze nastavit i na pouhých 200 až 300 kalorií, kdy se nejedná o hladovění, pouze o menší příjem. Možná vás až překvapí, kolik jídla můžete během dne přijmout a kalorický deficit pro vás nebude žádným kalorickým deficitem. Při dostatku jídla budete navíc plní energie a dobré nálady, energie se projeví i v sportovních aktivitách, kde podáte lepší výkony a tím spálíte větší množství energie.

A dovoluje vyvážený jídelníček i nezdravé potraviny?

Toto je častá otázka, „lze někdy zhřešit“? Pokud nemáte deadline na svoji váhu a hubnutí pro vás není prioritní, lze k tomuto stravovacímu režimu přistupovat pravidlem 80 ku 20. Co to v praxi znamená? Osmdesát procent si hlídejte ve zdravých potravinách a jídlech a dvacet procent věnujte méně zdravým potravinám. Je jasné, že žijete běžným životem, který obsahuje i návštěvy, oslavy, výlety a také chutě na sladké, proto s tímto přístupem lze dodržovat vyvážené stravování po celý život a téměř žádné omezení vás nečeká. O účinnosti metody 80/20 píše také tato studie.

Jak si nastavit správný kalorický příjem?

Na toto téma jsou na internetu stovky článků a rad, nebudeme zde uvádět přesné kalorické výpočty, jen se podíváme na základní pravidla, která je nutné dodržovat.

1. Dostatek bílkovin – ideálním množstvím bílkovin za den je 1,5 až 2 gramy na kilogram tělesné váhy. Spočítejte si cca svůj denní příjem bílkovin a poté si jej rozvrhněte do jídel během dne. Pokud v každém jídle přijmete bílkoviny, je velmi pravděpodobné, že svůj příjem splníte i bez počítání. Do potravin bohatých na bílkoviny patří libové maso, ryby, mléčné produkty, vejce, protein.

2. Žádné cukry, sacharidy ano – vyřaďte ze svého jídelníčku všechny jednoduché cukry, ale neomezujte příjem sacharidů jako takových. Váš jídelníček musí obsahovat komplexní sacharidy, které můžete zařadit v podobě všech příloh, kvalitního pečiva, ovesných vloček a rychlé cukry v podobě ovoce, které vám navíc doplní vitamíny a minerály.

3. Jen zdravé tuky – vyřadit zcela tuky je holý nesmysl, proto zařaďte tuky, ale ty zdravé. Tuky se dělí na živočišné a rostlinné, kdy rostlinné by měly tvořit většinu příjmu tuků (ideálně 70 až 80 procent). Zdravé tuky můžete přijmout v podobě kvalitních olejů, avokáda, ořechů nebo tučných ryb, tučných mléčných výrobků či tučnějšího masa.

4. Nezapomínejte na zeleninu – ke každému slanému pokrmu si nezapomeňte připravit také zeleninu, kterou je vhodné střídat pro zajištění pokrytí celého vitamínového spektra.

A tady je malá inspirace pro čerstvý a zdravý jídelníček na celý den:

Snídaně

Běžnou snídaní bývají ovesné kaše či míchaná vajíčka. Tuto snídani obměníme za více čerstvou a „zajímavou“ v sladké i slané variantě, která bude mít ovšem stejné hodnoty jako běžná ovesná kaše či míchaná vejce s tmavým pečivem.

Ovocné smoothie – sladkou variantou je ovocné smoothie, které je velmi dobře stravitelné (jedná se o nápoj, proto jej uvítají ti, co ráno nemají příliš velký hlad). Základ tvoří ovoce podle toho, jak kalorickou snídani chcete – třeba lesní plody jsou nízkokalorické, zatímco banán či mango mají kalorií podstatně více. Pak přidejte protein, který smoothie dodá potřebné bílkoviny, arašídové máslo, které dodá nápoji zdravé tuky, a vše doplňte o trochu ovesných vloček. Smoothie můžete míchat s vodou či s mandlovým mlékem.

Čerstvý toust – slanou variantu tvoří toust, kdy si tmavý, celozrnný toust opečeme v toustovači, aby byl křupavý, vytvoříme si avokádovou pomazánku z avokáda a sýru cottage, čímž získáme zdravé tuky, poté přidáme drůbeží šunku, sýr a zeleninu a zdravá snídaně je hotová.

Svačina

Nesmíme opomenout ani svačinu, která je často zanedbávaná, k dopolední svačině zvolíme bílý jogurt doplněný o oříšky, jedná se o malou svačinku, ale plnou bílkovin a zdravých tuků.

Oběd

Zapomeňme na klasické obědy v podobě rýže a kuřecího a pojďme si raději hodit něco do trouby. Připravme si lososa na bylinkách, kterého upečeme v troubě společně s brambory na rozmarýnu, které doplníme o bílý jogurt. K tomuto chodu si připravíme také čerstvý zeleninový salát z ledového salátu, okurky, papriky, rajčat a jakékoli další zeleniny.

Odpolední svačina

Je čas na odpolední svačinu, která bude opět svěží a jednoduchá. Připravíme si domácí, zdravou zmrzlinu, protože zmrzlinu má každý rád a brzy budeme vítat za okny jaro. Základem bude řecký jogurt, protein a ovoce dle chuti, vše vymixujeme a dáme do mrazáku na pár hodin, poté už můžeme bez výčitek konzumovat.

Večeře

Večeře bývají nejčastěji vynechávány, po celém parném dni už nemáte chuť ani na klasický chleba s máslem, natož na nějakou zdravou, velkou večeři. Proto si připravíme studený kuřecí salát, který bude opět velmi svěží. Kuřecí maso si osmahneme na olivovém oleji a přidáme koření dle chuti. Nakrájíme si zeleninu – okurku, rajče, papriku, jarní cibulku, přidat můžeme také kukuřici. Vše smícháme ve velké míse, přidáme nakrájený sýr eidam, nakrájené avokádo, bílý řecký jogurt. Uvaříme si těstoviny, které vmícháme do salátu a necháme v lednici alespoň dvě hodiny vychladit. Poté můžeme servírovat.

Zdroje: