Se stoupajícími teplotami klesá naše chuť na hutné omáčky i syté přílohy a instinktivně nás to táhne více k zelenině, ovoci, obecně odlehčeným jídlům. Navíc právě na jaře jsou plody nejlahodnější. A když máme možnost konzumovat je hned po utržení, není ani pomyšlení na vypečenou kachnu…

Vedou polníček a rukola

Listový salát, který má spoustu odrůd a podob, je ideální zelenina. Dá se chroustat samotný, báječně doplní téměř jakékoli jídlo, dost toho vydrží, takže ho můžeme klidně vložit do obložené housky na výlet, v lednici zůstane v kondici pár dní… Navíc asi není mnoho těch, kteří ho nemusí. Každý si může najít takový druh, který mu chutná nejvíc.

„Saláty jsou tvořeny stejně jako například okurka majoritně z vody, která je v nich obsažena v rozmezí 80 až 95 %. Dále určitě stojí za zmínku vláknina, malé množství sacharidů a také fakt, že mají velmi nízkou kalorickou denzitu – můžete ho jíst hodně, můžete ho jíst dlouho, a přesto sníte velmi málo kalorií,“ popisuje odbornice na výživu RNDr. Michaela Bebová známá jako Biochemička.

„Z mikrosložek bych vypíchla kyselinu listovou a hořčík. Jednotlivé druhy pak obsahují i různé minerální látky a vitaminy, zejména vitaminy C, A a skupiny B, draslík, zinek, vápník a železo,“ dodává.

Výše uvedené potvrzuje, že saláty jsou opravdu ideální pro všechny, kteří chtějí zhubnout. Jejich konzumací ale také snížíme riziko srdečního onemocnění. Alespoň to naznačuje studie zveřejněná před dvěma lety v European Journal of Epidemiology. Rozsáhlý výzkum sledoval více než 50 000 lidí v průběhu 23 let.

Na začátku byl průměrný věk zúčastněných 56 let a nikdo z nich netrpěl žádnou srdeční chorobou. Odborníci zjistili, že lidé, kteří pravidelně jedli salát a další listovou zeleninu, měli o 12 až 26 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ostatní. Ze závěrů vyplývá, že stačí jedna miska denně, při pochutnávání na větším množství se riziko dále nesnižovalo.

Je v podstatě jedno, jaký druh si vybereme. „Každý je specifický a liší se obsahem již zmíněných látek. Mezi nutričně zajímavější bych určitě řadila polníček nebo rukolu a z listové zeleniny špenát a mangold,“ radí Michaela Bebová, která má nejraději římský a domácí hlávkový, protože jsou křupavé a jejich chuť jí nejvíce vyhovuje.

Pro jistotu ještě doplňuje, že vzhledem k významnému obsahu dusičnanů nejsou saláty vhodné pro kojence a malé děti do dvou let. „Hlavně špenát by měl být podáván v menší míře a jen občas,“ upozorňuje.

Nezapomínejme na tuky a bílkoviny

Důležité je, jak si salát dopřáváme. Pokud ho zalejeme majonézou nebo kupovanou omáčkou, přisypeme spoustu krutonů nebo smažené kousky masa, můžeme z něj snadno vyrobit kalorickou bombu. Stejně tak ale není vhodné jíst ho samotný.

„Měli bychom mít na mysli, že salát je skvělý a nutričně významný doplněk nejrůznějších pokrmů, ale není nositel energie. Mnoho žen v dobré víře, že díky salátu zhubnou, konzumují opravdu velká množství. Pro správné využití mikroživin jsou ale potřeba i tuky,“ zdůrazňuje Michaela Bebová s tím, že si každý salát zaslouží dobrou zálivku, ideálně na základě olivového oleje.

