Existuje vůbec nějaký návod, jak zaručeně během tří měsíců vysekat tělo do plavek? Tahle otázka mi s příchodem jarního počasí nedala spát, a tak jsem se rovnou zeptala odborníka na slovo vzatého.
„Žádný takový zaručený návod bohužel neexistuje. Strašně záleží na výchozí formě, se kterou do toho procesu vstupujete. Někomu to může trvat dva měsíce, jinému ale dva roky. Nicméně, když to člověk nestihne, může si koupit větší plavky,“ říká s nadsázkou uznávaný fitness trenér mistrů světa, celebrit i rekreačních sportovců Pavel Šalitroš a dodává, že pro spalování přebytečného tuku je zásadní kalorický deficit. Pokud nebudete mít vyšší výdej energie než její příjem, nezhubnete, ani kdybyste se na hlavu stavěli.
Snižte počet kalorií ve stravě
Jak si co nejrychleji snížit počet kalorií ve vašem běžném každodenním jídelníčku? Začněte tím, že si přestanete sladit čaj a kávu, nebudete pít ani limonády a další slazené nápoje. Vynechte sladkosti i slané pochutiny – bez nich se obejdete. Sůl nahraďte kořením, bílé pečivo vyměňte za celozrnné, přidejte zeleninu a hlavně bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalové hmoty – maso, ryby, vejce, cottage sýr, tvaroh, ořechy, sýry a kvalitní šunky. A hlavně se nepřejídejte.
Pohyb dělá krásná těla
Pro vyrýsování těla je ale vždy lepší přidat k dietnímu jídelníčku i pohyb. „Nejenže je to zdravé, ale také je to hezčí,“ říká Pavel Šalitroš. Jak se říká, ne pivo, ale pohyb dělá hezká těla. Zatímco ženy chtějí do bikin většinou nějaké to kilo shodit, muži touží po postavě Mitche Buchannona z Pobřežní hlídky a pěkně nabušených svalech. Jak jich dosáhnout?
„Trénink není úplně tak rozhodující faktor. Pokud chcete přibrat na váze, tak místo kalorického deficitu potřebujete být naopak v nadbytku. U tohoto přibírání je ale potřeba dbát na to, aby to šlo do svalu a ne zbytečně do špeku.“ Jak toho dosáhnout?
Nadbytek kalorií by neměl být příliš velký, postačí prý maximálně asi 350 kalorií navíc. A k tomu samozřejmě zařazení silového tréninku, aby svaly měly důvod růst. Důležité je i správné rozložení makroživin. „Při silovém cvičení dbejte na komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny, jejichž příjem má být vyšší než u člověka, který nesportuje. A tuky využívejte jen ze zdravých zdrojů, jako je panenský olivový olej, ryby nebo avokádo či ořechy,“ doporučuje Pavel Šalitroš.
Six packs? Jen sedy lehy nestačí
Snad každý z nás by si přál mít alespoň jednou v životě na břiše pekáč buchet. Je ale možné zbavit se během pár měsíců břišního tuku a mít místo něj svaly tvrdé jako beton? Častým omylem je dělat sklapovačky či sedy lehy jako blázen a domnívat se, že právě tyto cviky vám osvalené a ploché bříško zajistí.
„Neexistují žádné cviky na pálení tuku. Když budete cvičit jen břicho, neznamená to, že na něm budete hubnout. Opět a znovu připomínám, že pouze kalorický deficit vám ten tuk bude pálit. Každopádně pokud se bavíme o svalovém rozvoji, tak pro růst břišních svalů je potřeba stimulovat tyto svaly jako všechny jiné svaly. Doporučuji tedy procvičovat všechny části břicha (vrch + střed, boční a spodní). Také bych kombinoval cvičení s protizátěží i bez ní,“ radí trenér.
To samé platí i v případě „nahnání bicáků“. I k těmto svalům je potřeba cvičit celé tělo. „Určitě nedoporučuji cvičit jen na ruce. Pokud chci mít hezky rozvinutý biceps, je potřeba, aby byla každá část svalu procvičena.To znamená i krátká a dlouhá hlava + brachialis. Určitě volte základní cviky na všechny 3 části, střídejte úchopy, postavení rukou, madla, osy. Konkrétní cviky lze i s pěknými a názornými obrázky najít na internetu,“ doporučuje Šalitroš.
Bez posilování to nepůjde
Další častou domněnkou lidí bývá, že jim k dokonalé postavě stačí pouhé kardio cvičení s vysokou tepovou frekvencí. Tedy běhání, HIIT, aerobic. Jenže pravda je, že díky rychlému pohybu sice spalujete kalorie, ale nenabíráte svaly.
„Pokud chcete mít pěkné křivky a tvary, je třeba přidat zátěžový trénink. S rozvojem svalové hmoty právě chytá tělo i ty hezké tvary. No a sval roste, když má k tomu impuls a tím je zejména silové cvičení,“ radí odborník na cvičení.
Kdy je tedy vhodné posilování s vlastní vahou a kdy je už třeba přidat závaží?
„Cvičení s vlastní vahou je vhodné zejména u mladých lidí, kteří jsou ještě ve vývinu a samozřejmě i pro začátečníky. Nikde ale není psáno, že začátečník nemůže cvičit ve fitku. Pro některé je daleko těžší cvičit s vlastní vahou (protože jsou těžcí a slabí), než ve fitku se závažím a činkami. Je to individuální. Samozřejmě, když jste pokročilejší sportovec, potřebujete zvyšovat i tréninkovou intenzitu, což s vlastní vahou není tak jednoduché. Tím ale neříkám, že se člověk nedokáže rozbít i sám se sebou.“
Zdroje:
