Principy procesu hubnutí jsou jednodušší, než si myslíte. Mnohem triviálnější, než se snaží nastínit někteří výrobci „hubnoucích“ preparátů a diet. Mimochodem napadlo vás někdy, co je vlastně cílem většiny těchto firem? Mysleli jste si, že vás chtějí vidět štíhlé, zdravé a spokojené? Ani náhodou. Tím by přece přišly o zákazníky. Ony vás potřebují s nadváhou, v depresích z kil navíc a neutuchající touhou to změnit.

A možná proto se mnohdy vyhýbají jednoduchému a prostému tvrzení:

Pokud má tělesná váha klesat, musíte vydat více energie, než přijmete.

Zkrátka a dobře, vaším cílem je vytvoření tzv. kalorického deficitu, stavu, kdy výdej kalorií (coby jednotek energie) převyšuje jejich příjem. Pojďme se společně na tenhle často přehlížený fenomén podívat trochu blíž.

Když kalorický deficit, tak jaký?

Správná otázka. Nesmí být totiž příliš drastický, protože by ohrozil vaše zdraví a nebyl by dlouhodobě udržitelný. Při jeho vytváření vždy musíte pracovat s hodnotou bazálního metabolismu. Tedy s veličinou, která udává, kolik energie vaše tělo potřebuje k zachování základních fyziologických funkcí nezbytných pro udržení kvalitního života. Ačkoliv si to neuvědomujeme, náš organismus spotřebovává energii (a není jí vůbec málo), i když zrovna ležíme na gauči u televize. I v tuhle chvíli dýcháme, dost možná trávíme nějaké jídlo, dochází k regeneračním procesům některých tkání, k tvorbě hormonů a dalších látek atd. Bazální metabolismus tedy určuje, kolik kalorií potřebujeme, když nic neděláme.

A věřte, že už samotná tato hodnota nás od sebe hodně odlišuje. V návaznosti na rychlost bazálního metabolismu docela určitě vznikly fenomény pomalého a rychlého metabolismu. Je ale dobré mít na paměti, že rozdíl mezi tzv. pomalým a rychlým metabolismem je překvapivě malý. Tajemství úspěšného hubnutí se skrývá v něčem jiném!

Platí, že z množství energie potřebné k udržení stávající váhy, byste měli denně ubrat cca 500 kcal. Takový kalorický deficit vám umožní zhubnout 0,5–1 kg týdně, což je ideální úbytek, abyste byli schopni váhu udržet.

Denní kalorický příjem nezbytný pro udržení váhy vypočítáte následovně:

Výpočet pro ženy:

(10× váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5× věk v letech) – 161

Výpočet pro muže:

(10× váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5× věk v letech) + 5

Výsledek pak musíte vynásobit kvocientem odpovídajícím úrovni každodenní aktivity:

Sedavý životní styl ×1,2

Mírná aktivita ×1,375

Střední aktivita ×1,55

Aktivní životní styl ×1,725

Velmi aktivní životní styl ×1,9

Od takto spočítané hodnoty denního kalorického příjmu odečtěte 500 kcal a získáváte množství kalorií, které byste měli denně konzumovat, pokud chcete zdravě hubnout prostřednictvím úpravy jídelníčku.

Kdo se rozhodne kombinovat úpravu stravy a cvičení, bude takto omezovat kalorický příjem o 200–300 kcal denně a zvýší svou fyzickou aktivitu.

Hubnout byste měli zmiňovaných 0,5– kg týdně. Takovým tempem si zajistíte úbytek váhy, který máte šanci si udržet, a hlavně se během celého procesu budete cítit poměrně dobře.

Drastický kalorický deficit má totiž svoje stinné stránky.

Rizika nadměrného kalorického deficitu

Když příjem kalorií omezíte moc drasticky, riskujete následující potíže:

·       únavu;

·       nevolnost;

·       bolesti hlavy;

·       trávicí potíže (např. zácpa);

·       poruchy nálady.

Co když jsem v kalorickém deficitu a stejně nehubnu?

I taková situace může nastat, ačkoliv se to zdá být skoro nemožné. Pokud je ovšem činnost metabolismu nějak výrazně ovlivněna určitými faktory, opravdu můžete splnit základní podmínku hubnutí, kterou je kalorický deficit, a přesto se ručička váhy tím správným směrem nepohne. Kde hledat viníka?

·       Nedostatek spánku: Spánek ovlivňuje hubnutí víc, než si většina lidí připouští. Jeho nedostatek či nedostatečná kvalita obvykle navýší hladinu kortizolu, což je hormon, který ovlivní metabolismus a brzdí hubnoucí procesy.

·       Stres: Jeho mechanismus účinku je v podstatě stejný jako při poruchách spánku. Opět čelíte zvýšené hladině kortizolu.

·       Některé nemoci: Konkrétně diagnózy přímo ovlivňující činnost metabolismu (tzn. například metabolický syndrom, případně syndrom polycystických ovarií, ale i spánková apnea) omezují vaši schopnost efektivně snížit váhu.

·       Některé léky: Celá řada farmak negativně zasáhne do hubnoucích procesů, jsou to například určité druhy antikoncepce, antidepresiv či antipsychotických léků.

·       Drasticky nízký příjem kalorií: Když energetický příjem snížíte příliš, zpomalí se metabolismus, a ačkoliv to zní nelogicky, hubnout prostě nebudete, nebo rozhodně ne takovou rychlostí, jaká by se vám líbila.

Na cestě k optimální váze by vás tedy měl provázet především kalorický deficit – správně nastavený a dobře načasovaný. Teprve pak přiberte do party další pomocníky, mezi něž patří cvičení a suplementy podporující spalování tuků.

Zdroje:

https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

https://myweightlossclinic.com.au/for-life/why-am-i-not-losing-weight-in-a-calorie-deficit/