Stejně mluví i americká dietoložka Samantha Cassetty. „Lidé si pod pojmem salát představují jídlo, které není příliš syté ani vzrušující. Musíte ale přidat také nějaké bílkoviny a tuky, abyste se zasytili. Vhodné jsou například drůbež, ryby, avokádo, sýr, vejce, ořechy nebo fazole.“

„Ti, kteří si k obědu dají jen zeleninový salát, aby snížili příjem kalorií, se shánějí po svačině do čtyř hodin, protože mají hlad,“ varuje Bonnie Taubová-Dixová, autorka knihy Čtěte, než to sníte. „Bojí se dát si do salátu ořechy nebo avokádo, protože si myslí, že potom bude příliš kalorický. Ale salát nás díky tomu mnohem více zasytí a ještě dodá pestřejší směsici zdraví prospěšných látek.“

Velká výhoda salátů je, že pokrm, jehož bude základem, může být pokaždé jiný. Můžeme experimentovat s různými druhy salátů, obměňovat druh ořechů i další přidávané zeleniny, zálivky, koření atd. Inspirovat se můžeme například recepty v knize Jak jíme zdravě v létě, na níž se Michaela Bebová podílela.

Saláty ale můžeme také odšťavňovat a použít poněkud netradičně do smoothie. Takový chuťově nevýrazný polníček se může stát základem zdravého nápoje, naopak rukola jen zajímavým doplňkem…

Hydroponie řeší spoustu problémů

Už dávno nemáme na výběr jen hlávkový a ledový. Rodina Štastných, která se zemědělství věnuje od roku 1994, a navázala tak na rodinnou tradici, pěstuje na polích v Polabí momentálně devět druhů salátu: rosso, biondo, střapatý sweet červený i zelený, dubáček zelený i červený, hlávkový, ledový a římský salát. „V období před covidem-19 jsme pěstovali patnáct druhů,“ říká Radka Šťastná s tím, že největší zájem bývá o ledový a římský salát, dubáček a v poslední době se lidé opět vracejí k hlávkovému. Ona má nejradši ledový a římský pro jejich šťavnatost a křupavost.

Na 12 hektarech v Tišicích u Mělníka pěstují i jinou zeleninu jako brambory, čekanku, česnek, kedlubny a další, stejně tak bylinky, například kopr, koriandr, tymián, majoránku a rukolu. Svou produkci pod názvem Šťastné saláty vozí mj. na trhy na pražské Náplavce. Na jejich zdejším stánku se objevují i saláty s kořínky, což znamená, že byly pěstovány hydroponicky. Nebyly tedy uchyceny v půdě, vše potřebné jim dodal živný roztok.

„Hydroponické pěstování zkoušíme teprve krátce. Chystáme se v něm nadále zlepšovat, neboť v něm vidíme budoucnost, a to z několika důvodů,“ objasňuje Radka Šťastná. „Jedním z nich je například ekologie, dalším to, že rostlinky netrpí tolik teplotními šoky, mají vyvážený příjem živin, a proto nejsou napadány chorobami a není potřeba je ošetřovat insekticidy ani herbicidy. V neposlední řadě se jedná i o úsporu pracovní síly,“ popisuje. Velká výhoda pro spotřebitele je, že salát s kořínky vydrží v lednici mnohem déle v kondici. Stačí ho „posadit“ do sklenice s vodou.

„Čerstvost a kvalita zboží je pro nás prioritou a vzhledem k tomu, že se řídíme podle počasí, které se vlivem globálního oteplování stává čím dál tím víc nepředvídatelné, musíme na tyto okolnosti rychle reagovat a hledat nové cesty. Jednou z nich může být právě hydroponické pěstování,“ líčí dále Radka Šťastná a trochu si povzdychne, že zemědělství je závislé na lidské činnosti a pracovní síly v tomto odvětví chybí.

Hlavně čerstvý

Při výběru salátu bychom si měli všímat barvy košťálu. Pokud je nahnědlá, nechme ho v obchodě. Stejně tak ovadlé listy ukazují na to, že už není v nejlepší kondici.

