Hubnutí ve dvou: Nezapomeňte si společně zacvičit
Stavba mužského a ženského těla se totiž hodně liší, a to nejen podílem svalové hmoty, ale i tím, jaké vytvářejí hormony. Ženy jejich pohlavní hormon estrogen předurčuje k větším tukovým zásobám, muži jsou díky testosteronu zase mohutnější a snáz si vybudují svaly. Z toho vyplývá, že každý z páru potřebuje k tomu, aby shodil pár kil a vylepšil si postavu, něco jiného.
Ženy, které se chtějí zbavit tukových polštářků, by se měly při cvičení zaměřit spíš na aerobní aktivity. To je pohyb, který má menší intenzitu, ale za to se víc zaměřuje na vytrvalost a posiluje srdce. Spalují se při něm tuky a svalová hmota neroste. Posilování svalů by pro ženy měl být spíš doplněk a během menstruace by se měl vynechat úplně. U mužů je tomu naopak. Aerobní trénink může být kratší a větší pozornost pak mohou věnovat posilování.
„Neznamená to ale, že by pár musel rezignovat na společné cvičení. Partneři spolu můžou třeba zajít do posilovny, společně se zahřát na rotopedu a pak cvičit každý něco jiného. Muž přejde na stroje, žena si zacvičí na běžeckém pásu nebo stepperu. O víkendu zase dvojice může vyrazit na brusle nebo kolo,“ vysvětluje trenér Radek Hlavatý.
S plánem se hubne rychleji
Dvojic, které se rozhodnou udělat něco pro své tělo, podle trenéra přibývá. A dělají dobře. Společný pohyb člověka víc motivuje i baví. Ideální přitom je, když si pár nechá na míru sestavit tréninkový plán. „Ten zaručí, že cvičení bude mít maximální efekt a zároveň se v něm neobjeví stereotyp. Aby pohyb přinesl výsledky, je třeba střídat různé aktivity. Je tak větší šance, že člověku vydrží počáteční odhodlání. Spousta fitcenter nabízí i cvičební programy pro dva,“ radí Hlavatý.
Sportujte pravidelně, ideálně třikrát týdně alespoň po hodince. „Když se budete hýbat šedesát minut v kuse, tělo sáhne do tukových zásob. Odbourávat se začínají až po půl hodině cvičení,“ vysvětluje odborník na sportovní výživu Pavel Suchánek.
Před sportem i po něm myslete i na to, abyste správně jedli. Naposledy si něco dejte hodinu před cvičením. Měla by to být malá svačina s obsahem sacharidů – nejlíp kousek ovoce s jogurtem a müsli či obloženým celozrnným pečivem. Po cvičení je dobré nejíst alespoň hodinu. Dobíhá totiž odbourávání tuků.
Po čem půjdou kila pryč?
35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5 sekund) následovaných 40minutovou jízdou na rotopedu podle doporučené tepové frekvence
55 minut P-classu nebo Body stylingu následovaných 20minutovou jízdou na rotopedu
60 minut rychlé chůze na pásu
60 minut na stepperu
30 minut na veslařském trenažéru
90 minut rychlé chůze
90 minut jízdy na kole po rovině
Kontrolujte si tep
Pro hubnutí, tedy spalování tuků, je třeba držet se v takzvané aerobní zóně. Ta odpovídá 65 až 75 % maximální tepové frekvence, kterou vypočítáte jednoduchým způsobem:
Maximální tepová frekvence pro muže = 214 – (věk x 0,8)
Maximální tepová frekvence pro ženy = 209 – (věk x 0,9)
Při cvičení si aerobní zónu hlídejte pomocí tepoměru, tep ukazují i některé posilovací stroje. Tepovku si můžete kontrolovat i prsty, stačí je přiložit k tepně na zápěstí, spočítat tepy za 10 sekund a vynásobit šesti.
