Po porodu do formy

Po porodu do formy
Euforie z narození miminka a nová životní role mámy jsou pro ženu velkou událostí. Pokud se ovšem jedná o milovnici sportu, velmi záhy vyvstane i myšlenka na návrat k pohybu. Kdy a jak se bezpečně začít vracet do kondice?

1) Neuspěchejte to

Nejspíš váš už budou svrbět nohy, ale první týdny vydržte jen s lehčími procházkami. Obligátních šest týdnů lékaři nedoporučují jen tak. „Pokud je žena trénovaná a porod proběhl bez komplikací, je možné pozvolna se navracet k jejímu obvyklému pohybovému režimu po šestinedělí,“ přitakává pohybová terapeutka Lucie Ternová. „Dopřejte si čas na plnou regeneraci, která může trvat i devět až dvanáct měsíců, zvláště v situaci, kdy žena nemá kvalitní spánek, a navíc je tělo oslabeno kojením,“ dodává. Doporučuje přitom před „novým sportovním začátkem“ navštívit odborníka. „Ten zkontroluje nejen možný rozestup břišních svalů, ale i celkové nastavení těla. To se totiž po porodu může výrazně změnit,“ vysvětluje.

 

2) Dýchejte

Je tu ale přece jen jedna věc, kterou je navýsost žádoucí provozovat již během šestinedělí, a tou jsou dechová cvičení, která jsou základem pro dobrou funkci břišní stěny a pánevního dna. „Začít lze již v porodnici, a to i po císařském řezu, jemnými nádechy. Po sekci dýcháme směrem do jizvy, po přirozeném porodu lze dechovými cvičeními pomoci i zavinování dělohy,“ nastiňuje odbornice, která působí i v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře. Druhý a třetí týden po porodu přidejte jemnou aktivaci břišní stěny.

 

3) Zaměřte se na pánevní dno

Jen co svaly během šestinedělí zregenerují, zapojte cviky zaměřené na funkční pánevní dno. To nám pomáhá udržet orgány i držení těla ve správné poloze a zabraňuje nepříjemnému úniku moči. Pokud byl porod náročný a mohlo během něj dojít například k prolapsu některého z orgánů nebo pokud i po třech měsících trpíte inkontinencí, je čas vyhledat fyzioterapeuta.

 

4) Náročnější aktivity odsuňte

Nač si dát pozor? Na návrat do fitka a brzkou touhu po vyrýsovaných břišákách. „Izolovaným posilováním přímých břišních svalů se může zafixovat jejich funkční rozestup neboli diastáza,“ upozorňuje Ternová. Stejně tak náročnější aktivity typu běh doporučuje provádět až po zhodnocení břicha a pánevního dna odborníkem. Neběhejte, dokud budete krvácet. Ve výhodě budou jistě ty dámy, kterým se dařilo běhat až do pokročilého stadia těhotenství. Ale i kdyby ne, vězte, že tělo si moc dobře pamatuje a opětovným tréninkem se brzy vrátíte do kondice. Každopádně začněte postupným budováním základní kondice, tempo ani vzdálenost zatím neřešte. Může to nejprve znamenat jen svižnou chůzi či indiánský běh. Zvyšování intenzity přijde později.

 

5) Pomozte si stravou a výbavou

Pozor, v době kojení tělo potřebuje přijmout 800 až 2000 kJ navíc. Zaměřte se na kvalitní zdroje energie, jezte dostatek bílkovin, které se zároveň v kombinaci s komplexními sacharidy postarají o patřičnou regeneraci po pohybové aktivitě.

Hormonální změny zapříčiňují rozvolňování vazů a šlach, možná si s sebou nesete i poporodní kila. Na běh proto volte dobře tlumenou obuv. Pořiďte si kvalitní podprsenku s patřičnou oporou, používejte prsní vložky. A nezapomeňte odpočívat.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.