Změna postavy po 40
Čtyřicítka představuje střední věk. Je to citlivé období. Mnohdy nám přináší nedostatek času na sebe. Je to však chyba. Právě toto období je důležité pro náš další život. Rozhodujeme v něm o svém budoucím zdraví. V organismu se odehrává celá řada změn. Především jsou to změny hormonálního charakteru. Ty mohou mít vliv na horším ukládání vápníku a s tím spojeným řídnutím kostí, na vyšší riziko chorob srdečního a cévního charakteru a v neposlední řadě i na zhoršení metabolismu. Začíná se nám ukládat tuk a naše postava se zakulacuje.
Jak začít hubnout po 40
Je-li vám 40 a více let, možná jste si všimli, že je snazší nějaké to kilo přibrat, než zhubnout. Pokud se chcete kilogramů zbavit, nechte se inspirovat našimi tipy.
Soustřeďte se na jídlo
Pokud jste zaneprázdněni, můžete jíst na cestách nebo během jídla dělat více věcí naráz. Díky tomu se můžete přejídat. Nesoustředíte-li se na jídlo, brzy budete mít zase hlad. Máte-li jíst, sedněte si, udělejte si čas a nalaďte se na to, co máte na talíři. Tím pomůžete mozku uvědomit si, kdy máte dost.
Čas na cvičení
Pohyb a fyzická aktivita jsou důležité jak pro celkové zdraví, tak i pro správnou váhu. Týdně byste měli věnovat alespoň 2,5 hodiny fyzické aktivitě. Klidně to může být třeba chůze nebo práce na zahradě.
S přibývajícím věkem se pomalu ztrácí svalová hmota přidejte do svého rozvrhu silový a odporový trénink, alespoň 2x týdně po dobu 30 minut.
Budování svalové hmoty
Po 40 lidé přirozeně ztrácejí svaly, především pak ženy po menopauze. Svaly však spalují více kalorií, než tuk. Tím zpomalují metabolismus a vy se můžete zbavit nějakého toho kila navíc. Svaly udrží posilovací cvičení – alespoň 2x za týden zvedejte závaží nebo provádějte kliky či dřepy.
Velikosti porcí jídla
Každý jedinec má jinou potřebu kalorií. Pro hubnutí je potřeba 1 500 – 1 600 kalorií denně. Také můžete vyzkoušet přerušovaný půst 16:8. 8 hodin jíte a 16 hodin máte půst.
Jídelníček na hubnutí po 40
Chcete-li si upravit jídelníček, rozhodně nevynechávejte snídani. Můžete si připravit třeba ovesnou kaši nebo celozrnný toast s ovocem. Chuť k jídlu udržíte pod kontrolou díky malým, zdravým svačinkám během dne. Do jídelníčku zařaďte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny během dne. Nabízejí více živin a méně kalorií. Budování svalové tkáně podpoří kvalitní bílkoviny. Naopak sacharidy se rozkládají na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi. Bílkoviny jsou navíc tráveny déle a díky tomu se déle cítíte sytí.
Nezapomínejte ani na vlákninu. Dodává pocit sytosti. Potraviny s jejím vyšším obsahem se déle tráví, hladina cukru v krvi je tak stabilnější. Do jídelníčku přidejte zdravé tuky – omega-3mastné kyseliny. Ty obsahují tučné ryby, vlašské ořechy nebo třeba lněná semínka. Vařte zdravě. Kalorie a tuky navíc mohou pocházet ze způsobu přípravy jídel. Zdravější možností přípravy jídel bude grilování nebo pečení, namísto smažení.
Nezoufejte, pokud se vám hned nepodaří nějaký ten kilogram sundat. I když budete dodržovat zdravý životní styl, jíst zdravě a dobře spát, třeba se vám to hned nepodaří. Na vině mohou být i jiné faktory, které nárůst váhy ovlivňují – genetika, zdravotní komplikace nebo třeba užívání některých druhů léků. Vytrvejte ve svém úsilí. Vždyť to děláte pro své zdraví.
Zdroje:
iDnes, WebMD, Prevention,