„Každý salát bychom měli před konzumací důkladně oprat a zbavit nečistot, kamínků a případných škůdců. Hygiena je velmi důležitá. Správným skladováním dokážeme prodloužit čerstvost salátu, a tím pádem i dobu, kdy si na něm pochutnáme,“ shrnuje zásady Michaela Bebová.

Doporučuje se vložit salát zabalený do vlhké utěrky do plastové nádoby nebo pytlíku. Takto vydrží až dva týdny, ledový i déle.

Pokud ale máme možnost, můžeme si salát vypěstovat sami. Nejlíp totiž stejně chutná hned po utržení. Není to zase tak složité. „Důležité je při pěstovaní salát neutopit, nesmí se sázet moc hluboko. Nemá totiž moc rád mokro. Dobré je ho střídmě zalévat, aby přílišnou vlhkostí nechytil plísně,“ udílí zahrádkářům cenné rady Radka Šťastná.

POZOR NA TO!

Kupovaný může uškodit

V kupovaném salátu zabaleném v plastové krabičce nebo sáčku mohou snadno přežívat bakterie jako salmonela a ohrozit naše zdraví. Alespoň to tvrdí vědci z britské University of Leicester, podle nichž vlhké prostředí v kombinaci s vyluhováním živin z nakrájených listů je živnou půdou pro bakterie. Uvedli, že byli přímo šokováni tím, že se bakteriím dařilo i při skladování salátu v lednici. Doporučují proto sníst salát hned v ten den, kdy si ho v obchodě koupíme.

VELKÝ PŘEHLED

Který je ten váš?

Dnešní saláty jsou šlechtěné. Původním druhem byla locika divoká, ale její listy nebyly zdaleka tak křehké a šťavnaté, jak jsme zvyklí.

Ledový

Světle zelené listy jsou křupavé a šťavnaté. Obsahují lactucin, látku, která má prokazatelné analgetické a sedativní účinky. Jejich pravidelná konzumace proto údajně dokáže mírnit stres a urychlovat usínání.

Římský

Jeho listy jsou úzké a mají podlouhlý tvar. Mohou proto posloužit na wrap, lze do nich zabalit i masovou směs. Mají lehce mandlovou příchuť.

Dubáček

Chutná po oříšcích a nejlepší je kombinovat ho s jinými saláty. Nevýhoda je, že se musí spotřebovat nejpozději den po nákupu.

Hlávkový

Existuje více druhů, které se liší pouze zbarvením. Nemá se oplachovat před skladováním v lednici. Jeho listy by totiž mohly zhořknout. Ze stejného důvodu se nekrájejí nožem, nýbrž trhají.

Polníček

Je chuťově nevýrazný, proto ho lze přidat prakticky kamkoliv, a doplnit tak pravidelný přísun cenných látek. Obsahuje několikanásobně víc vitaminu C než citrusy. Pravidelná konzumace alespoň 2x týdně zajistí dostatečný příjem hořčíku.

Rukola

Chuťově velmi výrazná. Je nahořklá a tvoří ideální kombinaci například s rajčaty. Dříve se z ní připravoval odvar s močopudnými účinky. Lze z ní vyrobit pesto.

Čekanka salátová (listová)

Mladé listy lze použít k přímé spotřebě. Díky vysokému podílu vody se hodí také k odšťavnění. Sušené a opražené listy tohoto druhu čekanky jsou známé jako cikorka neboli náhražka kávy.

Čekanka červená

Kvůli výrazně hořké chuti se nekonzumuje syrová. Stačí ji krátce spařit vodou nebo ji můžeme zapéct. Obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a větší množství vitaminu K.

Lollo rosso

Načervenalou barvu listů doplňují fialové a tmavě zelené části. Je kadeřavý, chuťově hořký, trochu pikantní, proto se používá jen jako jeden z druhů v salátu, samostatně jako dekorace. Vyniká vysokým obsahem vitaminu E.

Zdroje: Květy 14/24,
https://enviromicro-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1365-2672.2008.03801.x
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-salad-greens
https://www.medicinenet.com/why_eating_a_salad_every_day_is_healthy/article.htm