Počet jídel je individuální
Obecná a často tradovaná zásada konstatuje, že při hubnutí bychom měli jíst dokonce 5x denně. Kromě snídaně, oběda a večeře by se nám tedy do pravidelného jídelníčku měly vejít dokonce i dvě svačiny. V rozporu s tím je klasický problém mnoha lidí, kteří jednoduše ráno nejsou schopni nic pozřít, a tudíž nesnídají.
Platí, že každý jedinec je zcela individuální. Proto jeho organismus bude vyžadovat odlišný optimální poměr živin, nejen bílkovin, sacharidů a tuků, ale taky vitaminů a minerálních látek. Připočtěme k tomu značně různorodé potřeby i životní styl a dojdeme nevyhnutelně k závěru, že rozhodně nemůžeme výše uvedené pravidlo aplikovat na všechny.
Vyjít bychom měli především ze základní teze: Při hubnutí je nutné nemít hlad. Do této teorie se tudíž prakticky „vejdou“ všechny varianty zmíněné výše. A schvalují je i výživoví poradci. Někteří doporučí obligátní jídlo 5x denně, jiní vám budou ordinovat i druhou večeři, další odpustí dokonce i onu v úvodu zmíněnou snídani.
Co je nibbling
Na druhou stranu není podle odborníků nijak na místě nutit se jíst každé dvě hodiny, pakliže nemáte hlad. To pouze vede k chronickému „uždibování“. V tomto kontextu už se mluví o fenoménu, který odborníci označují dokonce i jako jednu z poruch příjmu potravy. Nazývá se nibbling a jde právě o neustálé ujídání.
To mnozí lidé aplikují v dobré víře pod vlivem obecně prezentovaných zásad zdravé životosprávy. Vytrvale tak chroupou nejrůznější suchary a zaručeně zdravé tyčinky nebo popíjejí smoothie. Jelikož ale neustále něco jedí, nemívají chuť na hlavní jídla, což je ale problém, jelikož jejich jídelníček může být nevyvážený.
Nibbling může mít ale i jinou podobu, a to mlsání mezi jídly. A v konečném důsledku se proto mnozí strávníci diví, proč nemohou zhubnout, když se vlastně v rámci hlavních chodů stravují zdravě a kousek čokolády se přece takzvaně nepočítá. Je tedy důležité být k sobě upřímný a do kalorického příjmu zahrnout skutečně poctivě vše, co sníme.
Co je glykemický index
Touha něco sladkého si „zobnout“ ale může upozornit i na to, že se stravujete nevhodně, příliš jednotvárně, s převahou rychlých cukrů. Zabránit se tomu dá tak, že se naučíte do svého jídelníčku vřadit potraviny s nízkým glykemickým indexem. Tato veličina popisuje schopnost dané potraviny zvýšit hladinu glukózy v krvi po její konzumaci.
Při vysokém glykemickém indexu slinivka vyplaví velké množství inzulinu, aby tělo uložilo krevní cukr do buněk a jeho hladina v krvi poklesla. Kromě prudkého a výrazného vzestupu ale následuje stejně razantní pokles. Snížení hladiny krevního cukru následně znamená, že dostáváme hlad. A právě tzv. vlčí hlad může významně pokazit naše snahy zhubnout. Podobně znamená propad hladiny cukru v krvi i chuť na něco sladkého, která rovněž dokáže naši vůli stravovat se zdravě značně oslabit.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem se řadí především celozrnné pečivo, müsli, těstoviny z tvrdozrnné pšenice, luštěniny a některé druhy ovoce, jako jsou například jablka, hrušky nebo švestky. Naopak vysoký glykemický index mají bílý chléb, instantní rýže, pečené brambory nebo smažené bramborové lupínky (chipsy), hranolky nebo kukuřičné lupínky (cornflakes).
Jak vypadá vyvážená strava a proč je důležitější než počet jídel
Správně složený jídelníček tedy žádné podobné výše zmíněné výkyvy jednoduše nedoprovázejí. U hubnoucích jedinců by konkrétně skladba stravy měla odpovídat 20 až 30 % bílkovin, 40 až 50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty zkonzumovaných potravin.
Obecně tudíž lze říci, že na počtu jídel v zásadě nezáleží. Tato teze je navíc podpořena různými výzkumy, jejichž závěry se značně liší. Některé doporučují jíst vícekrát denně, jiné pouze jednou. Mnohým lidem vyhovuje i takzvaný přerušovaný půst. Při různém počtu jídel je možno prakticky dosáhnout totožných výsledků, tedy i zhubnout.
Podstatné je, aby byla strava hodnotná a obsahovala nejen vyvážený poměr živin, ale pokryla v celkovém součtu adekvátní přísun energie. Denní příjem kalorií by přitom měl nejen odpovídat tzv. bazálnímu metabolismu, ale i jakýmkoli fyzickým aktivitám. To znamená pracovnímu vytížení, namáhavější fyzické činnosti (sem patří úklid, mytí auta, sekání trávníku, ale i sex) a samozřejmě i cvičení a sportu.
Vycházet můžeme z bazálního metabolismu (BMR), který lze vypočítat podle vzorce:
BMR = 10 x W + 6,25 x H − 5 x A − 161
Kdy:
• W = tělesná hmotnost v kg
• H = tělesná výška v cm
• A = věk v letech
Žena málo fyzicky aktivní by tedy pro představu ve věku do 50 let měla zkonzumovat cca 1 900 kcal. V pozdějším věku se potřebný energetický přísun přirozeně snižuje. Ve věku do 65 let už tak při stejných podmínkách potřebujeme pouze 1 800 kcal.
Velmi výrazně se na celkové spotřebě energie může podílet také stres. Uvádí se, že výrazná stresová zátěž může dokonce znamenat 15 až 30 % BMR. S tím souvisí i to, že naši stravu nutně celkově ovlivní to, jak žijeme.
Svou roli v tom, zda se budeme stravovat vhodně, také sehrává pravidelný režim, spánek a řada dalších faktorů. Nedostatek spánku konkrétně způsobuje nárůst hladiny hormonu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, a naopak snižuje produkci hormonu leptinu, jenž je zodpovědný za potlačení hladu.
Psychika dokáže stát také v přímém protikladu vůči našim zodpovědným snahám o zhubnutí. Konzumace sladkostí dokáže nárazově prudce zvednout hladinu serotoninu, což je způsobeno zvýšením hladiny krevního cukru. Krátkodobě se díky tomu cítíme lépe a tyto potraviny mohou plnit funkci určité „berličky“, pokud se cítíme vyčerpaní nebo smutní.
Zdroje:
https://mybestrong.com/2020/08/10/how-to-beat-picking-nibbling-at-food/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
https://www.nzip.cz/clanek/1561-energeticky-vydej-v-klidu-a-pri-telesne-aktivite
https://www.nzip.cz/clanek/1417-glykemicky-index-a-glykemicka-naloz
https://www.stobklub.cz/clanek/kolikrat-denne-vlastne-jist-/
Sledujte nás v Google Zprávách