V našem článku položíme pevné základy a objasníme, co kalorie vlastně jsou. Také se ponoříme do hlubších vod a prozkoumáme, co znamená kalorický deficit, jak se počítají kalorie, jak budovat svalovou hmotu, proč se vám možná nedaří zhubnout a pro koho není počítání kalorií vhodnou strategií.
Co jsou kalorie?
Kalorie – toto slovo často slýcháme, ale co to vlastně znamená? Kalorie je jednotka, kterou měříme energii, podobně jako používáme metry nebo kilometry pro měření vzdáleností.
Představte si, že vaše tělo je jako stroj, který neustále pracuje, i když odpočíváte. Aby tento stroj mohl správně fungovat, potřebuje palivo, a tím palivem jsou právě kalorie. Tyto kalorie udržují v chodu vše od vašeho srdce po trávicí systém, což se odborně nazývá bazální metabolismus (BMR).
Kromě toho, když se pohybujete nebo cvičíte, ať už jde o běžné domácí práce, nebo intenzivní trénink, vaše tělo spaluje další kalorie. Tyto kalorie mohou pocházet buď z energie uložené ve vašem těle ve formě tuku a svalů, nebo z potravy a nápojů, které konzumujete.
Co je to kalorický deficit?
Vaše BMR představuje počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den k udržení základních funkcí. Pokud přijmete stejný počet kalorií, jaký spálíte, váha zůstane stabilní. Ale pokud přijmete méně kalorií, než kolik jich spálíte, vstupujete do stavu zvaného kalorický deficit. A pokud tento deficit udržíte, vaše tělo začne čerpat energii z uložených zásob a vy začnete hubnout.
Jak říkají odborníci z Cleveland Clinic a Mayo Clinic: „Hubnutí znamená jedinou věc – spalování více kalorií, než kolik jich přijmete.“ Abychom dosáhli změny v energetické bilanci a vytvořili deficit, můžeme jíst méně, více se hýbat, nebo ideálně kombinovat obojí.
Jak vypočítat deficit kalorií
Nejjednodušší způsob, jak vypočítat deficit kalorií, je použít online kalkulačku, která se obvykle zeptá na podrobnosti, jako je váš věk, výška, váha, pohlaví a úroveň aktivity, aby se určil nejbližší odhadovaný počet kalorií, které vaše tělo každý den spálí.
Pokud například vaše tělo spálí 2 500 kalorií denně a chcete dosáhnout deficitu 500 kalorií, vaše nová denní dávka by měla být 2 000 kalorií. Pamatujte ale, že všechny výpočty kalorií jsou pouze odhady a existuje mnoho faktorů, které online kalkulačky nemohou zohlednit, jako je genetika, léky, stres nebo zdravotní stav.
Jak velký kalorický deficit potřebujete, abyste zhubli?
Pro zdravé hubnutí doporučuje Cleveland Clinic snížit denní příjem o 500 kalorií, což by mělo vést k postupné ztrátě asi půl kilogramu týdně. Méně je také v pořádku, protože i malý deficit může vést k úbytku hmotnosti.
Důležité je nepřehánět to. Harvard Health upozorňuje, že příliš velký deficit může být škodlivý a způsobit nedostatek živin a nežádoucí vedlejší účinky, jako je únava, bolesti hlavy nebo podrážděnost. Pamatujte, že klíčem je najít rovnováhu, která je pro vás udržitelná a příjemná.
Jak jednoduše počítat kalorie
Aplikace pro počítání kalorií jsou ideálním nástrojem, který vám může pomoct sledovat, kolik energie přijímáte. Zadávání jídel a nápojů do aplikace vám umožní udržet přehled o vašem denním příjmu. I když to může být na začátku náročné, zvyknete si na to a brzy budete schopni odhadnout kalorickou hodnotu potravin bez nutnosti neustálého kontrolování.
Počítání kalorií je jednoduchý způsob, jak získat lepší představu o tom, co jíte, a může být velmi užitečné, pokud se snažíte zhubnout nebo udržet zdravou váhu. Je to však jen nástroj a nemělo by to být něco, co vás ovládá nebo vám způsobuje stres.
Kdy počítání kalorií není dobré?
University of Sydney upozorňuje, že počítání kalorií může být pro některé lidi spíše na škodu, zejména pokud to vede k negativnímu vztahu k jídlu nebo tělu. Pokud zjistíte, že počítání kalorií vám přináší více stresu než užitku, je čas přehodnotit svůj přístup.
Alternativy k počítání kalorií
Není nutné se upínat k počítání každé kalorie, abyste dosáhli zdravého životního stylu. Zde je několik tipů:
· Jezte vyváženě a poslouchejte signály hladu a sytosti svého těla.
· Zvyšte příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na živiny a mají nízký kalorický obsah.
· Omezte konzumaci zpracovaných potravin, rychlého občerstvení a sladkých nápojů.
· Zaměřte se na celkovou kvalitu vaší stravy, nejen na kalorie.
Můžete budovat svaly v kalorickém deficitu?
Ano! Pokud cvičíte v kalorickém deficitu, je možné budovat svaly, stačí se zaměřit na dvě věci. Nejprve se ujistěte, že váš deficit není příliš výrazný – stále potřebujete dostatek energie k udržení svého tréninku. Za druhé, zaměřte se na konzumaci velkého množství bílkovin, které jsou důležité pro budování a opravu svalů, ale i pro udržení sytosti.
Proč nehubnu v kalorickém deficitu?
Pokud nezaznamenáváte úbytek hmotnosti při kalorickém deficitu, může to být způsobeno několika faktory. Může to chvíli trvat, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu. Pokud jste však v deficitu delší dobu a váha se nezmění, může to znamenat, že váš odhad kalorického příjmu není přesný nebo že je potřeba tuto situaci řešit u specialisty. Jak hubnete, vaše energetické potřeby se snižují, což může vyžadovat další úpravy vašeho kalorického příjmu.
Zdroje:
https://www.wikiskripta.eu/w/Baz%C3%A1ln%C3%AD_metabolismus
https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
