Které potraviny mají nízký obsah kalorií?

Obecně můžeme za tzv. dietní potraviny považovat především ovoce, zeleninu, dále také libové maso, případně některé nízkotučné mléčné výrobky.

Ze zeleniny si tak můžete dopřát:

  • cukety
  • rajčata
  • listovou zeleninu (rukolu, špenát)
  • brokolici
  • chřest
  • květák
  • okurky
  • kapustu
  • mrkev
  • zelí
  • celer
  • řepu
  • mrkev
Zdroj: Youtube

Vhodné ovoce zahrnuje:

  • jablka
  • pomeranče
  • vodní melouny
  • jahody
  • borůvky
  • maliny
  • grepy
  • mandarinky
  • citron

Z mléčných výrobků konzumujte:

  • tvaroh
  • skyr
  • řecký jogurt


U masa si na talíř můžete rovněž dávat:

  • ryby (tuňáka, tresku)
  • drůbeží maso (kuřecí a krůtí)
  • mořské plody (garnáty)
  • hovězí maso

Do redukčního jídelníčku je vhodné zařadit také vajíčka. Stejně tak si můžeme dopřát také brambory, ale i celozrnné těstoviny. Nízkým obsahem kalorií se vyznačují rovněž houby. A obávat se při hubnutí nemusíte ani luštěnin.

jak-zhubnout
info

jak-zhubnout

Zdravé stravování musí být udržitelné

Problém výše uvedeného základního rozlišení tkví v první řadě v psychologickém efektu takto koncipované stravy. Jídelníček sestavený zcela striktně dle zásad preferované nízkokaloričnosti je příliš jednotvárný. Má tak paradoxně smysl do pravidelného denního režimu vřadit také potraviny, které jsou z nutričního hlediska vhodné méně.

Naše stravování by totiž mělo být z dlouhodobého hlediska především udržitelné. V případě, že se chceme dopracovat k trvalému snížení tělesné hmotnosti, je potřeba přijmout nově nastavené zásady nikoli jako dočasně platnou dietu, ale jako trvale funkční životní styl.

Příliš striktní zásady vedou k výraznému riziku vybočení z pravidel. Hrozí nám, že odpírání čokolády povede k naprostému selhání vůle a k tomu, že nastavenou dietu jednoduše při první vhodné příležitosti porušíme a místo do posilovny raději zamíříme do cukrárny.

Prakticky tak lze říct, že žádné výživové extrémy jednoduše nejsou vhodné. Zapomeňte tak na poučky vyžadující kupříkladu kompletní vyřazení ovoce nebo vynechání pečiva.

Jak by mělo vypadat složení jídelníčku?

Důležité je především správné složení jídelníčku reflektující vhodné množství konkrétních potravin. V malé míře si tak v praxi určitě můžeme dopřát i potraviny obecně hodnocené jako nezdravé.

Vyvážená strava obsahuje vše včetně tolik obávaných tuků. Obecně platí, že obsahovat by náš každodenní jídelníček měl cca 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin. Z oněch mnohdy zbytečně démonizovaných tuků naše tělo může získávat adekvátně v procesu trávení energii.

Jaký přístup ke stravě je tedy správný? Co by měla jednotlivá jídla obsahovat? Přiměřené množství živin lidskému tělu zajistí strava rozvržená dle zásad tzv. potravinové pyramidy. Její vzor nabízí například Národní zdravotnický informační portál, který si klade za cíl zprostředkovávat laikům zdravotnické informace. Odbornými garanty správnosti poskytovaných informací jsou v tomto případě zástupci těchto institucí: Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně, Státní zdravotní ústav, Ministerstvo zdravotnictví a Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR.

Podle tohoto odborného webu základ potravinové pyramidy tvoří nápoje, spodní patro obsahuje obiloviny, dále ovoce, potraviny bohaté na bílkoviny a ořechy a v nejvyšším „patře“ potraviny sloužící o ochucení.

NZIP doporučuje upřednostnit rostlinné potraviny před živočišnými. Zeleninu či ovoce bychom měli konzumovat dokonce ke každému dennímu jídlu. Omezovat bychom naopak měli potraviny obsahující cukry. Kromě cukrovinek a slazených nápojů se snažte také minimálně jíst uzeniny či instantní potraviny. Vhodné je střídmě solit. Z tuků by měly převládat rostlinné oleje, nejlépe řepkový a olivový. Zmíněné ryby je vhodné jíst alespoň 1x týdně.

Proč není vhodné vytvářet výrazný kalorický deficit?

Hladověním si můžete zásadním způsobem ublížit. Podle odborníků hrozí především snížená funkčnost imunitního systému. Další onemocnění, k nimž si můžete tímto způsobem „přispět“, je například osteoporóza.

Typickým problémem je také nežádoucí úbytek svalové hmoty, kdy organismus nutnou energii čerpá především z bílkovin, neboť množství tuku klesá pod požadovanou hranici.

Výrazný kalorický deficit následně vede ke snížení bazálního metabolismu. Tento jev se nazývá metabolická adaptace a jedná se o přirozený mechanismus, kterým se lidský organismus snaží v náročných podmínkách odvrátit smrt z vyhladovění.

To může v konečném důsledku vést naopak k zastavení hubnutí. Pro tělo v této fázi již není, jak bylo řečeno, další ztráta hmotnosti prioritou, ale snaží se o udržení důležitějších procesů zajišťujících mu přežití. Jedná se zejména o dýchání, udržování stálé teploty nebo chod srdce a dalších tělesných orgánů. Nejdůležitější roli v tomto procesu sehrávají hormony, konkrétně hormony štítné žlázy.

Praktickým důsledkem výše popsaného je pak i to, že tělesná hmotnost se vrací na původní hodnotu, jakmile se vrátíme k běžnému stravovacímu režimu. Nastává jednoduše dobře známý jojo efekt.

Zdroje: