Zpomalení metabolismu způsobené věkem je nezpochybnitelný jev, zcela přirozený, fyziologický, zapříčiněný řadou důvodů, z nichž některé ovlivnit můžeme (ztráta svalové hmoty, méně fyzické aktivity) a jiné nikoli (změny v průběhu metabolických procesů, změny hormonální). Pojďme se na ně podívat trochu blíž, abychom lépe pochopili celou problematiku.
PŘÍČINY ZPOMALENÍ METABOLISMU VLIVEM VĚKU
Úbytek svalové hmoty
Pokud jste doposud žili v domnění, že svalová hmota začíná ubývat někdy po padesátce, nejspíš vás překvapíme tvrzením, že se tak děje mnohem dřív. Už po třicítce se v průměru rozloučíme s 3–8 % svalové hmoty během každých deseti let. Osmdesátník má tedy zhruba o 30 % méně svalové tkáně, než měl ve svých dvaceti letech. Samozřejmě to pro seniory znamená řadu rizik, protože právě svaly jim zajišťují pohyblivost, udržení rovnováhy, flexibilitu atd.
Řešení je jednoduché, pravidelné posilovací cvičení úbytek svalové hmoty v určitém věku zastaví (dokonce můžete svaly nabírat), případně zpomalí a spolu s tím i nežádoucí jevy snižující kvalitu života. Samozřejmě čím dříve s tréninkem začnete, tím lépe pro vás. Ale přiměřené posilovací cvičení dává smysl v každém věku.
Méně fyzické aktivity
Starší lidé jsou méně aktivní, snáze se unaví, omezují je případně nějaké zdravotní potíže. S tím pak úzce souvisí i zpomalení metabolismu, jehož rychlost je přímo závislá na aktivitě jedince.
Řešení se tedy vlastně nabízí samo – je důležité se navzdory věku udržet v pohybu. Nemusíte samozřejmě v šedesáti běhat maraton, ale čím lepší bude vaše fyzická kondice v produktivním věku, tím větší máte šance zůstat aktivní i ve věku seniorském a tím se udržet v dobré formě.
Příčiny vnitřní – změny v metabolických procesech
Jedna věc je, kolik kalorií spálíte díky svojí aktivitě a množství svalové hmoty, ale velkou měrou se na zpomalení metabolismu podílí také skutečnost, co se děje s tzv. klidovým metabolismem – tedy jak probíhají metabolické reakce, když nejste aktivní. Klidový metabolismus ovlivňují chemické procesy, které nejsou postupem věku zdaleka tak efektivní jako dřív. Klesá například počet mitochondrií v buňkách. Přitom právě mitochondrie hrají v produkci energie naprosto zásadní roli. Když je jich méně a ty zbylé nejsou dostatečně výkonné, projeví se to na fungování metabolismu jako celku.
NAKOLIK LZE ZPOMALENÍ OVLIVNIT
Odborníci se domnívají, že faktory, které můžete přímo ovlivnit (aktivita, množství svalové hmoty), se na zpomalení podílejí překvapivě velkou měrou. Vymlouvat se na přirozené zpomalení metabolismu tedy není zcela namístě. Kormidlo pořád držíte v rukou vy a na vás opravdu hodně záleží, jakým směrem se vydáte. Co vám může pomoci?
- posilovací cvičení
Jedna z nejúčinnějších metod proti zpomalení metabolismu. Na základě provedených studií víme, že pravidelné posilování (třikrát týdně) umožní i u věkové skupiny 50–65 let urychlit metabolismus o skoro 8 %, u lidí ve věku 61–77 let je to pak 7 %. A věřte, že to není vůbec málo.
- dostatek spánku
Spánková deprivace vede ke zpomalení metabolismu a ke ztrátám svalové hmoty. A tomu se potřebujete za každou cenu vyhnout.
- vyšší příjem bílkovin + dostatečný přísun kalorií
Bílkoviny jsou základní stavební hmotou svalové tkáně, měly by tedy tvořit základ vašeho jídelníčku. Podle odborníků byste měli 25–30 % kalorií konzumovat ve formě kvalitních proteinů. Taková strava má příznivý vliv na urychlení metabolismu. Starší lidé často nemají takovou chuť k jídlu a jejich metabolismus se zpomaluje i vlivem poklesu kalorického příjmu. Pak dává smysl konzumovat menší porce častěji a jídelníček postavit na kvalitních potravinách s vysokou výživovou hodnotou.
- zelený čaj a káva
Obsah kofeinu v těchto nápojích napomáhá udržení metabolismu v chodu. Zvláště zelený čaj vykazuje opravdu slibné výsledky. Podle výzkumů může jeho pravidelná konzumace urychlit metabolismus o 4–5 %.
Stárnutí nezastavíme, můžeme ale udělat hodně pro to, aby to nebyl proces rychlý. Zdravý životní styl, přiměřená a pravidelná aktivita spolu se správně sestaveným jídelníčkem jsou nejenom cestou k dobré fyzické formě v mladším a středním věku, ale představují pro vás vstupenku do věku seniorského, ve kterém nebude váš život postrádat svoje kvality a důvody k radosti.
